코로나 비만-우울 떨치는 ’30분 홈트’

플랭크 기본자세. 실제로는 고개에서 발끝까지 직선을 유지하는 자세가 좋다.

광복절 대체 공휴일인 오늘, 대체로 구름 많고 경상도와 전남 바닷가에서는 비 내린다. 경기 동부와 영서지방에서는 대기가 불안정해 천둥, 번개와 함께 소나기 내리는 곳 있겠다는 기상청 예보.

여전히 덥지만 인체가 더위에 적응을 마친데다 한더위 때보다 기온이 약간 내려와 덜 덥게 느껴질 듯. 밤에도 에어컨 없이 창문 열고 잘 만 하다. 아침 최저기온 18~24도, 낮 최고 26~32도. 무더위가 어원상 ‘물+더위’로 습도가 높은 더위를 가리키지만, 환자나 노약자 등에게는 ‘무서운 더위’일 수도 있으므로 온열질환 조심해야겠다.

오늘의 건강=신종코로나감염증(코로나19) 탓에 헬스클럽에도 갈 수가 없고 나들이도 제한적이어서 체중이 늘었다는 사람이 적지 않다. 실내에서 머무는 시간이 늘고, 스트레스 탓에 음식 은 더 먹게 되면서 뱃살과 허리의 ‘러브핸들’이 늘었다고 하소연하고 있다.

건강체중 찾기를 어디에서부터 시작해야 할지 막막하다는 사람도 많지만, 실내운동을 중심으로도 살을 뺄 수 있다. 특히 하체운동에도 신경 써야 하는데 허벅지와 엉덩이, 궁둥이에는 인체에서 가장 많은 근육이 몰려있으며 이들 근육이 지방과 당분 대사에 영향을 미쳐 혈당, 혈압을 낮추고 내장을 건강하게 한다. ‘꿀벅지’인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중, 심장병이 훨씬 덜 걸린다는 연구결과는 수없이 많다. 허벅지가 튼실하면 인슐린 호르몬과 근육들이 에너지를 효율적으로 활용하기 때문에 덜 피로하고 각종 병에 덜 걸린다.

▼효율적 운동 계획을 세워라=집에서 운동할 때에도 운동 전후에 스트레칭을 충분히 하도록 한다. 방법을 모른다면 스마트 폰의 무료 스트레칭 앱을 다운받아서 따라 하면 된다. 이어서 유산소운동과 함께 팔, 몸통, 다리의 근육운동을 하고, 스트레칭으로 마무리하면 된다. 이와 함께 바깥에 나갈 때나 출퇴근 시 가급적 계단을 이용하거나 조금이라도 더 걷도록 한다.

▼유산소운동은 어떻게?=적당히 씻을 수만 있다면 걷거나 뛰면 좋겠지만, 그럴 수 없다고 운동을 포기할 필요는 없다. 스포츠의학 전문가들이 권하는 실내 운동의 황제는 실내자전거 타기다. 실내 소음에서 자유로우며 관절에 무리가 없게 하체 근육을 강화하면서 유산소 운동을 할 수 있다. 최근 연구결과에서는 근육운동만 열심히 해도 지방을 태우고 심폐기능을 강화하는 유산소운동 효과를 거둘 수 있으므로 환경 탓하는 대신 조금이라도 시간이 나면 몸을 움직이는 것이 좋다.

덤벨을 이용한 스쿼트

▼집에서 하는 근육운동=집에서 하루 30분 정도 △상체를 단련하는 푸시업 △몸통근육(코어근육)을 중심으로 온몸의 근육을 강화하는 플랭크 △하체 근육을 강화하는 스쿼트와 런지를 꾸준히 하면 몸이 달라진다.

푸시업을 할 때에는 고개에서부터 발끝까지 일직선이 되도록 하고, 목이나 궁둥이를 들어 올리지 않는 것만 조심하면 된다. 플랭크는 기본자세일 때 바닥과 수평이 되게 일직선을 유지하는 것이 중요한데, 스마트 폰에 좋은 앱이 많이 나와 있으므로 활용하면 코어근육 강화와 균형 유지에 도움이 된다.

덤벨을 이용한 런지

스쿼트와 런지는 하체운동에 최적인데, 덤벨을 사용하면 운동 효과를 배가할 수 있다. 이들 근육운동은 몸이 약간 떨릴 정도나 근육이 당기는 느낌이 들 정도로 강도 있게 하는 것이 좋다. 처음에는 약한 강도도 힘들겠지만 조금씩 강도를 높이면 어느덧 ‘단단한 사람’이 돼 있는 것을 발견할 수 있다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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