허리 통증·피부 주름 예방까지…최고의 수면자세는?

똑바로 누워자거나 옆으로 누워자거나 엎드려서 자거나…사람마다 자는 모습은 제각각이다. 다양한 방법 중에 수면과 건강에 도움이 되는 자세가 있다. 바로 등을 대고 반듯하게 누워자는 것.·

전문가들에 의하면 똑바로 누워서 자면 호흡 개선, 요통 감소, 얼굴의 주름 예상 등 건강과 질병에 도움이 될 수 있다. 이 자세가 건강에 득이 될 수 있지만 실제로 가장 인기 있는 자세는 아니다. 대부분 사람은 성인이 될수록 옆으로 누워서 자는 것을 선호한다는 연구가 있다. 2019년 리뷰를 보면 유럽 성인 중 60% 이상이 옆으로 누워자는 사람이라고 한다.

[이미지=게티이미지뱅크]
미국 건강 의학미디어 ‘헬스라인 닷컴’에서 등을 대고 누워 잘 때 건강상 이점 8가지를 소개했다. 똑바로 누워잘 때 베개나 수건을 활용하는 방법이 있다. 무릎 아래에 베개를 두거나 허리 아래 쪽에 돌돌 말은 수건을 받쳐주면 자연스러운 곡선을 가진 부위에서 몸을 지탱하고 등으로부터 압력을 분산하는데 도움이 될 수 있다.

1.허리와 목 통증 감소

배를 대고 누워 머리를 한쪽으로 돌리고 자는 것은 통증을 유발할 수 있다. 앉거나 서 있는 동안 몇 시간째 머리를 한 방향만 바라본다고 가정해보면 알 수 있다. 게다가 목이 뒤로 젖혀져 척추를 압박할 수 있다.

등을 대고 누워서 편안하게 베개를 하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하면 척추에 압박을 줄이면서 휴식을 줄 수 있다. 2017년 연구는 두 손을 옆구리나 가슴에 대고 똑바로 누워 자는 것이 통증을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 소개했다.

2.호흡개선

엎드려 눕거나 옆으로 누우면 흉부에 호흡을 위한 공간이 줄어든다. 횡격막은 호흡을 담당하는 근육으로, 압박을 받으면 호흡이 얕아진다.

다양한 연구를 통해 깨어 있는 동안 횡격막 호흡을 깊게 하는 것이 스트레스 감소, 주의력 향상, 기분 개선 등의 효과를 얻을 수 있다는 사실이 드러났다. 2018년 한 연구에 의하면 느리고 깊은 호흡이 수면을 유도하는 멜라토닌 생성을 유발한다고 한다.

3.피부 트러블 감소

잠자는 동안 베갯잇은 피부와 모발의 피지부터 화장품 잔여물까지 흡수해 얼굴로 옮길 수 있다. 이때 블랙헤드, 화이트헤드, 피부 자극과 충혈 등 피부 트러블이 생길 수 있다.

베갯잇과 접촉을 피하는 것이 좋다. 반듯하게 다면 베갯잇에 얼굴이 닿지 않고 베갯잇에 먼지와 오일도 묻히지 않을 수 있다.

4.주름 예방

엎드려 자면 피부가 접히고 당기는 등 자극을 받기 쉽다. 베개에 얼굴을 대는 것도 마찰로 인해 주름이 생길 수 있다. 등을 대고 자면 얼굴과 베개의 접촉을 피하고 목을 곧게 유지함으로써 주름이 빨리 생기거나 깊어지는 것을 예방할 수 있다. 게다가 기껏 얼굴에 바른 스킨케어 제품을 베갯잇에 묻히지 않을 수 있다.

5.붓기감소

얼굴을 이불에 대고 누우면 그 부위에 점액이 고이게 된다. 수분이 쌓이면 눈가가 붓고 얼굴이 붓는다. 등을 대고 누우면 수분이 고이는 현상을 억제하고 붓기를 줄일 수 있다.

6.코막힘 완화

심장보다 머리를 높이 두면 코막힘을 완화하고 예방할 수 있다. 머리에 베개를 받치면, 중력에 의해 점액을 배출하고 기도를 깨끗하게 유지하는데 유리하다. 2016년 리뷰에 의하면, 이 자세는 위 식도 역류 질환(GERD)에도 도움이 된다.

7.긴장성 두통예방

똑바로 자는 자세는 머리에 대한 압박을 덜 수 있는 방법이다. 경추성 두통은 목에서 시작되며 종종 편두통으로 오인된다. 증상으로는 머리 한쪽이나 얼굴이 욱신욱신 쑤시는 통증, 뻣뻣한 목, 눈가 통증, 기침 재채기 할 때의 통증, 조명과 소음에 민감함, 흐릿한 시야, 배탈 등이 있다. 머리, 목, 척추를 중립 자세로 유지하고 자면 압력을 완화하고 통증을 피할 수 있다.

8.자연광과 함께 깨어나기

얼굴을 위로 하고 자는 것이 빛의 변화를 더 쉽게 느낄 수 있다. ‘이제 일어날 시간’이라는 햇빛의 신호를 받고 잠에서 깰 수 있다. 빛은 생체 리듬을 조절해 주기 때문에 최적의 시간에 잠을 자고 일어나는데 도움이 된다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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