장 건강 지키고 암 막는 습관 4

[사진=게티이미지뱅크]

대장암의 원인은 크게 환경적인 것과 유전적인 요인으로 나눌 수 있다. 이중 음식과 대장암의 관련성은 가장 많이 연구된 분야다.

이민 등으로 거주 지역이 변하면 유전적 차이에 상관없이 지역적인 특성에 따라 대장암의 발생률이 달라진다는 연구 결과가 있다. 특히 높은 열량의 섭취, 동물성 지방 섭취, 섬유소 섭취 부족, 비만 등과 대장암의 발생이 관련 있는 것으로 알려져 있다.

전문가들은 “고기 회식, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼있다”며 “하지만 올바른 생활습관을 갖게 되면 대장 건강을 지킬 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 대장 건강을 지키는 생활습관 몇 가지를 알아본다.

1. 채소 반찬, 과일 후식

하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아준다.

색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장 용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

2. 단백질 섭취에 좋은 생선, 닭고기

적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소(니트로실) 화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철 이온으로 바뀌기 때문에 너무 자주, 많이 먹으면 대장암 위험을 높일 수 있다. 대신에 닭고기 등 흰색 고기나 생선을 먹는 게 좋다.

3. 틈틈이 운동

코로나19로 인한 사회적 거리두기 조치와 여름철 무더위로 인해 운동하기가 힘든 상황이다. 하지만 새벽이나 저녁에 틈을 내 걷기 운동을 하거나 실내에서 스트레칭이나 근력운동을 하는 게 좋다.

운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 연구에 따르면, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

4. 아침에 일어나면 물 한잔

배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변 욕구가 일어난다. 이것을 ‘위-대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.

배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다. 물이 마땅치 않다면 우유도 좋다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성 물질이 오랫동안 대장을 자극하면 암 위험이 높아진다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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