운동 제대로 하려면…알고 있어야 할 10가지

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

건강하게 살려면 운동은 반드시 필요하다. 운동은 머리부터 발끝까지 우리 몸에 영향을 미치기 때문이다. 운동을 하면 스트레스가 해소되고, 신체의 전반적인 건강도 향상된다.

‘헬스닷컴’에 따르면 운동을 하면 △칼로리 소모가 잘 돼 비만을 막고 △단련 효과로 심장기능이 향상되며 △혈액순환이 잘되고, 면역력도 커지고 △행복 호르몬이 펑펑 나와 스트레스가 잘 풀리며 △사고력과 기억력 등 뇌기능도 향상된다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 운동하기가 만만찮은 환경이지만 그래도 아침과 저녁으로 선선해진 가을을 맞아 운동을 해야 할 때다. 그런데 운동을 처음 시작하는 사람들은 유의해야 할 것이 적지 않다.

비만이거나 체력이 약한 사람이 처음부터 속도를 내 뛰려고 하면 안 된다. 또 무리한 목표를 세워서도 안 된다. 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼고, 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 해야 한다.

그리고 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸어야 한다. 또한 운동과 관련된 잘못 알려진 것들에 대해 바로 아는 것도 중요하다.

운동 초보자뿐만 아니라 운동을 꾸준히 해오던 사람들도 오해하고 있는 것들이 많다. 첫째로 ‘뱃살만 빼는 운동이 있다’는 것이다. 이 때문에 윗몸 일으키기 등 복부 운동만 열심히 하는 사람들이 있다.

하지만 체지방과 관련해 어느 한 부위만 특정해 줄이는 방법은 없다. 유산소운동과 근력운동을 고르게 꾸준히 해야 신체 전반에서 살이 빠지면서 뱃살도 차츰 줄어들게 된다.

둘째로는 운동을 열심히 하는데 살이 빠지지 않을 때 실망해 운동을 중도에 포기하는 경우다. 원치 않는 체지방을 빼기 위해 유산소운동은 기본으로 해야 한다.

유산소운동을 하면 에너지를 내기 위해 지방을 태우게 되고 이때 근육이 붙으면서 근육 조직도 지방보다 무게가 더 나가게 된다. 이에 따라 ‘지방 체중’은 줄면서, ‘근육 체중’은 늘어나게 된다.

체중의 큰 비율을 지방보다 근육으로 만드는 게 중요하다. 따라서 운동을 한 뒤 전체적인 체중이 잘 줄지 않아도 근육의 양이 늘어나면 큰 문제가 없다. 근육이 더 많이 생기면 심지어는 쉬는 시간에도 더 많은 칼로리를 태우는 부수적인 효과를 얻을 수 있다.

셋째, ‘근력운동은 근육 발달만을 위한 운동’이라는 오해가 있다. 적당한 강도의 근력운동은 근육을 강화시키고, 탄력 있게 한다. 여기에 뼈 건강도 증진시킨다.

넷째, 먹기 전에 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모한다고 생각해 배고픔을 참으며 운동하는 사람들이 있다. 이는 이상적인 체중을 30% 초과한 과체중이나 비만 때만 맞는 말이다.

적정 체중을 초과하는 비율이 이 보다 낮을 때는 먹은 뒤 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 중요한 것은 격렬한 유산소운동은 식사 후 곧바로 하는 것을 피해야 한다는 것이다.

다섯째, ‘아침에 운동하는 것이 가장 좋다’는 생각이다. 사실 운동을 꾸준히 즐기며 하는 사람이라면 하루 중 몇 시에 운동하느냐는 중요하지 않다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 운동하는 것은 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수도 있다.

여섯째, ‘운동은 지방을 근육으로 바꾼다’는 오해다. 그렇게 보일 뿐이지만 한 종류의 조직은 결코 다른 형태로 변할 수 없다. 운동은 더 많은 에너지를 필요로 하는데, 주로 지방을 태워서 얻는다.

동시에 운동은 근육을 탄력 있게 만든다. 그래서 두꺼운 지방층으로 덮인 약하고 늘어진 근육 대신 얇은 층의 지방으로 덮인 강한 근육을 갖게 한다.

일곱째, ‘운동 시 땀을 많이 흘린 후에는 소금을 더 섭취해야 한다’는 것이다. 사실 보통 사람들은 하루에 6쿼트(약 5.64ℓ)의 땀을 흘려야만 음식을 통해 섭취한 소금(나트륨)의 양을 줄일 수 있다.

하지만 이 정도로 땀을 흘리는 사람은 거의 없다. 따라서 운동한 뒤 땀을 흘렸다고 소금 섭취를 늘릴 필요는 없다.

여덟째, ‘근육을 늘리려면 단백질을 더 섭취해야 한다’는 생각이다. 사실 운동을 통해 근육을 늘리려는 사람들 중 대부분은 단백질을 너무 많이 섭취하는 경향이 있다.

그러나 과도한 단백질은 신장(콩팥)을 손상시키고, 칼슘을 빼앗을 수 있다. 격렬한 운동으로도 공급되는 단백질을 다 쓸 수 없다는 사실을 알아야 한다.

아홉째, ‘운동 후 스트레칭은 근육통을 예방하는데 도움이 된다’는 것이다. 스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 유지시키고 경직되는 것을 예방하는데 도움이 된다. 하지만 근육통에는 아무런 영향을 주지 않는다.

열 번째, ‘고통 없이 얻는 것도 없다’는 생각이다. 이 말은 득보다 실이 많다. 통증은 위험한 활동을 멈추라고 몸이 말하는 것이다. 따라서 운동할 때 심각한 불편함이나 압박감은 피해야 한다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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