중년들의 혈관병 예방에 좋은 손쉬운 운동은?

[사진=게티이미지뱅크]

폭염이 이어지면서 야외운동이 쉽지 않다. 마스크 쓰고 ‘빠르게 걷기’라도 하면 금세 땀이 쏟아진다. 강한 햇빛에 눈과 피부 건강도 걱정된다. 그래도 운동은 해야 한다.  코로나19 때문에 헬스클럽 운동은 부담이 될 수 있다. 일상생활에서 몸을 자주 움직이는 게 핵심이다. 혈관병 예방에 좋은 뜻밖의 운동에 대해 알아보자.

◆ 폭염 속 운동이 부담이지만.. “혈관 자극 운동은 하세요”

중년은 무엇보다 혈관 질환이 걱정된다. 혈액순환, 혈압, 혈관 속 콜레스테롤, 혈관이 좁아지는 증상 등 피의 흐름에 문제가 생길 수 있다. 포화지방을 줄이는 등 음식도 절제해야 하지만 혈관을 자극하는 운동이 큰 도움이 된다. 발바닥까지 내려온 피를 위로 올려주는 운동을 하면 대표적 혈관병인 심장병(협심증, 심근경색) 예방에 좋다. 꼭 따로 시간을 내서 할 필요가 없다. 집에서 TV를 보면서도 충분히 할 수 있다는 게 장점이다.

◆ ‘발뒤꿈치 들어올리기’(까치발)에 이런 건강효과가?

발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하는 게 까치발 운동이다. 종아리에 근육이 불쑥 불쑥 나오는 것을 확인하면서 할 수 있다. 선 자세에서 까치발을 들고 내리는 동작을 몇 초간 반복하는데, 시간 간격은 개인의 몸 상태에 따라 조절할 수 있다. 다리 아래 정맥근이 강화되어 혈액순환에 좋고 종아리 근육 단련에 효과적이다. 특히 혈관을 자극해 혈류량 증가에 도움을 줘 산소와 영양분을 충분히 공급해준다. 혈관이 외부 자극에 의해 쉽게 터지거나 막히지 않도록 도와준다.

◆ 폭염에 왜 혈압이 내려가지? 여름에 가장 많은 저혈압 환자

여름은 기온, 습도, 불쾌지수가 모두 올라가지만 혈압은 내려간다. 더위로  혈관이 확장되고 잦은 땀 분비로 인해 몸속 수분이 줄어든다. 혈액량도 감소해 혈압을 떨어뜨리는 것이다. 따라서 여름에는 저혈압이 생기기 쉽다. 건강보험심사평가원 진료현황을 보면 월별 저혈압 진료환자 수는 7~8월이 가장 많다. 저혈압은 수축기 혈압 90㎜Hg 미만을 말한다. 저혈압도 매우 위험하다. 갑자기 어지럼증을 느끼며 쓰러져 골절상을 입거나 호흡곤란, 가슴 통증 등 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있다.

◆ 종아리는 날씬해야? “다리 근육이 필요합니다”

다리 근육은 하체까지 내려온 혈액을 위로 다시 올려주는 역할을 한다. 이 근육이 부실하면 앉았다 일어설 때 머리가 핑 돌고 눈앞이 캄캄해지는 ‘기립성 저혈압’을 겪을 수 있다. 심하면 실신하기도 한다. 남성에 비해 근육량이 상대적으로 적은 여성에게 더 많이 발견된다. 증상이 의심되면 천천히 일어나고 어지럼증이 없어진 후 몸을 움직이는 게 좋다. 평소 까치발 들기 운동을 하면 다리 근육 강화에 좋다. 지나친 다이어트는 기립성 저혈압의 원인이 될 수 있다. 무리한 운동은 삼가고 물을 자주 마셔야 한다.

◆ 다리가 붓고 늘 피곤.. 하지정맥류 예방에도 도움

평소 다리가 붓고 무겁게 느껴지며 피로도가 심하면 하지정맥류를 의심할 수 있다. 다리에 혈액이 몰리면서 피부 밖으로 비쳐 보이거나 튀어 오르는 혈관병이다. 다리 정맥이 신경을 압박하면서 다리가 저리고 아플 수 있다. 한 번 늘어난 정맥은 저절로 줄어들지 않아 점점 심해질 수 있다. 하지정맥류 예방은 다리 근육 강화에 달려 있다. 다리로 내려온 피는 다리 근육의 수축 이완 운동으로 생긴 압력을 받아 순환한다. 하지정맥류는 까치발 운동 등 다리 근육을 키우면 예방하고 증상 악화를 막을 수 있다.

◆ 전철 안에서 까치발 운동 어때요? “일상에서 움직이세요”

평생 일반 운동을 안 한 할머니들이 건강하게 오래 사는 경우가 많다. 이 분들의 공통점은 일상에서 부지런히 몸을 움직인다는 것이다. 잠시도 쉬는 법이 없다. 젊은이-중년들도 돈, 시간이 많이 드는 일반 운동에만 관심을 쏟지 말고 일상에서 자주 움직이자. 전철 안에서 남에게 방해가 되지 않는 선에서 까치발 운동을 해보자. 눈치 볼 필요가 없다. 집에서는 더욱 편하게 할 수 있다. 헬스클럽 운동에 뒤지지 않은 건강효과를 거둘 수 있다. 종아리 근육을 튼실하게 해야 진정한 ‘건강미인’이 될 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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