올리브유 많이 먹었더니 체중 변화가?

입력 2021.09.08 08:19 입력 2021.09.08 08:19수정 2021.09.08 14:10 조회수 70,215

김용 기자

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올리브유는 ‘몸에 좋은’ 기름으로 잘 알려져 있다. ‘올레인산’이라는 단일 불포화지방산이 77%나 들어 있다. 몸속의 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰주는데 도움을 줘 동맥경화증, 심장병 등 혈관질환 예방에 효과적이다. 올리브유가 건강에 좋다고 많이 먹으려고 샐러드 등에 듬뿍 뿌려서 먹는 경우가 있다. 올리브유를 지나치게 과다 섭취하면 문제는 없을까?

◆ 올리브유는 다이어트에도 뛰어난 식품일까?

결론부터 얘기하면 올리브유가 건강에 도움이 되는 식품인 것은 분명하지만, 다른 기름에 비해 ‘체중감량’에 뛰어난 식품이라고 할 수는 없다. 올리브유, 콩기름을 포함해 우리가 사용하는 기름은 모두 지방성분으로 열량이 높다. 따라서 현재 살을 빼기 위한 노력을 하고 있다면 기름의 종류보다는 양을 줄여서 먹는 것이 더 도움이 된다(질병관리청 자료). 매번 샐러드, 나물 등에 올리브유를 듬뿍 넣어서 과다 섭취한다면 살이 찔 수도 있다.

◆ 올리브유가 혈관병 예방에 도움이 되는 이유

미국의 FDA(식품의약국)는 매일 올리브유를 23g씩 섭취하면 단일 불포화지방산 효과로 인해 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다. 몸속에서 콜레스테롤을 줄여줘 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 예방하는 데 도움을 준다. 몸에 좋은 음식으로 알려진 지중해식 식단에 올리브유가 들어가는 것은 단일 불포화지방산 효과 때문이다. 반면에 동물성지방, 팜유 등에 많은 포화지방산은 몸속에서 중성지방 형태로 저장돼 체중이 늘고 동맥경화와 심장혈관질환 등을 초래할 수 있다.

◆ 올리브유, 튀김에 사용하면 안 되는 까닭

시중에 유통되고 있는 올리브유의 80%는 엑스트라 버진으로, 몸의 손상과 염증을 줄여주는 항산화 물질이 포함되어 있다. 몸에 나쁜 트랜스지방산은 들어 있지 않다. 올리브유는 발연점이 낮아 튀김에 사용하면 연기가 나면서 몸에 좋지 않은 물질들이 생성된다. 따라서 올리브유는 샐러드, 나물, 비빔밥, 비빔국수 등 찬 음식에 사용하는 것이 좋다. 그래도 온도가 아주 높지 않은 달걀 프라이, 볶음 정도에는 올리브오일을 사용할 수 있다(식품의약품안전처 자료).

◆ 들기름, 카놀라유는 어떤 건강효과?

우리나라 사람의 경우 기억력, 눈-혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 부족한 경우가 많다. 들기름과 카놀라유는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 들기름은 발연점이 낮아 튀김에 적당하지 않고 독특한 냄새가 나서 요리에 제한적으로 쓰이는 단점이 있지만 무침요리에 참기름 대신 소량 쓸 수 있다. 카놀라유는 샐러드, 튀김 등에 다양하게 사용할 수 있다. 미국의 FDA는 매일 19g의 카놀라유를 섭취하면  불포화지방산 효과로 심혈관계 질환의 위험을 줄일 수 있다고 했다. 전을 부치거나 튀김에는 카놀라유, 나물이나 무침에는 참기름 혹은 들기름을 쓰는 것이 좋다.

김용 기자

ecok@kormedi.com

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