‘지금 여기’ 집중…일상에서 마음챙김 방법 4

대부분 사람들이 인생의 절반을 ‘현재’에 집중하지 않고 보낸다. 과거 하버드대 연구팀이 발표한 연구에 의하면, 우리는 깨어있는 시간의 거의 절반을 ‘지금 여기’ 당면한 삶에 주의를 기울이지 못하고 다른 일에 신경이 팔려 산만하게 살아간다는 것.

[사진=게티이미지뱅크]
아까운 인생을 허비하지 말고 당면 과제에 집중할 수 있는 방법이 있다. 현재 이 순간에 주의를 기울이는 ‘마음챙김’이 바로 그것이다. 마음챙김이라고 하면 한 자리에 조용히 앉아서 명상하는 모습을 떠올리지만 다양한 신체 활동을 하면서도 쉽게 연습할 수 있다.

최근 CNN 온라인판은 생활속에서 마음챙김을 실천하는 4가지 방법을 소개했다. UCLA 마음챙김 인식연구센터 교육 책임자 다이애나 윈스턴은 “관심의 질이 문제다”고 말한다. 눈 앞에 놓인 일을 할 때 이를 마음챙김 연습으로 전환하기 위해 노력하라는 조언이다.

1.마음챙김 산책을 한다.

가만히 앉아 있는 명상이 체질이 아니라면 산책과 마음챙김을 접목해 보는 것이 좋다. 마음챙김 산책은 가장 인기있는 훈련방법이다. 걷는 감각에 집중해 발가락이 땅에 닿고, 이어 뒤꿈치가 닿고, 다시 발을 들어올리는 모든 순간에 집중하고 그 움직임을 알아차리면서 걷는다. 마음이 다른 곳을 헤매기 시작하면, 명상할 때처럼 호흡에 집중하기 보다는 다시 걷는 감각에 주의를 기울인다.

2.마음챙김 스트레칭을 한다.

마음챙김의 또 다른 일반적인 신체 훈련으로 스트레칭을 꼽을 수 있다. UCLA 마음챙김 인식연구센터 교육 책임자 다이애나 윈스턴에 의하면 보통 스트레칭과 마음챙김 스트레칭의 차이는 마음을 어디에 두는지, 마음으로 무엇을 하고 있는지의 차이다. 스트레칭을 하면서도 팔과 다리 등 몸 움직임의 감각을 생생하게 느끼는 것이 핵심이다.

3.일상 루틴을 마음챙김으로 대한다.

공식 훈련시간이 아니라 설거지 등 집안 일을 하면서도 마음챙김을 시도할 수 있다. 손이 물에 닿는 감각을 느끼고, 그릇을 닦는 움직임을 스스로 인지하는 것, 이 모든 과정이 마음챙김을 실천하는 방법이다. 지하철을 타거나 엘리베이터를 기다릴 때도 잠시 멈추고, 숨을 쉬고, 관찰하고, 주의를 집중하는 연습을 한다.

4.작게 시작한다.

마음챙김에 성공하기 싶다면 작은 목표를 정하는 것이 좋다. 사람은 각기 다르다. 다른 사람에게 효과적인 방법이 나에게도 통한다는 보장은 없다. 어떤 활동이든 즐겁게 할 수 있어야 지속가능하다. 대단한 목표를 세우기 보다 모든 과정을 즐기면서 하겠다는 마음으로 작은 일부터 시작하는 것이 중요하다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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