중년의 하체가 위험하다.. 근력, 뼈에 좋은 운동-음식은?

[사진=게티이미지뱅크]

중년은 몸이 요동치는 시기다. 남녀 모두 갱년기를 겪는다. 특히 여성은 폐경기를 거치면서 골다공증, 심혈관질환 위험이 높아진다. 중년을 건강하게 넘겨야 노년에 건강수명(건강하게 장수)을 누릴 수 있다. 그런데 몸의 버팀목인 중년의 하체가 흔들리고 있다. 무슨 일이 생기는 것일까?

◆ 근육이 줄고 있는데.. 뼈 건강까지 악화

40세가 넘으면 건강한 사람도 근육이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 빠지는 사람이 있다. 근육이 왜 중요한가? 몸의 버팀목이기 때문이다. 면역력 유지는 물론 사고로 입원해도 근육이 부실한 사람보다 회복이 빠르다. 이렇게 중요한 근육을 키우기는커녕 오히려 크게 감소하는 사람이 있다. 바로 ‘근감소증’ 징후가 있는 경우다. 운동능력 저하, 신체기능 감소, 골절 위험 증가, 나아가 사망 위험도 높아질 수 있다. 특히 허벅지 등 몸의 하체에는 근육의 70% 정도가 모여 있어 당뇨병 예방을 돕는다.  하체가 부실하면 복부 비만, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압 등이 같이 생기는 대사증후군 위험이 크게 높아진다.

◆ 넘어지면 골절, 오래 입원하면 폐렴.. 중노년의 골절은 위험하다

여성호르몬(에스트로겐)은 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 담당한다. 남성도 호르몬이 감소하지만 갱년기의 강도가 약한 경우가 많다. 여성은  나이가 들어 에스트로겐의 기능이 저하되면 골다공증 위험과 함께 살이 찌고 혈관질환에 걸릴 가능성이 커진다. 근육이 감소하고 관절은 뻑뻑해져서 관절통이 생기기도 한다. 폐경기가 되면 여성호르몬의 감소로 골다공증이 생기기 쉽다. 넘어지면 손목뼈, 대퇴골, 척추 뼈 등이 쉽게 골절될 수 있는데, 특히 입원 기간이 긴 경우 많다. 오래 누워 지내면 폐렴 위험이 높아진다. 면역력이 약한 중년이나 노년층의 폐렴은 생명을 위협한다.

◆ 뼈째 먹는 생선, 유제품, 햇빛… 운동도 중요

골다공증의 위험을 줄이려면 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 한다. 매일 뼈째 먹는 생선, 유제품, 두부, 무청, 근대 등 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 된다. 하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 빨리 걷는 운동이 좋다. 오전에 20~30분 햇빛을 쬐면 뼈에 좋은 비타민 D 생성에 효과적이다. 최근 지나치게 선크림을 발라 비타민 D 결핍 증세를 보이는 경우가 있다는 것을 염두에 두자.

◆ 계단오르기.. 내려올 때는 엘리베이터 이용

40~50대에서 관절 이상을 경험하는 사람들이 늘고 있다. 연골 손상을 방지하기 위해 평소 근력강화 운동을 해야 한다. 특히 무릎을 굽히고 펴는 힘을 관장하는 허벅지 근육을 키워야 한다. 무릎이 받는 하중을 줄여 관절 안정성이 높아진다. 일상에서 비탈길이나 계단 오르기가 도움이 된다. 다만 내려올 때는 무릎에 충격을 줄 수 있으므로 엘리베이터를 이용한다. 과체중이 되면 무릎에 무리가 갈 수밖에 없다. 당분이나 고칼로리 음식은 피하고, 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 새우, 콩, 아보카도, 강황(카레 원료) 등이 연골에 좋은 음식이다.

◆ 걷기도 좋지만… 스쿼트 등 근력운동도 해야

산책 수준의 걷기만 하는 것보다 빠르게 걷기, 스쿼트, 까치발 운동, 한 발로 서 있는 동작 등 근력, 유산소, 균형 운동을 주 3회 이상 병행하는 게 좋다. 콩, 시금치, 두부 등 식물성 단백질 섭취도 좋지만 생선, 달걀, 육류 등 동물성 단백질도 소량씩 자주 섭취한다. 육류는 눈에 보이는 지방을 제거하는 것이 좋다. 중년의 하체는 노년 건강의 버팀목이다. 근력과 뼈 건강에 좋은 생활습관을 가져야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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