건강에 좋은 줄 알았는데…피로 부르는 습관

[사진=게티이미지뱅크]
식물성 위주 식단에 고기는 줄이고 빵 쿠키 케이크는 안먹는다. 이렇게 건강한 생활방식을 추구하는데 늘 에너지는 고갈되고 피로하다면? 표면적으로 건강증진을 위한 라이프스타일처럼 보이는 것이 오히려 목표 달성을 가로막는 습관일 수 있기 때문이다.

미국영양학회 대변인 야시 안사리는 “건강한 식습관이 때때로 건강에 안 좋은 방향으로 변질될 수 있고 식단에 너무 제한이 많으면 에너지가 고갈될 수 있다”고 조언한다. 미국 CNN 온라인판이 이른바 ‘건강한’ 식단이 우리를 피곤하게 만들 수 있는 이유와 다시 원기를 되찾는 방법을 소개했다.

◆ 칼로리를 너무 많이 줄인다

음식은 하루 종일 집중력과 생산성을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공한다. 화이트플레인스병원 뉴트리션센터 책임자 엘리자베스 드로버티스는 “체중을 줄이려고 노력하고 칼로리를 너무 극단적으로 줄이면 하루 동안 섭취해야 할 에너지나 연료가 부족해질 수 있다”고 말했다. 그는 “사람들은 살을 빼려면 가능한 적게 먹어야 한다고 생각하지만 이는 장기적으로 효과가 없다”고 덧붙였다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면, 신진대사가 느려질 수 있고, 에너지 고갈을 느낄 수 있다. 그리고 공복감이 지나치게 커지면 결과적으로 과식할 수 있다.

에모리대 병원 대사 및 비만 코디네이터인 멜리사 마줌다는 “에너지가 부족하다고 느낀다면 현재 섭취하는 에너지를 확인해 보라”고 권했다. 살코기 단백질 1~2온스(28~56g), 통곡 2분의1 컵, 혹은 건강한 지방 1큰술을 추가 섭취하고 전후 몸상태를 비교해보면 알 수 있다.

◆ 먹지 않고 버티는 시간이 지나치게 길다

먹지 않고 오래 버티는 것도 피로를 유발할 수 있다. 대사 및 비만 코디네이터 마줌다는 “어떤 사람들은 더 많이 먹으라는 신호로 전통적인 배고픔 대신 졸음이나 나른함을 느낄 수 있다”고 말했다. 식후 2,3시간 후 에너지 부족을 느낀다면, 신선한 과일에 견과류를 곁들여 섬유질과 단백질의 균형 잡힌 간식을 먹도록 한다.

◆ 탄수화물을 과다하게 제한한다

저탄수화물 식단은 기분을 끌어내릴 수 있다. 탄수화물을 지나치게 적게 먹으면 저혈당 때문에 피곤하고 짜증이 날 뿐 아니라 탈수로 이어져 피로를 유발할 수 있다. 몸에 저장된 탄수화물 1g당, 대략 2~3g의 수분을 가지고 있다. 탄수화물 섭취가 급격하게 줄어들면 수분이 배출되고 탈수 가능성이 있다는 것. 물이 부족해 시들시들한 식물과 비슷한 상태다.

탄수화물 섭취제한을 위해 과자와 설탕이 든 간식을 안먹는 것은 좋지만 과일 채소 통곡물과 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물까지 줄여서는 안된다 .

◆ 균형 잡힌 채식 식단이 아니다

모든 영양소의 균형 잡힌 섭취가 중요하다. 채식주의 스타일로 먹으면서 충분한 비타민 B12와 철분을 섭취하지 않으면 빈혈이 되거나 피로감을 느낄 수 있다.

철분을 풍부하게 함유한 식품으로는 쇠고기, 철분 강화 시리얼, 시금치, 콩 등이 있다. 식물성 식품에서 철분을 얻는다면 흡수력을 높이기 위해 비타민 C를 추가로 먹는 것이 좋다. 채식주의자는 비타민 B12 결핍도 주의해야 한다. B12 결핍증이 나타나려면 몇 년이 걸릴 수 있으므로 동물성 식품을 먹지 않는다면 미리 보충하는 것이 중요하다.

◆ 탄수화물을 과다 섭취한다

한꺼번에 과도한 탄수화물을 섭취하는 것도 피로의 원인이 될 수 있다. 현미 콩 고구마 퀴노아 같은 건강한 탄수화물도 체내에서 당으로 변하고, 췌장은 이에 반응해 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 인슐린을 생산한다. 과도한 탄수화물 섭취가 혈당을 올릴 수 있고, 고혈압은 사람을 피곤하고 무기력하게 만든다. 탄수화물 과다 섭취했을 때 피곤함을 느낀다면 탄수화물 섭취 시간의 간격을 늘려볼 것.

◆ 운동을 지나치게 한다

과도한 운동은 우리를 피곤하게 만들 수 있다. ‘과도함’의 정도는 사람마다 다르다. 또한 스트레스 수준이나 전반적인 건강과 피트니스 레벨, 그리고 운동의 종류에도 달려있다.

‘연료 부족’ 역시 피로의 원인이 될 수 있다. 마줌다는 “운동을 하는 동안 몸은 지방과 탄수화물의 조합을 태운다”면서 “충분히 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동을 위한 연료를 공급하기 더 어렵고, 이 패턴이 반복되면 글리코겐이라고 불리는 몸안에 저장된 탄수화물이 다시 채워지지 않는다”고 말했다. 스스로 운동 전후 기분을 살펴서 탄수화물이나 칼로리 섭취량을 늘리거나, 운동을 줄이는 방법을 선택한다.

수면시간도 에너지 수준에 영향을 줄 수 있다. 적정한 수면을 취하면 에너지를 줄 뿐만 아니라 운동 시 사용하는 근육과 조직을 신체가 적극적으로 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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