내가 만드는 햄버거는 재료를 마음대로 조정해 입맛은 물론 건강에 좋은 맞춤형 버거를 만들 수 있다는 것이 장점. 미국 ‘에브리데이헬스 닷컴’은 영양사의 조언을 바탕으로 영양과 풍미를 잃지 않으면서 보다 건강한 버거 만드는 5가지 팁을 소개했다. 건강한 재료를 사용하면서 전반적으로 더 많은 채소를 넣는 것이 핵심이다.
1. 지방이 적은 쇠고기다짐육을 고른다
고기 속 지방은 요리하는 동안 수분을 더 많이 잡아두기 때문에 지방이 많으면 육즙이 풍부한 햄버거를 만들 수 있다. 하지만 동물성 지방은 대부분 포화 지방이어서 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 미국심장학회에 의하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아진다. 되도록 저지방 부위의 쇠고기다짐육을 선택하는 것이 좋다.
게다가 기름진 쇠고기일수록 햄버거에 칼로리를 더하게 된다. 집에서 자신만의 버거를 만들 때 90~95% 살코기를 사용하면 포화 지방과 칼로리를 줄일 수 있다.
2. 통곡물빵을 선택한다
햄버거에 주로 사용하는 흰 빵은 칼로리와 탄수화물을 많이 함유하고 있다. 집에서는 통밀빵을 사용하는 것이 보다 건강한 선택이다. 최소로 가공된 통곡물은 섬유질과 다른 영양분이 풍부하다. 아예 빵은 넣지 않고 패티를 아이스버그, 로메인 상추 등에 싸먹는 방법도 있다. 채소를 추가 섭취하면서 칼로리도 줄일 수 있다.
3. 대체 고기를 고려한다
칠면조의 살코기 부위는 쇠고기에 비해 포화 지방이 약 절반 정도. 단, 기름기가 부족한 만큼 애호박, 양파 등 수분이 많은 채소를 다져 넣으면 좋다. 채식주의자라면 식물성 고기를 선택할 수 있다. 하지만 식물성 고기도 상당한 양의 포화 지방을 갖고 있다는 것을 염두에 둘 것. 패티 4온스당(약 113g) 비욘드 버거는 5g, 임파서블 버거는 8g의 포화지방이 있다.
4. 빵가루 대신 다른 재료를 사용한다
보통 햄버거 패티를 만들 때 빵가루를 넣지만 섬유질이 풍부한 귀리로 대체할 수 있다. 간 쇠고기 1파운드(약 450g)에 ½컵의 귀리를 사용한다. 또 다른 선택지는 섬유질과 오메가3 지방산이 많은 치아씨. 치아씨 1큰술과 물 2 1/2 작은술을 섞어준다. 치아씨는 사용하기 전에 약 5분간 물에 담가둘 것. 세번째 선택지는 아마씨. 미지근한 물 3 작은술에 아마씨 1작은술을 섞는다. 치아씨와 마찬가지로 아마씨를 젤라틴화 하기 위해 몇 분 동안 물에 담가둔다.
5. 건강한 토핑을 넣는다
햄버거에 뿌리는 케첩은 과당이 많은 옥수수 시럽으로 채워져 있다. 토핑으로 얹어먹는 치즈 한 조각으로 최대 200칼로리, 나트륨 500mg을 더할 수 있다. 이런 토핑 대신 상추, 토마토, 아보카도, 양파, 피망, 볶은 버섯을 넣을 수 있다. 망고, 구운 파인애플, 칠리 페퍼, 페스토를 얹어도 색다른 풍미를 즐길 수 있다. 핫소스, 고춧가루, 마늘가루, 쿠민, 파프리카 등 칼로리가 없는 향료로 풍미를 돋구는 방법도 있다.
