스쿼트 자세 힘든 이유…’이것’ 모르기 때문

[사진=게티이미지뱅크]
관절의 가동범위(ROM, Range of motion)란 관절을 완전히 펴서 완전히 구부릴 수 있는 정도를 말한다. 이 범위가 제한되면 일상생활이나 스포츠를 수행하는데 지장이 생긴다.

예를 들어 특정한 운동을 할 때 저절로 신음이 나오는 경우가 있다. 그 원인 중 하나는 관절의 가동범위에 문제가 생긴 탓에 신체가 그 움직임을 하기는 버겁기 때문이다.

운동하는 사람이라면 관절의 가동범위를 잘 알아둘 필요가 있다. 적절한 관절의 가동 범위에 대한 이해는 건강하고 효과적인 훈련에 필수적이다. 미국 남성잡지 ‘멘스헬스’ 온라인판에서 관절의 가동범위가 운동에 미치는 영향을 소개했다.

만약 어깨 관절에 이상이 있으면 두 팔을 위로 똑바로 들어올릴 수 없다. 엉덩이와 발목이 경직된 상태에서 제대로 스쿼트 자세를 하기란 힘들다. 근본적인 문제는 동일하다. 관절을 완전한 가동범위로 움직일 수 없다는 것.

발목, 무릎, 엉덩이, 어깨, 팔꿈치 등 몸에는 250개 이상 관절이 있다. 관절 마다 구부릴 수 있는 정도는 다르지만, 가동 범위에 제한이 있으면 올바른 자세로 운동을 실행할 수 없고 잠재력을 최대한 발휘할 수 없다.

스포츠 선수들이 힘, 지구력, 민첩성뿐 아니라 관절의 가동범위(혹은 가동성)을 높이는 훈련에 중점을 두는 까닭이다. 가동성은, 거의 모든 운동 기술의 비밀을 풀 수 있는 열쇠가 된다.

일반인의 경우 당장 100% 성공못해도, 모든 운동에서 올바른 자세를 유지하기 위해 노력해야 한다. 가동성때문에 완전한 스쿼트 자세를 하기 힘들면, 하프 스쿼트나 1/4 스쿼트부터 시작하는 것이 좋다.

피트니스는 긴 시간이 필요한 게임이다. 현재 가능한 관절의 가동범위에서 운동하는 것이 퍼포먼스 향상에 도움이 될 수 있다. 실제로 가동성 향상에는 근력 훈련이 스트레칭만큼 효과적이라는 연구 결과가 있다.

주간 운동루틴에 가동성 운동을 추가하면 관절의 가동범위 향상에도 도움이 될 수 있다. 절대로 해서는 안 되는 동작이 있다. 단지 더 무거운 중량을 들어올리고 싶은 욕심에서 의도적으로 작은 가동범위에서 바벨을 반복해 들어올리는 것이다. 이른바 부분 반복 훈련이다. 상황에 따라서 부분 반복을 수행하는데 이점이 있지만 이런 경우는 해당되지 않는다.

연구에 의하면 관절의 가동범위를 줄여 운동하기 보다, 완전한 가동범위로 동작을 실행하는 것이 적은 무게로 보다 큰 근력 증가 효과를 얻을 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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