걷기 vs 달리기, 살 잘 빠지는 운동은?

[사진=게티이미지뱅크]
걷기와 달리기 모두 유산소 운동이다. 둘다 에너지를 많이 사용해 건강에도 좋고 다이어트에도 효과적이라고 알려졌다. 특별한 운동 시설이나 도구 그리고 비용을 투자하지 않고도 할 수 있다. 전문가들에 따르면, 무턱대고 달리거나 걷는다면 오히려 몸에 무리가 될 수 있다. 걷기와 달리기, 어떻게 다른지 알아보고 내 몸에 맞는 운동을 선택하자.

빨리 달리면 폐활량이 늘고 심폐기능이 자극되지만, 가볍게 뛰더라도 지방 연소 효과는 크다. 근육량도 늘어난다. 다만, 달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 발생해 착지할 때 관절에 무리가 갈 수 있다.

반면 걷기는 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎·발목 등의 부상 위험도 거의 없다. 건강한 사람은 물론 재활치료가 필요한 경우나 만성질환자에게도 걷기는 효과적인 운동이다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액순환을 원활히 돕는다. 스트레스와 우울증 예방에도 좋다.

◆ 걷기와 달리기의 다이어트 효과
같은 시간 운동을 한다면, 달리기 효과가 약 2배 더 크다. 가령 몸무게 80kg의 성인이면 30분 걷기로는 160칼로리가 소모되지만, 달리기로는 320칼로리가 소모된다.

소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많으면 살이 찌고, 반대로 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 적으면 살이 빠진다. 운동 강도가 높은 달리기를 걷기와 동일한 시간 할 수 있다면 달리기가 걷기보다 다이어트에 더 효과적이다.

그런데 많은 사람이 달리기는 오래 하지 못한다. 걷기는 체중이 발 중앙에 쏠리는데다 발이 지면과 맞닿는 시간이 많다. 달리기는 체중이 발 앞쪽에 쏠리고 발과 지면이 맞닿는 시간이 상대적으로 짧다. 운동부하 정도가 다른 탓에 달리기는 걷기만큼 장시간 하기 힘든 것이다. 운동을 시작하고 최소 20분이 지나야 체내 지방이 연소된다는 점을 고려하면, 달리기를 20분 이상 하지 못하는 사람은 걷기를 선택하는 편이 낫다.

운동할 때 사용하는 에너지원이 다른 점도 생각해야 한다. 연구에 따르면, 달리기를 할 때 체내에서 에너지원으로 탄수화물이 약 67%, 지방이 33% 소비된다. 걷기처럼 저강도 유산소 운동을 할 때는 체내 에너지원으로 지방 50%, 탄수화물 50%가 소비된다. 걸을 때 체내 지방 연소율이 더 높다.

그렇다면 얼마나 걸어야 살이 빠질까? 하루 30분 이상 주 5회 정도 파워워킹으로 걷는 것이 좋다. 척추를 곧게 세우고 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하되, 약간 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 걷는다. 한 달 정도 파워워킹을 꾸준히 했다면, 경사진 곳을 걸어보자. 경사를 높여가며 걸으면 운동량이 많아진다. 체력이 된다면 5분간 걷고 2분간 달리는 식으로 걷기와 달리기를 병행하면 인터벌 트레이닝 효과를 볼 수 있다. 짧은 시간 운동 효과를 더 높일 수 있다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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