나이 들어도 명료한 정신 유지하려면

[사진=게티이미지뱅크]
나이를 먹으면서 인지 능력이 삶의 질과 독립성에 중요한 역할을 한다. 학습 능력, 의사결정 능력, 언어 능력, 기억력 등은 유전자에 의해서만 결정되는 것이 아니다. 더 나은 집중력과 기억력, 정신적 수행 능력의 향상을 원한다면 인지 건강을 증진시키기 위한 노력이 필요하다.

일상의 습관은 명료하고 건강한 정신을 유지하는 데 기여할 뿐만 아니라 기분을 좋게 만들고, 몸을 건강하게 유지하며, 전반적인 웰빙을 뒷받침하는 단단한 기초를 제공할 수 있다.

신체적, 인지적 건강은 밀접하게 이어져 있다. 즉, 마음을 돌보기 위해서는 몸도 확실히 돌봐야 한다. 충분한 양의 운동과 충분한 수면을 취하는 등 자기 관리 습관은 정신적 작업을 수행하는 능력을 뒷받침하고 인지 건강을 강화에 도움을 준다. 미국 건강 미디어 ‘헬스라인 닷컴’에서 나이 들어도 명석한 뇌를 유지하기 위한 팁을 정리했다.

1. 정신의 근육 활성화 = 친구들과 어울리는 것을 비롯 재미를 위해 하는 일들은 맑은 정신을 유지하는데도 이롭다. 카드 게임이나 악기 연주와 같은 여가 활동은 뇌의 집중력과 기억력 증진에 효과적이다. 좋아하는 음악을 듣는 것도 인식 기억의 활성화에 기여한다. 긍정적인 사회적 관계를 쌓으면 나이가 들수록 인지 능력을 높이고 기억력 감퇴를 줄일 수 있다.

2. 뇌에 영양을 공급하는 식사 = 늙지 않는 뇌를 비롯해 여러 가지 이유에서 균형잡힌 식사는 건강에 중요하다. 많은 전문가들이 뇌 건강 증진을 위해 지중해식 식단을 추천한다. 이는 알츠하이머 병의 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 지중해식 식단은 채소 과일 견과류 콩 통곡물 엑스트라 버진 올리브유를 많이 섭취하도록 권장한다. 달걀 생선 가금류 등은 적당히 먹되, 설탕 정제탄수화물 가공육 등은 제한한다.

3. 영양제 = 식단에 부족한 비타민과 미네랄을 섭취하기 위해 영양제를 고려할 수 있다. 뇌 건강을 위해 영양제를 복용하고 싶다면 의료 전문가와 상담할 것을 권한다. 인기 있는 비타민과 영양제는 다음과 같다.

오메가3 = 연어와 송어는 오메가3 지방산의 풍부한 공급원. 과학자들은 기억과 다른 인지 기능을 지원하는 오메가3 역할에 대해 연구를 하고 있다.

비타민 D= 피부가 햇빛에 노출될 때 자연적으로 생성된다. 현재 비타민 D와 치매, 알츠하이머 병의 위험 감소의 잠재적 연관성에 대한 연구가 진행되고 있다.

비타민 B12 = 기분과 기억력 향상에 도움을 주는 기능을 가진 것으로 알려져 있다.

인삼 = 연구자들이 기억력을 비롯해 뇌 기능에 미치는 인삼의 영향을 연구하고 있다.

4. 건강한 뇌를 위한 신체 활동 = 춤, 자전거 타기, 수영 및 다른 활동적인 스포츠에 참여해 규칙적으로 몸을 움직이면, 체력과 정신 건강을 모두 개선할 수 있다. 2016년 리뷰에 의하면 규칙적인 운동은 우울증을 줄이는데 효과적이다. 미 질병통제예방센터는 매주 적어도 150분의 유산소 운동을, 1주일에 적어도 두 번 근육 강화 운동을 권고한다.

5. 정신 회복을 위한 휴식 = 충분한 수면을 취하지 못하면 명확하게 생각하고, 집중하고, 감정을 조절하는 것이 어렵다. 2019년 연구에 따르면 수면은 학습에서 장기간 보존을 포함해 기억력과 중요한 관계를 가지고 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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