‘양궁 3관왕’ 안산처럼…튼튼한 심장 갖는 방법

[사진=게티이미지뱅크]

도쿄올림픽 양궁에서 3관왕에 오른 안산(20·광주여대). ‘신궁(神弓)’으로 불릴만한 놀라운 기량과 함께 그의 강심장이 화제다. 여자 개인전 결승전 그것도 마지막 슛오프 상황에서 나타난 안산의 심장박동 수(심박수) 때문이다.

이번 올림픽에서 처음 도입된 심박수 중계는 선수들의 몸에 측정 장비를 달지 않고, 12m 떨어진 거리에 설치된 카메라 4대가 혈관 수축에 따른 신체 변화를 측정해 화면에 보여줘 선수의 긴장도를 확인하면서 경기에 더 몰입할 수 있게 했다.

슛오프를 앞두고 안산의 최대 분당 심박수는 119인 반면, 상대인 옐레나 오시포바(ROC)는 168까지 치솟았다. 이날 안산의 심박수는 89에서 119에서 오갔지만 상대 선수 심박수는 160을 넘겼다.

심박수는 심장이 1분간 뛰는 횟수를 뜻한다. 성인의 경우 안정 시 심박수는 1분간 60~100회를 정상 범위로 보고 있다. 물론 운동 등 활동을 할 때는 심박수가 증가한다.

보통 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 것을 기준으로 삼는데, 예를 들어 30세이면 220-30=190이 최대 심박수다. 적당한 운동을 하는 동안 심박수는 최대 심박수의 50~70%, 격렬한 운동 시에는 70~85%를 유지하는 것이 좋다.

심박수는 정상 범위에서 낮을수록 심장의 효율이 좋다는 연구 결과가 있다. 실제로 지구력을 요하는 훈련을 반복하면 심장이 튼튼해져 박출량이 늘어나고 맥박수는 느려진다. 마라토너와 같이 심폐기능이 매우 뛰어난 운동선수는 분당 50회 미만의 낮은 심박수를 갖게 된다.

특히 안정 시 심박수가 느려진다. 이로 인해 심장은 더욱 효율적으로 신체의 각 기관과 근육으로 혈액을 원활하게 공급하게 된다. 즉 운동을 통한 단련 효과로 심장의 기능이 개선되는 것이다.

‘신궁’ 안산이 강심장을 가질 수 있었던 데는 그동안 해온 기초 체력 훈련과 스트레스 관리 훈련이 뒷받침이 됐다. 대표팀 선수들은 보통 진천선수촌에서 훈련을 하는데 전 종목 선수들이 기초 체력 훈련을 하면서 종목 별 기량 훈련을 하게 된다.

심박수를 증가시키는 데에는 스트레스도 크게 관여한다. 그런데 양궁협회는 이번 올림픽을 앞두고 선수, 심리 전문가와 의논해 선수별 맞춤형 명상 프로그램을 만들어 스트레스 상황을 극복하는데 도움을 줬다. 또한 이번 올림픽 양궁 대회장인 도쿄 유메노시마 공원 양궁장을 그대로 본뜬 환경에서 훈련하며 스트레스 상황에 적응하도록 했다.

이와 관련해 건강한 운동선수들처럼 심장을 튼튼하게 만들려면 어떻게 해야 할까. ‘프리벤션닷컴’에 따르면, 심장 건강을 증진시키는 데에는 다음과 같은 방법들이 있다.

◇유산소운동

미국심장협회에서는 심장 건강을 위해 적어도 매주 150분 이상 적당한 강도의 운동을 하거나, 혹은 75분간 강도 높은 신체 활동을 권한다.

◇명상, 취미 활동 등으로 스트레스 완화

만성화된 스트레스를 완화하는 방법을 찾아야 한다. 스트레스는 인생의 일부로 때론 긴장도 되고 부담이 큰 일이 벌어지기도 한다. 하지만 스트레스가 만성화되면 다르다. 심장을 비롯한 건강 문제로 이어질 수 있다.

스트레스에 대처하는 능력이 삶의 질과 건강을 좌우하는 이유다. 스트레스가 만성화되지 않도록 가벼운 운동, 명상, 취미활동 등을 통해 그때그때 스트레스를 조절해 나가는 것이 심장을 건강하게 유지하는 비결 중 하나다.

◇체중 조절

심장을 튼튼히 하려면 체중을 조절해야 한다. 나이가 들수록 체중 조절이 어려워진다. 신진대사가 느려져 쉽게 살이 찌는 탓이다. 허리둘레가 늘고 몸무게가 증가하면 심장질환의 위험도 높아진다.

전문가들은 “하루 단위로 1㎏ 전후로 변하는 몸무게는 탈수 상태, 먹은 음식, 호르몬의 영향 등으로 일어날 수 있으므로 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 하지만 주 단위로 꾸준히 체중계의 눈금이 올라간다면 이때는 식단 조절과 운동이 필요한 시점”이라고 말한다.

◇건강한 식단

심장에 좋은 식습관으로는 섬유질 섭취가 권장된다. 미국심장협회는 매주 몇 번은 육류 없는 식사를 하고, 식단에서 섬유질과 보리, 현미 같은 통곡물의 양을 늘릴 것을 권고한다.

콜레스테롤을 증가시키는 포화지방의 대부분이 육류와 완전 지방 유제품에서 나온다. 채식 위주의 식사를 늘리는 것이 콜레스테롤을 낮추고 심장병에 걸릴 위험도 줄이는 데 도움이 된다.

이와 관련해 심장에 특히 좋은 식품으로는 검은콩, 풋콩, 완두콩, 등 콩류와 두부 등 콩 식품, 고등어, 연어, 청어 등 오메가-3가 풍부한 생선, 로즈마리, 오레가노, 세이지 등 허브, 호두, 아몬드 등 견과류, 올리브오일이 꼽힌다.

◇금연, 수면

이와 함께 중요한 것은 담배를 끊는 것이다. 연구에 따르면, 담배를 끊은 지 5년이 지나면 심장마비 위험은 비흡연자 수준으로 내려간다. 또한 잠을 잘 자는 것도 심장 건강을 유지하는 요소 중 하나다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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