‘걷기’로 단기간에 체력 끌어올리는 방법은?

[사진=게티이미지뱅크]

2002년 월드컵 4강 신화를 이끈 히딩크 감독이 축구 지도자 은퇴를 선언했다. 최근까지 카리브해 지역의 퀴라소 대표팀을 지휘했던 그는 2022년 월드컵 진출이 무산되자 40년 지도자 생활을 마감하기로 했다. 올해 75세. 그는 한국에 이어 호주·러시아·터키 축구대표팀도 지도했다.  ‘박수 칠 때’ 한국을 떠난 히딩크 감독은 2002년이 지도자 생활의 전성기였다. 그가 한국을 월드컵 4강에 올려놓은 비결은 무엇일까?

◆ 체력이 기본 중의 기본.. ‘인터벌 운동’이 최고

히딩크 감독은 한국 대표팀 부임 직후 선수들의 체력이 자신이 예상한 수준에 훨씬 미치지 못한 것을 파악했다. 그래서 체력강화를 최우선 목표로 세웠다. 그가 도입한 것이 ‘셔틀런(Shuttle Run·왕복달리기)’ 훈련이었다.  20m를 수차례 왕복해 달리고 일정시간 쉰 뒤 다시 달리는 일종의 ‘인터벌 훈련’을 계속했다. 인터벌(interval)은 운동에서 중간 휴식을 말한다. 선수들은 가슴에 심박수를 잴 수 있는 띠까지 둘렀다. 이 훈련을 할 때마다 선수들은 ‘공포’ ‘지옥’이란 말을 되뇌었다.

◆ 근력과 근지구력 향상.. 운동 효율 4배 이상

히딩크 감독은 축구에 필요한 근력과 근지구력, 민첩성과 스피드를 향상시키기 위해 인터벌 운동을 도입했다. 이 운동은 시간 대비 운동 효율이 4배 이상으로 나타났다. 인터벌 유산소 운동은 일반 유산소 운동에 비해 체지방 감소 효과도 2.5배나 됐다. 당시 한국 대표선수들은 왕복달리기 훈련으로 단시간에 체력을 최고수준까지 끌어올렸다. 체력에 관한 한 월드컵 우승 후보인 축구 강국의 선수들보다 낫다는 평가를 받았다. 결국 월드컵 4강신화의 원동력이 됐다.

◆ 나의 걷기 운동에도.. ‘인터벌 걷기’가 좋은 이유

일반 사람들도 ‘히딩크 식’ 인터벌 운동을 응용할 수 있다. 사실 산책 수준의 걷기는 근력과 근지구력 향상에는 큰 도움이 되지 않는다. 물론 축구선수처럼 강도 높은 운동은 할 수 없다. 하지만 심장 건강에 이상이 없다면 ‘인터벌 걷기’로 체력을 끌어올릴 수 있다. 1분간 천천히 걷고 다음 1분간은 빨리 걷는다. 이어 다음 1분간은 최고 속도로 달린 후 다시 1분간은 천천히 걷는다. 이를 1세트로 정해 3세트를 연속해서 한다. 세트 간 휴식 시간은 2분이다. 시간은 20분 정도 소요된다. 이는 하나의 사례일 뿐이다. 각자의 몸 상태에 따라 얼마든지 조절할 수 있다.

◆ 1분 간 빨리 걷고, 2분간 천천히 걷고

중년 이상이라면 위에서 언급한 ‘달리기’는 빼고 걷기로만 운동효과를 크게 올릴 수 있다. 1~2분 간 빨리 걷고 2~3분 간 천천히 걷는 방식을 반복하는 것이다. 건강 상태에 따라 ‘빨리 걷기’와 ‘천천히 걷기’ 시간을 조정할 수 있다. 슬렁슬렁 걷는 것보다 근력과 근지구력 향상에 큰 도움이 된다. 평소 체력이 약했던 사람은 인터벌 걷기를 반복하면 체력이 오르는 것을 몸으로 느낄 수 있다.

◆ 보양식만 찾는 사람들.. 체력 보강법이 옆에 있는데

체력 보강을 위해 비싼 보양식만 찾는 사람이 있다. 동물성지방, 포화지방이 많으면 오히려 혈관질환의 위험을 높일 수 있다. 중년이 되면 먹는 것을 줄여야 한다. 남녀 모두 성호르몬이 감소해 자연스럽게 살이 찔 수 있다. 운동한다고 갑자기 무거운 기구를 들다 탈이 날 수 있다. 더위가 가신 요즘 ‘빨리 걷기’와 ‘천천히 걷기’를 반복하면 안전하고 효과적으로 체력을 기를 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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