단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 고분자 화합물이다. 단백질은 세포를 구성하고 생체 내 물질대사의 촉매 작용을 해 생명 현상을 유지하는 물질이다. 탄수화물, 지방과 함께 사람의 3대 영양소로 꼽힌다.
살을 뺄 목적으로 칼로리를 줄이는 데만 신경을 쓰다보면 종종 단백질 섭취량이 부족해진다. 우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 한꺼번에 먹는 것보다는 매끼니 분산해 먹는 게 좋다.
단백질 하루 섭취 권장량은 △체중 유지를 위해서는 몸무게 1㎏ 당 1g △체중 감량을 할 때는 1㎏ 당 0.8g △체중 증가 및 근육을 더 만들기 위해서는 1㎏ 당 1.5~1.8g이다.
동물성 단백질이 많이 들어있는 식품으로는 닭 가슴살, 돼지고기 등 고기류와 새우, 꽁치 등 해산물, 달걀 등이 있고, 식물성 단백질은 콩류, 견과류, 씨앗류에 많이 들어있다. 그렇다면 단백질 섭취가 모자랄 때는 어떤 일이 일어날까. ‘인사이더닷컴’ 등의 자료를 토대로 알아본다.
1. 쉽게 피곤하거나 우울해
단백질은 적고, 탄수화물은 많은 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있다. 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그’ 증상이 발생해 피곤하고 집중력이 떨어진다.
빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량도 높은 음식들을 통해 피로를 더는데 도움을 받을 수 있다.
단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다.
2. 자꾸 단 게 먹고 싶어
단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데 도움이 된다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 지기 시작한다.
또 단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 매끼니 단백질이 풍부한 식단을 구성하면 단것을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는데 도움이 된다.
3. 피부가 거칠거칠
단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 준다. 이 때문에 단백질이 부족하면 피부가 건조하고 거칠거칠하게 된다. 특히 다이어트 할 때 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 하는데, 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있다.
4. 운동해도 근육이 잘 안 생겨
평평하면서도 탄탄한 복부가 부러워 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하다.
칼로리를 줄이는 데만 신경 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어렵다. 운동 후에 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 된다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g가량의 단백질을 얻을 수 있다.