살 빼면서 혈당도 관리하는 음식 선택-운동법은?

탄탄한 복근 등 근육질 몸으로 유명한 개그맨 이승윤이 19일 방송된 tvN ‘코미디 빅리그’에 출연해 뱃살을 드러내 웃음을 자아냈다. [사진= tvN ‘코미디 빅리그’ 캡처]

이번 추석에도 음식을 조심하지 않으면 살이 찌고 혈당이 오를 수 있다. 탄수화물이 많은 떡이나 고지방 음식, 단 음식을 많이 먹으면 혈액 속에 포함된 당(포도당)이 치솟을 수 있다. 과식을 피하고 적정량을 먹어야 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 추석 연휴 혈당과 체중유지에 좋은 음식 선택법에 대해 알아보자.

◆ “뚱뚱하면 일단 당뇨병을 의심하라”

연예계에서 근육질 몸매로 유명한 이승윤이 19일 방송된 tvN ‘코미디 빅리그’에 출연했다. 개그맨 박영진이 “헬스 보이”를 외치며 복근 공개를 권하자 이승윤은 계속 거부했다. 박영진이 이승윤의 상의를 살짝 올리자 뜻밖에 뱃살이 드러났다. 이에 이승윤은 “요즘 운동을 안 한다. 너 이거 어떡할 거냐. 17년 동안 쌓아온 (헬스 보이) 이미지를 네가..”라며 웃음을 자아냈다. 운동을 쉬면 근육질 몸도 살로 바뀐다는 것을 개그로 보여준 것이다.

“뚱뚱하면 일단 당뇨병을 의심하라”는 말이 있듯이 비만은 당뇨병과 밀접한 관련이 있다. 살이 지나치게 찌면 몸 안의 인슐린 요구량을 증가시킨다. 그 결과 췌장의 인슐린 분비기능을 점점 떨어뜨려 당뇨병이 생긴다(대한당뇨병학회 자료). 최근 당뇨병이 급격히 늘어나고 있다. 더욱 큰 문제는 자신이 이미 당뇨병을 앓고 있거나 전 단계라는 사실을 모른 채 일상생활을 하는 경우다. 음식 선택과 운동에 신경 쓰지 않으면 살이 찌고 혈당 관리가 안 된다. 평생 관리해야 하는 당뇨병을 앓을 수 있다.

◆ 나는 당뇨병 고위험군일까?

혈액 속에 포함된 당(포도당)의 농도가 바로 혈당이다. 혈당은 식후에 올라가고 공복 상태가 되면 떨어진다. 많이 먹고 운동도 하지 않으면 혈당 조절을 하는 인슐린의 분비가 제대로 이뤄지지 않아 당뇨병 예방-관리가 힘들어진다.  심장병(협심증, 심근경색)이나 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 등 혈관 질환 위험도 높아질 수 있다. 과식은 비만의 원인이 되고, 당뇨병을 유발한다. 탄수화물(설탕 포함)과 지방의 지나친 섭취는 피해야 한다. 특히 부모가 모두 당뇨병인 경우 자녀가 당뇨병이 생길 가능성은 30% 정도이고, 한 사람만 당뇨병인 경우도 15%나 된다. 따라서 유전성이 있는 사람은 혈당 관리에 바짝 신경 써야 한다.

◆ “단 음식, 기름진 음식 조심하세요”

당뇨병을 예방하려면 설탕이나 꿀 등 단순당 섭취에 주의해야 한다. 단순당은 높은 열량이 농축되어 있는데다 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킨다. 단 맛이 강한 음식이나 과자 등을 적게 먹어야 한다. 추석 명절에는 고기 등 포화지방이 많이 든 음식을 준비하는 가정이 많을 것이다. 동물성 지방 및 콜레스테롤은 심혈관계 질환의 위험을 높이므로 많이 먹지 않도록 조심해야 한다. 짠 음식도 절제해야 한다. 지나친 소금섭취는 혈압을 올리고 살이 찔 가능성을 증가시킨다. 술은 열량을 많이 내므로 절제해야 한다.

◆ 뜻밖의 식초 효과… “식물성 기름, 채소 드세요”

당뇨병 예방-관리와 함께 비만을 막기 위해 동물성 지방을 줄이고 참기름, 들기름 등 식물성 기름을 적정량 섭취한다. 음식은 싱겁게 먹고 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 먹는 게 좋다. 식이섬유는 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤의 농도를 낮추므로 혈당조절과 혈관질환의 예방에 도움이 된다. 식초는 시큼한 맛을 낼 뿐 아니라 혈당 조절 효과를 낸다. 혈당을 천천히 올리는 데 좋기 때문에 음식물에 넣어 먹으면 건강에 좋다. 파인애플 등 단 과일은 혈당을 크게 올리므로 많이 먹지 않도록 한다.

◆ “먹었으면 움직이세요”

운동부족은 비만을 초래하고 근육을 약화시키며 면역력을 떨어뜨린다. 고혈압, 동맥경화 등 생활습관병의 원인이 된다. 스트레스도 위험요인이다. 부신피질호르몬의 분비를 증가시키고, 저항력을 저하시켜 질병을 유발한다. 혈당이  가장 높아지는 시간은 식후 30분~1시간 사이다. 따라서 운동의 최적 시기는 식후 30분~1시간 이후라고 할 수 있다. 앉아 있기 보다는 가급적 몸을 움직이는 게 좋다. 방이나 거실 사이를 왕복해도 좋다. 식사 후 바로 눕는 것은 최악이다. 당뇨병에 좋은 운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30∼60분 가량, 일주일에 3~4차례는 해야 한다. 무리한 운동보다는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등이 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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