달리기냐 걷기냐, 두 운동의 효과는?

입력 2021.08.31 06:30 입력 2021.08.31 06:30수정 2021.08.31 09:38 조회수 57,446

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달리기와 걷기는 좋은 운동이다. 꾸준히 하면 심장과 뼈가 튼튼해지고 건강한 몸매를 유지할 수 있다.

미국 보건복지부는 일주일에 150~300분의 완만한 신체 활동을 해야 한다고 권고한다. 격한 활동이라면 절반인 75~150분 정도가 좋다.

그렇다면 이 시간에 걷는 게 좋을까, 뛰는 게 좋을까? 이는 운동의 목적과 신체적 여건에 달려있다. 일간지 워싱턴 포스트가 걷기와 달리기의 장단점을 비교했다.

◆ 칼로리

두 운동의 중요한 차이는 칼로리 소모량이다. 체중 70킬로그램 안팎의 사람이 30분간 시속 5.6킬로미터로 빠르게 걸으면 156칼로리를 태운다. 시속 9.6킬로미터로 달리면 같은 시간 동안 두 배가 넘는 356칼로리를 소모한다. 거리당 연료 소모량을 따지는 자동차의 연비 개념으로 보면 달리기는 비효율적이다.

즉 단시간에 칼로리를 태워 살을 빼는 게 목적이라면 달리기가 유리하지만, 시간이 넉넉하다면 걷기로도 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.

그러나 코네티컷대학 의대 폴 톰슨 교수는 “체중 감량만이 목적이라면 달리기든 걷기든 운동만으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다”며 “식이요법을 통해 칼로리를 제한하지 않으면 성과가 없을 것”이라고 말했다.

◆ 심장

달릴 때 심장은 더 강하게 뛴다. 달리기를 하면 심장이 더 튼튼해질 것 같다. 그러나 반드시 그런 건 아니다.

2013년 5만 명을 대상으로 달리기와 걷기의 효과를 분석한 연구에 따르면, 평소 달리기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 운동하지 않는 사람보다 4.5% 낮았다. 반면 달리기를 한 사람과 같은 칼로리를 소모할 정도로 걷기 운동을 한 사람의 심혈관 질환 위험은 9%가 낮았다.

◆ 복부 비만

뱃살을 빼려면 달리기와 걷기를 섞는 게 좋다. 숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷고, 이걸 반복하는 일종의 고강도 인터벌 운동이다. 연구에 따르면 고강도 인터벌 운동을 하면 내장 지방을 줄일 수 있다.

간과 췌장 등 장기를 둘러싼 내장지방은 대사 시스템에 문제를 일으켜 당뇨나 고지혈증을 유발한다.

컬럼비아대학 캐롤 유잉 가버 교수는 “체중이 줄지 않더라도 내장 지방을 줄이면 전반적인 건강을 증진할 수 있다”고 말했다.

◆ 관절

일반적인 추측과 달리, 달리기가 걷기보다 관절에 무리를 준다는 증거는 없다. 지난해 연구에 따르면 무릎 관절염의 경우, 달리기하는 사람보다 하지 않는 사람이 더 많이 걸렸다. 또 다른 연구에 따르면 하루 2킬로미터를 뛰는 사람은 관절염에 걸릴 위험이 15%, 고관절에 문제가 생길 위험은 35% 낮았다.

전문가들은 달리기하는 사람들은 적절한 체중을 유지하기 때문으로 분석했다. 체중이 가벼우면 관절에 무리가 덜 간다. 달리기할 때 관절이 일시적으로 고강도 충격을 받음에도 불구하고, 고체중자들의 관절이 평상시 받는 스트레스에 비하면 유리하다는 뜻이다.

가버 교수는 “달리기가 여전히 부상하기 쉬운 운동으로 악명이 높은 것은 사람들이 달리기를 시작할 때 너무 욕심을 내기 때문”이라며 “점진적으로 거리와 속도, 운동 빈도를 늘려야 부상을 막을 수 있다”고 말했다.

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