칼슘, 비타민D…슬기로운 갱년기를 위한 비결

[정남매의 갱년기 건강꿀팁]

최근 우리나라의 인구 노령화에 따라 갱년기 이후의 여성 인구가 급격히 늘고 있다. 또한 평균수명의 연장으로 대부분의 여성들은 폐경 이후 30년 이상의 기대수명을 갖게 됐다. 따라서 갱년기를 슬기롭게 넘겨야 그 이후의 노년도 건강하고 활동적으로 지낼 수 있다.

[사진=게티이미지뱅크]
갱년기 이후 여성들은 혈압, 고지질혈증, 비만 등 대사질환과 심혈관질환의 발병 위험이 커진다. 특히 관절통, 골다공증 등 근골격계 질환에 걸릴 가능성이 급격히 높아진다. 슬기로운 갱년기 생활을 위해 운동과 식단, 두 가지 측면에서 어떻게 해야 할지 알아본다.

규칙적인 운동은 정상체중을 유지하고 심폐기능을 향상시키며 심혈관질환을 예방하고 골밀도를 유지하는 데 도움을 준다. 특히 달리기나 줄넘기 등의 체중 부하 운동을 꾸준히 하면 골밀도의 유지 및 향상에 좋다. 또한 요가, 스트레칭, 필라테스 등 유연성 운동은 관절가동범위를 충분히 확보하고 유연성을 높이는 데 도움이 된다.

갱년기 여성을 대상으로 한 여러 연구에서 운동은 체중 감소 및 고지질혈증 개선에 뚜렷한 효과가 있었고 우울감 및 자존감 개선으로 행복감을 높이는 효과가 있었다. 그러나 지나친 근력 운동과 체중부하 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 개인의 운동능력과 선호도에 맞는 운동을 하되, 강도를 점진적으로 높이는 방식으로 안전하게 수행해야 한다.

최근 연구 결과를 보면 갱년기 여성이 일주일에 3회 90분씩 댄스 스포츠를 하면 고지혈증, 체중 개선 효과뿐 아니라 자세 교정과 갱년기 증상의 경감에도 도움을 준다. 근육과 관절이 쇠퇴해 적당한 강도의 운동을 효과적으로 하기가 힘들어지기 전에 평생 건강을 위한 운동을 시작하는 것이 갱년기 여성의 가장 중요한 과제라고 할 수 있다.

운동뿐만 아니라 건강 식단의 유지도 중요하다. 좋은 식습관과 적절한 영양 관리는 평생 건강에 핵심적인 역할을 한다. 특히 체지방이 늘고 근육량이 줄기 시작하는 갱년기에는 건강체중을 유지하고 골다공증과 심혈관계질환을 예방할 수 있는 식사 습관이 반드시 필요하다. 골밀도는 젊었을 때 최대 골량과 갱년기 이후 골소실 정도에 달려있다. 성장기에는 최대 골량의 형성을 위해, 그리고 갱년기 이후에는 골소실을 막기 위해 충분한 양의 칼슘 섭취가 중요하다. 칼슘은 우유 및 요거트와 치즈와 같은 유제품, 푸른 잎 채소류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선류, 두부 등에 풍부하다. 특히 유제품 속 칼슘의 흡수율은 상당히 높다.

갱년기 이후에는 하루 1500mg의 칼슘 섭취가 권장되며 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 섭취도 중요하다. 비타민D는 계란 노른자, 버섯 등의 음식에 함유돼 있고 일광욕을 하면 피부에서 합성된다.

또한 칼슘의 흡수를 방해하는 알코올, 흡연, 염분, 카페인의 과다한 섭취는 피하는 게 좋다. 근육량의 감소를 막는 데는 고단백 식품의 섭취가 좋은데, 포화지방산이 많은 기름진 고기나 가공육은 심혈관질환의 예방을 위해 피하는 게 바람직하다. 콩에는 단백질이 풍부하며, 콩 속의 이소플라본은 에스트로젠과 구조적으로 비슷해 우울감, 화끈거림 등 갱년기 증상을 누그러뜨리는 데도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

고등어와 같은 등푸른 생선, 들기름, 견과류 등에 풍부한 오메가3는 심혈관질환의 예방에 도움을 주며 갱년기의 화끈거리는 증상도 줄여 준다. 귀리, 현미 등 통곡류의 섭취를 늘리고 정제당과 과당의 섭취를 줄이는 것도 필요하다. 색깔이 진한 야채와 과일을 매일 섭취해 풍부한 미네랄과 비타민을 섭취하는 것은 갱년기 증상을 줄이고 건강한 노년을 맞기 위한 저축이다.

자신의 변하는 모습에 마냥 슬퍼하거나 좌절만 해선 안 된다. 갱년기의 정신∙신체적 변화를 자연스럽게 받아들이고 현재의 상태를 찬찬히 살펴보며 향후 30년, 40년을 내다보는 건강한 습관을 갖도록 노력해야 한다. 그것이 갱년기를 슬기롭게 잘 보내는 방법일 것이다.

에디터 kormedimd@kormedi.com

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