아침에 먹는 현미샐러드.. 가장 큰 몸의 변화는?

 

[사진=국립농업과학원]

건강에 대한 관심이 높아지면서 현미 등 잡곡밥을 찾는 사람들이 크게 늘고 있다. 맛이나 소화 문제 때문에 쌀밥을 먹는 사람도 현미의 건강효과에 대해서는 잘 알고 있다. 현미의 맛이 부담 된다면 채소-과일을 넣어 현미샐러드를 만들어보자. 삼시세끼에 다 먹을 수 있지만 전날 준비해두면 바쁜 아침에 영양만점의 건강식이 될 수 있다.

◆ 역시 ‘영양 덩어리’.. ‘종합 영양제’가 여기 있네

쌀의 도정과정에서 껍질만 살짝 벗긴 것이 현미다. 쌀눈이 없는 현미는 백미와 다를 바 없다. 쌀눈은 영양성분으로 따지면 쌀 전체의 66%가 모여 있는 핵심 중의 핵심이다. 식이섬유, 단백질, 비타민 B1, B2, 칼륨 등 각종 영양소가 풍부하다. 쌀의 껍질을 많이 벗길수록 맛과 소화흡수율은 좋아지지만 단백질, 식이섬유, 비타민 B군 등의 함유량이 크게 떨어진다. 맛이 쌀밥에 못 미쳐도 현미를 찾는 이유가 바로 여기에 있다.

◆ 쇠고기 1200 그램, 김 50장과 비슷.. “신경-근육에 꼭 필요해요”

발아현미 100 그램에 들어 있는 비타민 B1은 쇠고기 1200 그램, 김 50장의 양과 비슷하다(국립농업과학원 식품정보). 비타민 B1은 탄수화물의 신진대사 작용을 돕는 등  몸속에서 아주 중요한 역할을 한다. 신경과 근육의 기능을 정상적으로 유지하고 피로 해소에 좋다. 비타민 B1이 부족하면 어떤 일이 생길까? 다리를 폈다 굽혔다 못하는 등 다리 근육 이상이나 마비 등이 오는 각기병이 나타날 수 있다. 쌀은 껍질을 벗기는 도정 과정이 많을수록 비타민 B1의 90%가 파괴된다.

◆ 혈관 질환 예방, 두뇌 기능, 변비에 좋은 이유

현미에는 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다. 감마오리자놀은 강력한 항산화 작용으로 혈액 순환을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색)과 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관 질환을 막는데 도움을 준다. 두뇌 활동에 꼭 필요한 신경전달물질 GABA 함량도 풍부하다. 쌀겨 층은 소화가 잘 안 되는 단점이 있지만 식이섬유가 많다. 백미의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스리며 중금속 등 유해물질 배출에 도움을 준다.

◆ 현미에 방울토마토, 파프리카, 바나나 어때요?

현미밥에 방울토마토, 파프리카, 바나나, 양상추, 콩 등을 선택해 현미샐러드를 만들어보자. 먼저 현미는 깨끗이 씻어 반나절 동안 불린다. 냄비에 물과 불린 현미를 넣어 삶는다. 찬물에 가볍게 헹궈 물기를 뺀다. 토마토와 파프리카는 꼭지와 씨를 제거한 뒤 먹기 좋게 썬다. 바나나는 반 개~한 개를 넣는다. 드레싱은 양파, 매실청, 간장, 식초, 들기름 등을 넣어 만든다. 전날 만들어 놓으면 바쁜 아침에 하루를 여는 최고의 건강식이 될 수 있다.

◆ 다양한 현미 활용법.. 현미차, 아침에 두유와 함께

현미는 한 번 살짝 익혀 밥을 하면 깔깔한 맛이 덜하다. 쌀눈은 깨 대용으로 볶음, 조림, 샐러드, 수프에 넣어서 먹으면 영양 가치를 높일 수 있다. 현미는 끓여서 차로 마시거나 아침에 우유, 두유와 함께 먹을 수 있다. 몸에 좋다고 외국에서 수입한 비싼 식품을 찾는 사람이 있는데, 검증이 안 된 낯선 음식이 꽤 있다. 현미는 오랫동안 건강효과가 확인된 안전식품이다. 현미샐러드처럼 채소-과일을 섞는 등 요리법을 다양화하면 맛도 좋게 하고 가족들의 건강을 지킬 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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