아침? 저녁? ‘운동효율’ 최대로 올리는 시기는?

[사진=게티이미지뱅크]

나는 하루 중 언제 운동을 하는 게 좋을까? 운동효율을 최대로 끌어 올릴 수 있는 시간대는 아침일까, 저녁일까. 아무래도 생활습관을 고려하지 않을 수 없다. 아침잠이 많다면 일찍 일어나 운동하는 게 쉽지 않을 것이다. 중년은 혈압이나 당뇨병도 염두에 둬야 한다. 나에게 맞는 운동시간대를 알아보자.

◆ 저녁이 운동효과는 더 좋지만.. 개인에 따라 큰 차이

운동효과의 시간대는 개인차가 크기 때문에 단정적으로 말할 수 없다. 아침이냐, 저녁이냐를 고민하기보다 본인이 신체적-정신적 만족도가 큰 시간을 선택하면 된다. 다만 똑같은 운동을 해도 아침보다 저녁에 하는 것이 효과가 더 높다는 주장이 있다. 몸에서 신진대사 작용을 활발하게 하는 부신피질호르몬이 저녁에 잘 분비되기 때문이다. 신진대사는 몸속에서 오래 된 것을 새 것으로 교체하는 과정을 말한다. 몸의 각성도와 집중도를 높여 운동효율을 최대로 끌어 올릴 수 있다. 그러나 너무 늦은 밤에 과도한 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면에 방해가 될 수 있다. 취침 2시간 전에는 끝내야 한다.

◆ 아침 운동을 하는 이유.. “기분 좋은 하루를 열 수 있어요”

새벽잠을 줄여서라도 운동을 고집하는 사람이 있다. 새벽운동의 ‘기분 좋은’ 효과를 잊지 못하고 있기 때문이다. 실제로 아침 운동은 기분을 좋게 하는 아드레날린 호르몬의 분비를 촉진시킨다. 땀을 흠뻑 흘리고 나면 활기차게 하루를 열 수 있다. 사실 운동시간은 개인의 일정에 따라 좌우될 수밖에 없고 ‘기분’ ‘만족감’도 큰 선택 요소다. 가만히 앉아있는 것보다 조금이라도 운동을 하는 것이 가장 중요하다.

◆ 새벽-아침 운동이 위험한 사람들.. 특히 혼자 운동하는 경우

중년-노년은 고혈압, 당뇨병이 있는 사람들이 많다. 문제는 본인이 모르는 ‘숨은’ 혈관병이 있는 경우다. 이미 고혈압, 당뇨병 진단을 받은 사람은 의사의 권유에 따라 운동도 조심해서 한다. 하지만 자신이 환자인줄 모르는 사람은 무리한 운동을 할 수 있다. 혈압은 일반적으로 아침 기상 직후 하루 중 가장 높다. 잠자는 중에는 물을 마시지 않아 수분 부족으로 혈액도 끈끈해져 있어 피의 흐름에 문제가 생길 수 있다. 이 상황에서 갑자기 새벽운동을 하면 뇌와 심장에 과부하가 걸릴 수 있다. 실제로 새벽 운동 중 쓰러지는 사람이 많다. ‘나 홀로’ 등산은 더 위험하다. 인적이 드문 곳에서는 도와줄 사람이 없기 때문이다. 혈관 질환이 의심되는 사람은 저녁에 걷기 등 안전한 운동을 하는 것이 좋다.

◆ 아침 공복 운동을 피해야 할 사람은?

아침 기상 직후는 공복 상태라 혈당이 내려가 있다. 혈액 속의 당(포도당)은 음식을 먹어야 높아진다. 당뇨병 환자는 새벽 공복 운동은 피하는 것이 좋다. 저혈당 쇼크로 쓰러질 수도 있기 때문이다. 굳이 하고 싶다면 당지수가 높은 단 과일 등을 먹은 후 하는 게 안전하다. 당뇨병 환자는 저녁운동이 권장된다. 식후 운동이 매우 중요한데, 저녁식사 후 걷기 등 운동을 하면 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있다.

◆ 평일은 바쁘니까.. 주말에 몰아서 운동하는 경우

바쁜 평일은 건너뛰고 토요일, 일요일에 한꺼번에 운동하는 사람이 있다. 하지만 몰아서 하는 운동은 과도한 경우가 많고 건강에 썩 좋지는 않다. 특히 중년들은 위험할 수도 있다. 혈압 상승, 관절 부상 등을 불러와 후유증에 시달릴 수 있다. 젊은 사람도 다음 날 피로를 심하게 느껴 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 바쁘더라도 평일에 30분씩 시간을 내자. 특정 요일에 몰아서 하는 운동보다는 매일 조금씩, 꾸준히 하는 게 효율 면에서 최고다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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