많은 사람들이 매일 대변을 보지 못하면 변비라고 생각한다. 의학적으로는 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우, 배변 시 1분 이상 무리한 힘이 필요할 정도로 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 불완전 배변감이 느껴지는 경우 등을 변비로 본다.
변비는 보통 식이섬유와 수분 섭취와 운동 부족, 변비약 남용, 노화로 인한 장 활동 저하, 약물 등 때문에 발생한다. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 변비 탈출법 5가지를 알아본다.
1. 대장을 움직여라
운동 부족이 변비를 일으키는 의학적인 메커니즘은 정확하지 않지만 운동을 하면 대장의 움직임도 늘어 변비 예방에 도움이 된다. 윗몸 일으키기, 조깅, 줄넘기 등 적당한 운동으로 복근을 강화시켜라.
장 운동을 촉진해 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위–대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.
2. 음식으로 식이섬유를 섭취하라
변비의 가장 큰 원인은 고지방 음식을 많이 먹고 식이섬유 섭취는 부족하기 때문이다. 육류와 고지방 음식은 대장에서 음식물의 수분을 빼앗아 딱딱하게 하고 반대로 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 되는 수분을 흡착해 대변의 수분을 대장에 빼앗기지 않게 한다.
식이섬유가 많이 들어있는 식품이 있다. 고구마에 풍부하게 들어 있는 셀룰로오스 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 양을 늘려 변비를 해결한다.
이와 함께 전문가들은 “일상에서 식이섬유를 충분히 섭취하려면 채소나 과일 샐러드를 한 접시 양껏 먹고 밥은 도정을 적게 해 씨눈이 붙어있는 현미밥을, 식빵은 잡곡 식빵을 고르는 등 의식적으로 노력해야 한다”고 말한다.
3. 물을 충분히 마셔라
수분을 충분히 섭취해야 대장 속 변이 부드러워져 빠르고 쉽게 통과한다. 하루에 물을 8잔 마시되 카페인과 알코올 섭취는 피한다. 술과 커피는 오히려 수분을 빼앗는다.
무엇보다 중요한 건 목이 마를 때 반드시 물을 마시는 습관이다. 갈증이 난다는 건 우리 몸이 물이 필요하다는 신호를 보내는 것이다. 소변색이 진한 것 역시 동일한 신호로 인지하면 된다. ‘목이 마를 때’ 그리고 ‘소변색이 진할 때’ 물을 마신다는 규칙만 세워도 우리 몸이 정상적인 기능을 할 수 있는 최소한의 수분을 공급하는 셈이다.
4. 삶거나 구워 먹어라
식이섬유 주 공급원은 채소류, 곡류, 과실류, 해조류, 콩류다. 이 식재료는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있다.
5. 아침식사를 꼭 챙겨라
아침에 배변 욕구가 가장 강하다. 조금 일찍 일어나 여유를 갖고 변을 본다. 아침식사는 장의 연동운동을 촉진하는 중요한 자극제다. 배변 욕구가 오면 참지 말고 바로 화장실에 가고 규칙적으로 가는 습관을 들이는 게 좋다.
