여성에게 특히 좋은 슈퍼푸드 16

[사진=게티이미지뱅크]
건강한 식습관은 남녀 모두에게 중요하다. 여기에서 여성은 남성과 약간 다른 조건을 갖고 있다는 점도 고려해야 한다. 여성들이 경험하는 뼈 건강문제, 임신, 유방암 등에 대처하는 식단이 필요한 이유다.

나이 들어서도 여성의 몸을 보호하고 원활한 기능을 도와주는 영양소가 풍부한 음식은 무엇일까. 미국 건강 미디어 ‘웹엠디 닷컴’의 자료를 바탕으로 여성에게 좋은 16가지 ‘슈퍼푸드’를 알아본다.

1. 풋콩 = 섬유질과 좋은 지방, 에스트로겐과 유사기능을 하는 이소플라본이 가득 차 있다. 이소플라빈은 얼굴이 화끈거리고 붉어지는 등 폐경기 증세 완화에 도움을 줄 수 있다.

2. 케일 = 진녹색 잎에는 칼슘, 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민 K가 들어 있다. 케일 1인분은 비타민 A, C의 1일 권장량 20% 이상을 제공한다.

3. 아스파라거스 = 반 컵만 먹으면 하루 필요한 비타민 K 3분의 1를 섭취할 수 있다. 엽산도 풍부해서 이분척추 같은 선천성 결함을 예방하는 데 도움이 된다.

4. 콩 = 고기에 있는 지방이 없고 단백질과 섬유질은 풍부하다. 그래서 심장병으로 이어질 수 있는 혈압, 혈당, 심장 박동수를 낮출 수 있다.

5. 자몽 = 여성에게 특정한 뇌졸중의 발생 가능성을 낮추고 심장에 도움을 주는 플라보노이드가 들어있다(오렌지도 좋지만 자몽이 덜 달다). 복용하는 약과 맞지 않을 수 있으므로, 식단에 넣기 전 의사에게 확인할 것.

6. 베리류와 체리 = 분홍, 보라, 빨강, 파랑 등 각종 베리와 체리는 색깔만 예쁜 것이 아니다. 플라보노이드와 항산화제가 들어 있어 건강한 세포를 손상으로부터 보호한다. 베리류를 먹으면 나이가 들어 뇌를 샤프하게 유지하는데 좋다. 피부를 탄탄하게 유지하는 콜라겐을 만들기 위해서도 이 과일에 들어있는 비타민 C가 필요하다.

7. 파파야 = 독특한 색깔은 베타 카로틴과 리코펜에서 나온다. 리코펜은 자궁경부암과 유방암에 걸릴 가능성을 낮출 수 있다. 또한 천연 항산화제로서 콜레스테롤과 혈압을 건강한 수준으로 유지하게 도와준다.

8. 저지방 플레인 요거트 = 50세가 넘으면 칼슘이 더 필요하다. 요거트에는 많은 칼슘이 들어 있다. 비타민 D가 풍부한 요거트는 몸이 미네랄을 더 잘 사용할 수 있도록 도와준다.

9. 정어리 = 크기는 작아도 건강한 지방산, 비타민 D, 칼슘을 가지고 있다. 이 생선의 오메가-3 지방은 모유의 질을 높일 수 있고, 임신 중 산모가 먹으면 아기에게도 좋은 영향을 준다. 대부분의 다른 물고기보다 수은을 적게 함유하고 있다.

10. 아마씨 = 가루로 만든 아마씨에는 에스트로겐 같은 역할을 하는 식물성 화합물 라이난과 함께 섬유질이 풍부하다. 유방암을 비롯 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 아마씨 오일은 오메가-3를 섭취하는 좋은 방법이지만 다른 약물의 효과에 영향을 줄 수 있으므로 의사와 상담이 필요하다.

11. 호두 = 건강한 지방산으로 가득 차 있다. 균형 잡힌 식단의 소재로 활용하면 암 예방에 도움이 된다. 요거트의 토핑으로 올려먹으면 일석이조.

12. 아보카도 = 지방이 많지만 몸에 좋은 지방이다. 아보카도를 먹으면 뱃살을 없애고 눈과 피부를 보호하는 데 기여한다는 연구 결과도 있다. 또한 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤 증가를 돕는다.

13. 고구마 = 구리, 섬유질, 비타민 B6, 칼륨, 철분 등. 고구마에 패키지로 담긴 영양소들이다. 특히 비타민 A의 공급원 베타 카로틴이 풍부하다. 임신과 모유 수유를 하는 동안 고구마를 먹으면 아기의 폐를 튼튼하게 해준다.

14. 시금치 = 엽산은 여성의 친구다. 출산 전에도 좋지만 치매, 심장병, 대장암에 걸릴 확률을 낮춰준다. 시금치에는 다량의 엽산과 함께 루테인이 들어 있다. 이 항산화제는 눈의 수정체와 망막을 보호하고 약간의 주름도 없애는 기능을 한다.

15. 소의 간 = 일부 여성에게는 선호음식이 아니지만 소의 간은 엽산의 훌륭한 공급원. 시금치 같은 채소보다 훨씬 많은 엽산을 가지고 있다.

16. 쇠고기 = 18세 이후 여성은 남자보다 더 많은 철분이 필요하다. 쇠고기는 철분이 풍부하고, 아연과 비타민 B가 풍부하다. 과도하게 먹을 필요는 없다. 붉은 고기를 많이 먹으면 자궁 섬유질이 생길 가능성도 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

Share with Kakao

댓글을 달아주세요.

관련 기사