코어 강화에 좋은 플랭크 동작의 장점 4가지

[사진=Prostock-Studio/게티이미지뱅크]
운동 시 꼭 하면 좋을 기본 동작들이 있다. 스쿼트와 런지 등이 대표적으로 누구에게나 도움이 되는 동작으로 꼽힌다. 이와 더불어 플랭크 역시도 장점이 많은 운동이다.

바닥과 몸이 일직선이 되도록 만드는 비교적 간단해 보이는 이 동작이 건강상 많은 혜택을 가져다주는 이유는 무엇일까?

몸을 과격하게 움직일 필요도 없고 심지어 일어설 필요도 없는 플랭크 동작은 보는 것과 달리 많은 힘이 들어간다. 그만큼 운동 효과도 크다. 이 동작을 취하기 위해선 전신이 사용되는데, 특히 몸의 중심인 코어가 많이 쓰인다. 코어가 튼튼할수록 기동성이 좋아지고 일상에서 통증이나 부상을 입을 위험이 줄어든다는 점에서 반드시 강화해야 할 근육 부위이다.

플랭크 운동으로 효과를 보려면 우선 올바른 자세를 취하는 것이 중요하다. 완전한 운동 초보자는 무릎을 땅에 댄 상태에서 시작하거나 의자를 손으로 짚은 상태에서 시작할 수 있다. 하지만 체력이 어느 정도 된다면 바닥과 일직선이 되도록 한 상태에서 하는 편이 좋다. 팔과 발끝으로 바닥을 지탱하고 머리부터 뒤꿈치까지 바닥과 일직선이 되도록 만들어야 한다. 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않도록 코어에 힘이 잘 들어가는지 확인하면서 해야 한다.

플랭크는 엉덩이 근육인 둔근과 넙다리 네 갈래근을 강화한다. 이 근육들은 앞으로 나아가는데 중요한 역할을 하는데, 특히 달리기를 할 때 도움이 된다. 이 근육들이 튼튼해지면 골반과 무릎도 안정적인 상태가 되고, 이로 인해 일상 활동을 할 때나 운동을 할 때 몸을 보다 편하게 움직일 수 있게 된다.

어깨, 팔, 복부와 등 등 전신 운동 효과도 있다. 플랭크를 하는 동안 척추는 중립적인 위치에 머물기 때문에 코어 근육을 강화하는 동시에 다른 근육들도 발달시켜 안정성을 높이는 역할을 한다.

코어가 튼튼해지는 만큼 자세도 좋아진다. 하루 종일 책상 앞에 앉아있거나 허리가 구부정한 자세를 반복하는 직업군에 속한 사람이라면 특히 더 이 동작이 필요하다. 국제학술지 ≪물리치료과학저널(Journal of Physical Therapy Science)≫에 실린 논문에 따르면 코어 근육은 횡격막, 골반저, 내복사근, 복근 등을 의미하며, 이 근육들은 척추를 지탱하고 몸을 똑바로 유지하는데 중요한 역할을 한다. 플랭크 동작은 이들 근육이 건강하고 튼튼한 상태를 유지하도록 만들고, 척추를 편안하게 받쳐줘 궁극적으로 바른 자세를 유지하는데 도움을 준다.

코어는 몸을 움직일 때 가해지는 무게나 힘을 처리하는 역할을 한다. 코어가 약하면 하중이 주변 근육들로 이동해 요통 등이 발생할 수 있다. 특히 허리 아래쪽에 통증이 크게 나타날 수 있다. 코어를 안정화하는 것이 이러한 통증으로부터 벗어날 수 있는 방법이란 것. ≪운동훈련저널(Journal of Athletic Training)≫에 실린 또 다른 논문에 의하면 튼튼한 코어는 몸을 움직일 때 사지로 힘을 고르게 분산시킨다. 반면 코어가 약하면 하중을 감당하기 어려워지며 몸의 균형이 떨어지기 때문에 특정 근육으로 과도한 압력이 가해지고 엉덩이, 햄스트링, 허벅지 안쪽 등에 부상을 입을 수 있다. 따라서 산책은 물론 계단 오르기, 등산 등 일상적인 활동을 제대로 수행하기 위해서는 코어를 강화하는 플랭크와 같은 운동이 선행돼야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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