하루의 마무리로 스트레칭을 하는 것은 온 종일 책상 앞에서 일한 사람이든, 활동적으로 움직인 사람이든 숙면에 도움이 된다. 미국 CNN 온라인판에서 잠자기 전에 하면 좋은 스트레칭을 소개했다. 요가와 결합된 간단한 스트레칭으로 각기 다른 신체 부위를 풀어주는 자세다. 수면재단에 의하면, 규칙적인 요가 연습은 불면증이 있는 사람들이 더 오래 자고, 한밤중에 깨어났을 때 더 빨리 다시 잠들 수 있도록 도와준다.
스트레칭을 할 때는 코로 깊게 숨을 들이마시고 코로 천천히 숨을 내쉰다. 이러한 호흡 패턴의 반복은 긴장을 해소하고 심장 박동수를 낮추는 역할을 한다. 잠자리에 들기 전에 각 스트레칭을 1분씩 한다.
1. 아기 자세 = 뻣뻣해진 허리의 긴장을 풀어준다. 편안한 자세로 앉아 호흡에 집중한다. 이어 무릎을 끓고 앉은 위 양 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 엎드린다. 이마를 바닥에 대고 천천히 호흡한다. 어깨를 비롯해 몸의 힘을 빼고 엉덩이는 발뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 한다.
2. 앉아서 상체 앞으로 숙이기 = 등과 허벅지 뒤 햄스트링을 풀어주는 스트레칭이다. 매트위에서 다리를 쭉 펴고 편안하게 앉는다. 팔을 위로 들어올린 뒤 상체를 숙이면서 팔을 발 쪽으로 뻗어준다. 어깨의 힘은 빼고 턱은 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 다리 뒤쪽과 등 근육이 쭉 펴지는 것을 느낀다.
3. 곰 포옹 자세 = 두 팔로 자기 자신을 포옹하는 자세로 등 윗쪽 긴장을 풀고 자세 불량때문에 생기는 어깨 통증을 줄여준다. 먼저 양 팔을 옆으로 벌린다. 오른 팔을 왼 팔 위에 올리고 왼팔은 오른 팔 위에 올려 양팔로 몸을 포옹한다. 30초 동안 유지. 팔 방향을 바꾸어 반복한다.
4. 숫자 4 자세 = 고관절과 둔근을 풀어주고 등 아래쪽의 경직성을 줄여주는 자세. 바닥에 누워 무릎을 세운다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 걸친다. 양 손을 오른쪽 허벅지 안쪽에 넣어 깍지를 낀다. 깍지를 낀 쪽 다리를 부드럽게 가슴앞으로 당긴다. 반대편 다리도 반복한다.
5. 비틀기 자세 = 허리를 풀어주고 불편한 복부 팽만을 줄여준다. 양 팔을 벌리고 누운 뒤 무릎을 직각으로 들어올린다. 고개는 왼쪽으로 돌리고, 무릎은 오른쪽 바닥에 내려놓는다. 반대쪽도 반복한다.
