폭염 속 혈관 지키고 체중 관리하는 생활습관은?

[사진=게티이미지뱅크]

한낮이면 숨이 막힐 정도의 폭염이 이어지고 있다. 가만히 있어도 땀이 흐르는 요즘은 건강관리가 더욱 중요하다. 이미 고혈압, 혈관 질환이 있는 사람은 특히 조심해야 한다. 예방에도 바짝 신경 써야 한다. 겨울 못지않게 혈압, 혈관 관련 병원 진료 환자가 많은 때가 바로 이 시기다. 나도 모르게 ‘숨어 있는’ 혈관 질환이 더욱 위험하다. 폭염 속 혈관 건강 지키고 체중도 관리하는 습관에 대해 알아보자.

◆ 내 혈관은 안전한가.. “숨어 있는 심장병-뇌졸중 조심하세요”

코로나19로 건강검진도 미루는 사람들이 늘고 있다. 1~2년 사이 혈관 건강이 악화되었을지도 모른다. 병원에서 검사를 하지 않으면 확인이 어렵다. 자신도 모르게 고지혈증, 동맥경화가 깊어지고 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)으로 들어설 수도 있다. 폭염에 우리 몸은 열을 발산하기 위해 말초 혈관을 확장시키며 땀을 흘리게 된다. 이때 말초 혈관으로 피가 몰리면서 혈압이 떨어지고 심장은 혈액을 더 공급하기 위해 과부하가 걸린다. 심장 박동이 빨라지고 심근 수축이 증가하는 등 심장에 큰 부담이 된다. 혈관 질환이 있으면 폭염이 더욱 위험하다.

◆ 흔한 고지혈증, 동맥경화증? “혈관 좁아지고 막힐 수 있어요”

튀김, 짠 식품 위주의 배달음식을 자주 먹으면 살이 찌고 고지혈증 위험이 증가할 수 있다. 동물성 지방 과다 섭취, 운동 부족 등으로 인해 혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 질환이다. 고지혈증이 있으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 들러붙어 딱딱해지는 동맥경화증(죽상경화증)에 걸릴 확률이 높아진다. 이 때문에 혈관이 좁아지거나 막혀 생명을 위협하는 심장병, 뇌졸중 위험이 커진다. 지난 건강검진 때 고지혈증 판정을 받았다면 악화 여부를 확인하는 게 중요하다.

◆ “덥다고 갑작스런 찬물 샤워 조심하세요”

건강한 사람이라도 덥다고 갑자기 찬물로 샤워하는 등 급격한 체온 변화를 주면 심장에 무리가 갈 수 있다. 이는 누구나 느낄 수 있다. 특히 폭염 시기에는 ‘숨은’ 심장병을 지닌 경우 위험할 수 있다.  체온이 상승했을 때 피부 혈류량을 늘리기 위해 심박출량을 증가시키는 능력이 떨어지기 때문이다.  폭염으로 땀을 많이 흘려 수분이 빠져나가면 혈액 농도가 짙어져 혈전이 생길 수 있다. 이로 인해 관상동맥 혈관이 막혀 심근경색증이 발생할 수 있다.

◆ 혈액이 더욱 끈끈해지는 시기.. “물 자주 드세요”

나이가 들면 신진대사가 떨어져 갈증을 덜 느낀다. 물을 적게 마시면 혈액이   더욱 끈끈해진다. 잠자는 동안 수분 공급이 장시간 끊긴 이른 아침에 혈관이 막히는 심근경색이 많은 이유다. 건강한 사람도 탈수로 인한 혈액 농축은 심혈관계에 상당한 부담이 될 수 있다. 평소 물을 충분히 물을 마셔야 한다.

◆ 혈관 걱정? 먼저 담배부터 끊으세요.. 콩류, 통곡물, 채소…

심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방하고 치료하기 위해서는 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아진 동맥경화증부터 관리해야 한다. 먼저 담배부터 끊어야 한다. 흡연은 혈압과 혈관의 최대 적이다. 음식은 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 육류를 줄이고 조리 방식도 튀김이나 굽는 방식보다는 삶아 먹는 게 좋다. 너무 짜게 먹지 말아야 한다. 콩 음식, 채소-과일, 통곡물, 생선, 닭고기 등이 도움이 된다. 미국 FDA는 콩 단백질을 하루 25gm 이상 섭취할 경우 콜레스테롤과 중성지방이 감소해 심장병 예방 효과가 있다는 보고서를 내기도 했다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장병, 뇌졸중 등의 가족력 등이 있으면 더욱 신경 써야 한다.

◆ 안전한 운동, ‘빠르게 걷기’가 좋아요

폭염이 이어지면서 운동이 쉽지 않지만 아침, 저녁을 이용해 빠르게 걷기를 하는 게 좋다. 일주일에 3번 이상, 한 번에 30분 이상씩 하면 자연스럽게 체중 관리도 할 수 있다. 걷기는 혈압을 내리고 혈액순환에 도움을 준다. 이미 고혈압, 혈관 질환이 있으면 무거운 기구를 들어 올리는 무리한 운동은 부작용을 초래할 수 있다. 근력 운동은 부담이 적은 것부터 하자. 비탈길 오르기, 아령 등이 권장된다.

◆ ‘번잡함’에서 잠시 벗어나 ‘나만의 시간’ 가져 보세요

세상은 스트레스의 연속이다. 하지만 혈관 질환을 예방-치료하기 위해서는 혈압을 올리는 스트레스도 조절해야 한다. 신경을 곤두세우는 복잡한 문제에서 잠시 벗어나 음악감상, 명상을 해보자. 복식호흡으로 ‘나의 숨쉬기’를 느껴보자. 스트레스 관리법은 개인에 따라 크게 다르다. 커피 한 잔의 여유를 즐기거나 운동, 동영상 시청도 도움이 될 수 있다. 잠시라도 온전히 나에게 집중하는 시간을 갖는 게 중요하다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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