뇌 건강에 좋은 현명한 식습관 5

100세 시대를 바라보는 요즘, 뇌 건강에 대한 현대인들의 관심이 높아지고 있다. 뇌가 제대로 기능을 하려면 식품이 중요한 역할을 한다. 뇌가 활발하게 움직이려면 에너지를 공급해주는 영양소 섭취가 필요하기 때문이다.

어떤 음식을 먹느냐에 따라 기억력과 집중력이 향상되기도 하고 떨어지기도 한다. ‘웹 엠디’에 따르면 건강한 뇌를 유지하기 위한 몇 가지 현명한 식사 습관이 있다.

1. 아침식사를 꼭 챙긴다

잠이 덜 깬 아침시간은 입맛이 없다. 그래서 아침을 거르는 사람들이 많다. 하지만 과학자들은 “아침식사가 단기 기억과 집중력 향상에 도움이 되므로 직장인이나 수험생은 먹는 것이 좋다”고 말한다.

실질적으로 아침식사를 한 학생들과 그렇지 않은 학생들을 비교한 실험에서 밥을 먹은 학생들의 오전 시간대 수행 능력이 보다 우수한 것으로 나타났다. 식이섬유가 풍부한 통곡물, 과일, 유제품 등이 아침 메뉴로 좋다. 고칼로리 음식은 오히려 집중을 방해하므로 아침부터 거한 한상차림 식사를 할 필요는 없다.

2. 커피를 적당히 마신다

지능지수(IQ)를 높이거나 똑똑해지도록 만드는 마법 같은 음식은 없다. 하지만 카페인처럼 음식에 든 특정 성분이 뇌에 에너지를 공급하고 집중력을 높여 좀 더 영리한 일처리를 할 수 있도록 돕는다.

커피는 물론 초콜릿, 에너지 음료, 일부 약 등에 카페인이 들어있다. 단, 카페인은 과잉 섭취하면 심장이 뛰고 조마조마해지는 등 불편한 신체 반응이 일어나므로 부작용이 일어나지 않는 자신만의 적정 섭취량을 찾아야 한다.

3. 수분을 충분히 섭취한다

영양상 균형이 잡힌 건강한 식사를 하고 탈수증에 이르지 않도록 항상 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 더불어 적정 수면 시간과 신체 활동, 충분한 휴식도 뇌의 기능이 최선의 상태를 유지할 수 있도록 만드는 비법이다.

4. 생선을 자주 먹는다

뇌의 활동을 활성화하는 단백질 공급원으로는 생선이 좋다. 연어와 송어, 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선은 인체에 필수 지방산을 공급한다. 오메가-3로 잘 알려진 지방산이다. 두뇌의 집중력을 높이기 위해서는 뇌세포 사이에서 메시지를 전달하는 신경섬유가 미엘린으로 불리는 지방질에 의해 보호될 필요가 있다.

뇌 신경세포를 둘러싼 백색 지방질 물질인 미엘린은 신경세포를 통해 전달되는 전기신호를 보호해 정보를 전달하는 역할을 한다. 그런데 오메가-3가 이런 미엘린의 생성을 돕는다.

이 건강한 지방은 치매와 뇌졸중 위험률을 떨어뜨리며 노년층의 기억력 강화에 효과가 있다. 뇌와 심장 건강을 위해선 주 2회 이상 생선을 먹는 것이 좋다.

5. 간식으로 견과류를 먹는다

비타민 E는 세포의 손상을 막는 활성산소와 싸우는 역할을 한다. ‘뇌졸중(Stroke)저널’에 실린 논문에 따르면 비타민 E의 일종인 토코트리에놀은 뇌졸중의 위험률을 높이는 대뇌백색질변성의 생성으로부터 뇌를 보호하는 기능을 한다.

견과류와 씨앗류는 항산화 성분인 비타민 E의 공급원으로, 노화로 인한 인지기능 감퇴를 지연시키는 효과가 있다. 단 견과류 중에는 칼로리와 지방 함량이 높은 게 많기 때문에 하루 30g 이내로 먹는 게 좋다.