여름 제철과일의 왕은 ‘이것’

[사진=게티이미지뱅크]
건강을 생각한다면 베리 류의 과일부터 챙겨 먹으라. 미국 워싱턴포스트(WP)지의 8월 3일 자 기사의 골자다.

WP는 블랙베리, 블루베리, 스트로베리(딸기), 랍스베리(산딸기) 4총사를 ‘여름철 과일의 알짜배기(cream of the crop)’로 꼽았다. 비타민, 미네랄, 질병 퇴치 영양소의 최상위 공급원이기 때문이다. 단점은 부패하기 쉽고 가격이 비싼 경우가 많다는 것. WP는 그래서 이들 베리를 왜 먹어야 하고 어떻게 보관하고 먹는 게 좋은지를 핀포인트해 소개했다.

●몸과 심장에 좋은 과일

베리류 과일은 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 K, 그리고 섬유소를 제공한다. 또 칼로리가 낮고 천연 당분이 상대적으로 낮으며, 건강한 내장 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 많이 함유하고 있다.

건강상의 이런 이점의 상당수는 베리에 많이 함유된 안토시아닌(많은 과일과 채소에 빨간색, 보라색, 파란색을 주는 화합물)에 기인한다. 2013년 영국의학저널(BMJ)에 실린 연구에 따르면 일주일에 세 번 블루베리를 먹는 것이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춰 준다고 한다. 또 2016년에 BMJ에서 발표된 연구에 따르면 24년간의 추적관찰 결과 안토시아닌이 풍부한 음식, 주로 블루베리와 딸기를 규칙적으로 먹은 사람들이 이들 과일을 불규칙적으로 먹은 사람에 비해 체중이 덜 늘었다.

블루베리와 딸기는 심장에도 좋다. 미국 심장학회의 학술지인 ‘Circulation’에 실린 9만 명 이상의 여성 대상으로 18년간 추적 관찰한 연구에 따르면 이들 과일을 일주일에 세 번 이상 섭취한 여성이 한 달에 한번 이하로 섭취한 여성보다 심장마비의 위험이 34% 낮은 것으로 조사됐다. 2019년 미국 임상영양학회지에서 실린 연구에 따르면 대사증후군에 걸린 과체중과 비만 성인에게 6개월간 하루에 한 컵 분량에 해당하는 블루베리를 섭취하게 한 결과 심장건강 측정치가 향상됐다.

미국 하버드대학교의 T. H. 찬 공중보건대학의 에릭 림 교수는 “평균적으로 베리 류를 많이 먹는 사람들이 좀 더 오래 산다”고 말했다. 그는 이 혜택을 누리기 위해서 여름철에 하루 한 컵 분량의 베리 섭취를 권했다.

◆뇌에 좋은 과일

블루베리와 딸기, 산딸기는 학습 능력과 기억력 향상에도 강력한 도움을 주는 과일이라고 미국 터프츠대학교의 장 메이어 USDA 노화영양연구센터의 신경과학자 바바라 슈킷-헤일은 설명했다.

70세 이상 여성을 대상으로 20년간 추적 관찰한 하버드대학교의 연구에 따르면 블루베리는 일주일에 한 번 이상, 딸기는 일주일에 두 번 이상 먹는 것이 인지능력의 노화를 최대 2년 반까지 늦춰준다. 슈킷-헤일은 3개월간 매일 신선한 블루베리 한 컵 분량을 섭취한 노인과 그렇지 않은 대조군을 비교한 결과 학습 능력과 기억력에서 앞서는 것으로 조사됐다고 밝혔다. 그는 현재 딸기와 산딸기에 대해서도 같은 실험을 하고 있는데 비슷한 효능이 예상된다고 덧붙였다.

◆구입과 보관 요령

베리는 현지에서 생산된 것이 가장 신선하다. 따라서 농산물시장이나 대형 슈퍼마켓에서 구입하는 것을 권한다. 금상첨화는 제철인 여름철에 가격이 가장 싸다는 점이라고 보스턴대학 영양학과의 조안 샐지 블레이크 교수는 강조했다.

1개 가격에 2개를 제공하는 세일 기간에 연중 내내 섭취할 양을 미리 사뒀다가 냉동 내지 냉장 보관하면 된다. 슈킷-헤일 박사는 “냉장 보관한다고 영양소가 파괴되지 않고 대부분 보존된다”고 말했다.

블레이크 교수는 베리의 신선도를 오래 유지하려면 뚜껑이 있는 용기에 넣어 냉장고에 보관하고 먹을 분량만 덜어서 물에 씻어서 먹으라고 권했다. 딸기의 경우 용기에 종이 타월을 깔고 줄기를 제거해주면 일주일동안 신선도가 유지된다.

◆핵심 영양 정보

-블랙베리는 칼륨이 가장 많고(컵당 233mg) 섬유질이 산딸기만큼 많다.

-블루베리에는 뇌에서 새로운 신경세포를 생성하고 의사소통을 증가시키는 데 도움이 되는 화합물이 있다.

-산딸기(빨간색, 검은색 및 황금색)는 베리류 중에서 가장 많은 양의 섬유질(컵 당 8g)을 함유하고 있다.

-딸기에는 1컵에 85mg정도로 가장 많은 비타민C가 함유되어 있다.(비타민C의 하루 권장 섭취량은 남성 90mg, 여성 75mg)

한건필 기자 hanguru@kormedi.com

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