설탕, 하루에 어느 정도까지 먹어도 될까?

[사진=5second/게티이미지뱅크]
설탕은 생화학 관점에서 보면 탄수화물의 한 유형이다. 사람이 만든 정제된 설탕도 있고 과일, 우유, 일부 채소 등에 들어있는 천연 설탕도 있다.

그런데 과일 등에 든 천연당과 사탕 등에 든 첨가당은 차이가 있다.

천연당을 섭취하면 체내에서는 추출과 정제 작업이 이뤄진다. 우리 몸은 이 당분을 처리하기 위해 바쁘게 일한다는 의미다. 즉, 당분을 통해 얻은 과잉 에너지를 이러한 처리 과정에서 상쇄시킨다.

반면 공장에서 이미 정제 과정을 거친 첨가당이 체내로 들어오면 우리 몸은 힘을 들여 일할 필요가 없다. 이로 인해 에너지가 축적되고, 신진대사의 효율성은 떨어진다.

또한, 첨가당은 우리 몸에서 염증 물질을 활성화하고 인슐린 저항성을 높이며 동맥의 벽이 점점 굳고 두꺼워지는 현상을 유도한다. 눈덩이가 점점 커져 눈사태를 일으키듯, 설탕을 많이 섭취할수록 우리 몸은 점점 위험한 상태에 이르게 된다.

체중이 늘어나 비만 위험이 높아지고 제2형 당뇨병, 심장병 등 여러 만성질환이 발생할 수도 있다.

첨가당은 몸에 부정적인 영향을 미치는 만큼 사탕, 케이크, 탄산음료 등의 섭취를 줄여야 한다. 그런데 예상치 못한 식품에 생각보다 많은 설탕이 들어있을 수도 있다. 샐러드드레싱, 요거트, 소스 등에도 첨가당이 많이 들어있을 수 있다는 것. 이러한 음식들을 자주 먹는다면 자신도 모르는 사이에 많은 양의 설탕을 섭취하게 된다. 따라서 의심이 드는 식품은 영양성분표가 적힌 식품 라벨을 잘 살펴보는 것이 좋다.

그렇다면 설탕은 얼마나 먹어도 되는 걸까? 하루 섭취 칼로리의 10%를 넘지 않도록 관리하는 것이 좋다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 여성은 하루에 100칼로리 혹은 티스푼 6개 이상의 설탕을 먹지 않도록 하고, 남성은 150칼로리 혹은 티스푼 9개 미만으로 설탕 섭취량을 제한할 것이 권장된다.

첨가당이 아닌 천연당은 어떨까? 당은 우리 몸에서 세포의 생명 유지와 회복에 중요한 역할을 한다. 따라서 당을 무조건 피하는 것은 답이 아니다. 우리 몸은 당이라는 연료가 필요하다.

감자 등의 전분, 채소, 과일, 유제품 등을 통해 당을 섭취하도록 한다. 이런 천연 식품들은 우리 몸에 유익하게 작용하는 다른 영양소들도 함께 포함하고 있다는 점에서 건강에 이롭게 작용한다.

단, 천연당이라고 해서 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 여전히 균형 잡힌 식단이 중요하다. 천연당은 하루 탄수화물 섭취 칼로리의 40~50%를 넘지 않도록 조절해야 한다.

하루 활동량도 당 섭취량에 영향을 미친다. 가만히 앉아 일하는 직업군이 아니라 활발하게 움직이는 직업군에 속한다면 앞서 권장한 것보다 높은 비율의 탄수화물 섭취가 필요할 수도 있다. 특정 질환이 있다거나 약물을 복용 중일 땐 담당의사와 상의해 당 섭취량을 결정할 필요가 있겠다.

최근 다이어트 식단으로 저탄고지가 유행하고 있는 만큼, 아예 당 섭취를 안 하려는 사람들도 있는데 이는 지속 가능한 방법이 아니다. 체중 조절은 가급적 지속 가능한 방법으로 해야 다이어트를 유지하기에 한결 수월하고 요요가 오는 것도 막을 수 있다. 첨가당이 든 식품을 먹지 않으려는 노력만 해도 도움이 된다. 설탕이 적게 들었다는 가공식품보다는 단맛이 나는 바나나 하나를 먹는 편이 현명한 선택이 되겠다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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