달리기냐 걷기냐, 두 운동의 효과는?

 

달리기걷기는 좋은 운동이다. 꾸준히 하면 심장가 튼튼해지고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.

 

미국 보건복지부는 일주일에 150~300분의 완만한 신체 활동을 해야 한다고 권고한다. 격한 활동이라면 절반인 75~150분 정도가 좋다.

 

그렇다면 이 시간에 걷는 게 좋을까, 뛰는 게 좋을까? 이는 운동의 목적신체적 여건에 달려있다. 일간지 워싱턴 포스트가 걷기 달리기장단점을 비교했다.

 

 

 

칼로리

운동의 중요한 차이는 칼로리 소모량이다. 체중 70킬로그램 안팎의 사람이 30분간 시속 5.6킬로미터로 빠르게 걸으면 156칼로리를 태운다. 시속 9.6킬로미터로 달리면 같은 시간 동안 두 배가 넘는 356칼로리를 소모한다. 거리당 연료 소모량을 따지는 자동차의 연비 개념으로 보면 달리기는 비효율적이다.

 

단시간칼로리를 태워 살을 빼는 게 목적이라면 달리기가 유리하지만, 시간이 넉넉하다면 걷기로도 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.

 

그러나 코네티컷대학 의대 폴 톰슨 교수는 “체중 감량만이 목적이라면 달리기든 걷기든 운동만으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다”며 “식이요법을 통해 칼로리를 제한하지 않으면 성과가 없을 것”이라고 말했다.

 

 

 

심장

달릴 때 심장은 더 강하게 뛴다. 달리기를 하면 심장이 더 튼튼해질 것 같다. 그러나 반드시 그런 건 아니다.

 

2013년 5만 명을 대상으로 달리기와 걷기의 효과를 분석한 연구에 따르면, 평소 달리기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 운동하지 않는 사람보다 4.5% 낮았다. 반면 달리기를 한 사람과 같은 칼로리를 소모할 정도로 걷기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 9%가 낮았다.

 

 

 

복부 비만

뱃살을 빼려면 달리기걷기를 섞는 게 좋다. 숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷고, 이걸 반복하는 일종의 고강도 인터벌 운동이다. 연구에 따르면 고강도 인터벌 운동을 하면 내장 지방을 줄일 수 있다.

 

간과 췌장 등 장기를 둘러싼 내장지방대사 시스템에 문제를 일으켜 당뇨고지혈증을 유발한다.

 

컬럼비아대학 캐롤 유잉 가버 교수는 “체중이 줄지 않더라도 내장 지방을 줄이면 전반적인 건강을 증진할 수 있다”고 말했다.

 

 

 

관절

일반적인 추측과 달리, 달리기가 걷기보다 관절에 무리를 준다는 증거는 없다. 지난해 연구에 따르면 무릎 관절염의 경우, 달리기하는 사람보다 하지 않는 사람이 더 많이 걸렸다. 또 다른 연구에 따르면 하루 2킬로미터뛰는 사람관절염에 걸릴 위험이 15%, 고관절에 문제가 생길 위험은 35% 낮았다.

 

전문가들은 달리기하는 사람들은 적절한 체중을 유지하기 때문으로 분석했다. 체중이 가벼우면 관절에 무리가 덜 간다. 달리기할 때 관절이 일시적으로 고강도 충격을 받음에도 불구하고, 고체중자들의 관절이 평상시 받는 스트레스에 비하면 유리하다는 뜻이다.

 

가버 교수는 “달리기가 여전히 부상하기 쉬운 운동으로 악명이 높은 것은 사람들이 달리기를 시작할 때 너무 욕심을 내기 때문”이라며 “점진적으로 거리속도, 운동 빈도를 늘려야 부상을 막을 수 있다”고 말했다.

 

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