저질 체력 안되려면 어릴 때부터 ‘이것’ 키워라

[사진=게티이미지뱅크]
요즘 아이들, ‘체격’은 좋지만 ‘체력’은 떨어져 있다. 키도 크고 체형과 체격이 커진 것과는 달리 몸의 에너지 상태인 체력은 저하돼 있다. 갈수록 신체활동과 수면 시간은 줄고, 불규칙적인 생활습관과도 관련이 깊다. 최근엔 코로나 19 사태로 인해 실내에 머무는 일이 더 많아져 이러한 차이가 더 커질 것이라는 우려도 나온다.

체력은 곧 근력에서 나온다. 근력은 신체를 움직이는 모든 동작의 기본이다. 근력이 딸리면 몸을 지탱하는 뼈와 근육의 강도가 약해져 체력도 저하된다. 특히 뼈와 근육이 성장할 시기에 적절한 자극을 주지 못하면 몸의 근력도 잃기 마련이다. 어른이 되어서까지 소위 ‘저질체력’으로 골골대기 쉽다.

-땀 흘리며 뛰어노는 것이 가장 좋은 근력운동

유아 청소년 시기에 근력 운동은 모든 신체의 조화로운 근육발달을 촉진한다. 스트레칭과 함께 근력운동을 진행하면 근육의 질을 더 향상시킬 수 있다. 신체 자세를 올바르게 하고 이후 스포츠 활동에서 부상의 위험까지 줄일 수 있다.

아이들의 근력 운동은 아이 스스로 근육 사용하는 방법을 익히는 데서 시작해야 한다. 자신의 의지대로 근육과 뼈를 단련하는 활동이 필요하다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 간단한 동작으로 최소한의 근력을 키우는 것이 중요하다. 아이 의지대로 근력운동을 하는 최고의 방법은 바로 마음껏 뛰어노는 것.

놀면 놀수록 근력이 생기기 때문에 땀을 뻘뻘 흘리며 논다고 걱정하지 않아도 된다. 놀다 지쳐서 스스로 그만둘 때까지 두는 것이 좋다. 놀다 지쳤다 해도 이는 근육이 손상돼서 피로한 것이 아닌 에너지 소모에 지나지 않는다.

성장 과정에서 대근육이 발달한 다음에 소근육이 발달한다. 유아기에는 신체 중심부의 큰 근육을 단련하면서 관절을 바르게 구부리고 펴는 법과 안전하고 효과적으로 근육을 사용하는 법을 익히게 하는 것이 좋다.

-실내에서 부모와 같이 하는 아이 근력 운동

요즘 같이 실내에만 머무른 시간이 많을 때, 모든 활동의 기본이 되는 간단한 근력 운동을 해볼 수 있다. 부모가 아이와 함께 앉았다 일어서기, 몸 숙이기, 걷기, 달리기, 매달리기, 누르기, 잡아당기기 같은 기본적인 동작을 통해 근육을 바르게 사용하는 법을 익힐 수 있다. 하루 5~10회씩 일주일에 2~3회 정도면 충분히 아이의 근력운동에 도움을 줄 수 있다.

△목과 어깨 근육 풀기 = 목에 힘을 빼고 천천히 한 바퀴 돌리고 반대 방향으로도 한 바퀴 돌리면서 가볍게 목 근육을 푼다. 두 손을 각각 어깨 위에 살짝 얹고 어깨를 앞으로 뒤로 돌리면서 5회 반복한다.

△상체 및 목 근육 키우기 = 바닥에 배를 대고 엎드린다. 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 천천히 일으킨다. 상체를 일으킨 채로 고개를 좌우로 돌려 목을 늘리는듯 한 동작으로 근육을 키워줍니다. 5회 반복한다.

△발끝 들기  = 양손을 허리에 대고 서서 발끝을 들고 서는 동작을 10~20회 반복한다. 이러한 동작으로 종아리 근육이 단련되면 오래 걸어도 피로감을 덜 수 있습니다.

△엉덩이 근육 키우기 = 몸을 바로 세우고 서서 양 발을 어깨너비보다 조금 더 벌린다. 손은 뒷짐을 지거나 뒤통수에 두고 등을 곧게 편 뒤 무릎을 천천히 구부렸다 펴는 것을 10회 반복한다.

△넓적다리 근육 키우기 = 아이와 함께 천장을 보고 눕는다. 한쪽 다리는 그대로 두고 한쪽 다리를 올려 무릎을 굽힌 상태에서 가슴 쪽으로 끌어당겨 준다. 이 자세에 20초 동안 머무르다 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다. 골반과 고관절 자세를 바로잡고 허벅지 근육을 기르는 데 좋다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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