잠 얼마나 잘까…나이별 적정 수면시간은?

[사진=게티이미지뱅크]
무더위로 인해 잠을 푹 자기가 쉽지 않다. 밤에 잠을 설치고 낮에 꾸벅꾸벅 조는 사람들도 많다. 보통 하루 몇 시간 정도 잠을 자면 건강에 무리가 없는 것일까?

미국 CNN 온라인판의 보도에 의하면 하루 적정 수면시간은 연령대별로, 개인마다 차이가 있다. 일반적으로 하루 7~9시간 수면을 권장하지만 나이에 따라 수면 권장시간도 달라진다. 스탠포드대 정신의학과 행동과학 박사후 과정을 하고 있는 크리스티나 칙 박사는 “수면 욕구는 생애주기별로 변한다”고 말한다.

수면 부족은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 치매의 위험 증가와 같은 장기적인 건강문제와 관련이 있다. 최근 연구에 의하면 단기적으로는 단 하루만 수면이 부족해도 건강을 해칠 수 있다. 잠을 잘 못 자는 사람들은 불안, 우울증, 조울증 같은 질환에 걸리기 쉽다. 다음과 같은 연령대별 권장 수면시간을 지켜야 하는 이유다.

어린이와 청소년을 위한 수면시간

태어난 지 첫 해 아기는 하루 17시간에서 20시간을 잘 수 있다. 칙 박사에 의하면 4~12개월 아기는 낮잠을 포함해 12시간에서 16시간의 수면이 필요하다.

메이요 클리닉의 정신 심리학과 부교수인 바누 콜라는 1세에서 3세 사이 유아는 11~14시간 수면이 필요하다고 말한다. 3~5세는 10~13시간, 6~12세라면 9~12시간 동안 수면을 취하는 것이 좋다(5세 이하의 아동은 수면 권장시간에 낮잠시간이 포함된다).

10대 청소년들의 경우 잠의 필요성을 과소평가하는 경향이 있다고 전문가들은 우려한다. 10대 청소년이라면 매일 8시간에서 10시간 정도 충분히 자야 한다.

USC 의학대학원 수면의학과 조교수인 라즈 다스굽타 박사는 “수면의 양도 중요하지만 수면의 질 역시 중요하다”고 말했다. 깊은 잠을 자면 하루 종일 인지와 기억력 및 생산성에 도움이 된다. 긴 시간 잠을 잤는데 피곤함을 느낀다면 밤새 깊은 수면 단계에 이르지 못했다는 것을 의미할 수 있다.

대학생과 성인을 위한 수면시간

하루 10시간 이상의 수면을 필요로 하는 사람이 있는가 하면 4시간 미만을 자고도 아무 문제 없는 사람도 있다. 이들은 모두 ‘자연적 변형’으로 여겨진다. 일반 성인에게는 7시간에서 9시간의 수면을 권장한다.

어른이라고 잠에 인색할 이유는 없다. 특히 대학생들은 시험공부나 파티 등을 이유로 밤샘을 하지 않도록 유념해야 한다.

크리스티나 칙 박사는 “어떠한 연령대의 사람이라도 부상과 질병, 수면부족에서 회복하려면 9시간 이상 잠이 필요할 수 있다”고 지적했다. 자신의 수면 스타일과 직업의 조화도 중요하다. 그는 저녁형 인간이 직업상 이유로 아침 7시 사무실에 출근해야 한다면, 신체적 정신적인 건강에 바람직하지 않다고 지적했다.

수면 개선을 위한 방법

잠을 충분히 자지 못한다면 다음과 같은 접근법이 도움이 될 수 있다.

1. 취침 시간을 지킨다 = 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력한다. 수면 시간과 밤에 얼마나 자주 일어나는지 일기로 기록하는 것도 좋다.

2. 전자 장치를 사용하지 않는다 = 빛에 노출되는 것은 신체의 수면-기상 주기에 영향을 줄 수 있기 때문에 잠자리에 들기 전 가능한 빨리 전자 장치를 꺼야 한다. 특히 일찍 잠들고 싶으면 낮시간에 가능한 한 밝은 자연광을 접하고, 잠자기 전 몇 시간 동안은 빛에 노출되는 것을 피하는 것이 좋다.

3. 명상을 시도한다 = 호흡 운동, 명상, 요가 등은 잠을 잘 수 있도록 이끌어준다. 최근 연구는 명상 훈련을 받은 아이들이 하루 수면시간이 한 시간 이상 늘었다는 것을 보여주었다.

4. 건강한 식습관 운동 습관을 유지한다 = 마지막으로, 건강한 음식을 먹고 규칙적으로 운동하는 것이 잠을 더 잘 자기 위한 방법이다. 운동은 스트레스를 해소하고 밤에 잠을 깊이 잘 수 있는 추진력을 키워준다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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