숨차게 걸어야 관절 좋아진다

[스포츠의학 명의 왕준호의 무릎이야기]

관절이 안 좋아서 병원을 가면, 의사가 약이나 물리치료를 처방해 주거나 수술을 권합니다. 많은 다른 병도 그렇지만 관절이 탈 났을 때에도 정확한 진단과 각자에게 가장 맞는 치료를 선택할 수 있는 좋은 의사를 만나는 것이 중요합니다.

[사진=게티이미지뱅크]
그러나 아무리 용한 의사도 환자를 위해서 해 줄 수 있는 것은 명확한 한계가 있습니다. 특히 관절 건강 관리 차원에서 보면 의사에 의한 치료보다 병원 밖에 있을 때 환자 자신의 노력을 통한 치료가 훨씬 중요할 수 있습니다. 의사가 통제할 수 없는 영역의 치료, 즉 환자가 직접 통제해야 할 치료가 더 중요합니다. 바로 운동치료입니다.

관절은 쓰라고 있는 것, 쓰면 퇴화 된다.

당연한 말로 들리겠지만 우리 몸의 관절도 살아 있는 인체의 일부입니다. 아무 이상이 없는 무릎이라도 1달간 통 기브스를 하고 못 움직이게 한다면, 말랑말랑한 관절도 돌덩어리 비슷하게 딱딱해지고 근육도 가늘어져서 휘청거리며 겨우 걷게 됩니다. 관절 통증으로 수개월 또는 수년 동안 안 쓴 무릎은 당연히 굳어서 굽혔다 폈다하는 동작도 불편하게 되고. 조금만 걸어도 아프게 됩니다.

무릎이 회복되게 하거나 악화되는 걸 막기 위해선 굽히고 펴는 운동이 자연스럽게 잘 되는 부드러운 무릎, 근육이 약해지지 않은 튼튼한 무릎을 만들어야 합니다. 관절을 위한 유산소 운동으로 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등의 운동을 할 수 있지만 언제든지, 누구든지 할 수 있는 안전한 운동은 걷기 운동입니다. 어떻게 하는게 올바른 걷기 운동일까요?

겨우 말할 있을 정도로 숨차게 걷는다.

관절염이 아주 심하지 않아서 운동만 열심히 하면 좋아질 것 같은 60대 여자 환자분에게 걷기 운동을 열심히 하라고 권하고 몇 개월 뒤 다시 외래에서 뵈었습니다. 환자는 2시간씩 하루도 빠지지 않고 걷기 운동을 했는데도 좋아지는 것이 없다고 걱정했습니다. 그래서 진료실에서 평소 운동하듯이 걸러보라 하고 관찰했습니다. 환자는 시속 2~3km 정도의 속도로 다리를 절룩거리며 걸었습니다. 같은 거리라도 가장 칼로리 소모가 적게 걷는 방법은 바로 시속 2~3km의 속도로 걷는 것이라고 합니다. 물론 아무 것도 안하는 것보다는 낫지만 한마디로 운동 안되게, 가장 비효율적인 운동을 하고 계셨습니다. 더욱이 아픈 다리에 힘을 주지 않고 절룩거리며 걸어서 아픈 다리는 운동이 더 안 되었습니다.

그렇다면 어느 정도 빠르게 걸어야 충분한 운동이 될까요? 숨차게 걸어야 효과적인 걷기 운동이 됩니다. 어느정도 숨차게 걸어야 할까요? 옆에서 누가 질문하면 겨우 대답하거나 간신히 노래할 정도로 숨차게 운동해야 충분한 효과가 있습니다. 그리고 어느정도 아픈 것은 꾹 참고 절룩거리지 않도록 최대한 노력하면서 걷도록 노력해야 합니다.

심장이 뛰게 운동하라

운동의 강도를 확인하는 다른 방법은 심장의 박동 수를 확인하는 것입니다. 스마트워치를 갖고 계신 분들은 심장박동수를 측정하는 기능을 사용해서 평가하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 우리가 원하는 중등도의 운동은 최대 분당 심장박동수의 60~70%가 될 때입니다. 최대 심장박동수를 계산하는 방법은 220에서 자신의 나이를 빼는 것입니다. 30세는 220에서 30을 뺀 190회가 최대 심장박동수이고, 40세는 180회, 60세는 160회 입니다. 결론적으로 적절한 걷기 운동 시 심장박동수는 최대 심장동박수의 60~70%이므로 40세는 110~120회,  50세는 100~110회, 60세는 90~100회, 70세는 85~95회 입니다. 그럼 그렇게 몇 분 동안 운동해야 할까요? 최소 40분에서 1시간 운동하기를 권합니다. 그런데 처음부터 분당 100회 심장박동수로 1시간 동안 운동하는 것은 대부분의 사람들에게는 매우 어려운 과제입니다.

꾸준한 업그레이드가 답!

운동을 많이 안하던 모든 사람에게 해당되는 말이지만, 특히 관절질환으로 오래동안 고생한 환자는 하루아침에 절대 목표를 이룰 수 없습니다. 시작이 중요하고 거의 매일 운동하는 것을 목표로 꾸준히 업그레이드 해서 2~3개월에 목표를 이루도록 해야 합니다. 운동을 안하시던 분들은 최대 심장박동수의 40-60%를 목표로 운동을 시작하시는 것이 좋습니다. 40세는 90회, 60세는 80회입니다.

처음에는 속도와 관계 없이 쉬지 않고 30분 걷기를 목표로 해서 시작합니다. 괜찮으면 2~3일 동안 5분 정도씩 시간을 늘려가면서 1시간씩 걷습니다. 1시간 동안 일단 쉬지 않고 걷는 목표가 달성되면 걷는 속도를 점차 늘려 나갑니다.

속도를 올린 뒤에도 절대 절룩거리지 않도록 노력해야 합니다. 속도를 올리면서 걷기 시작하면 안 좋은 무릎 뿐만 아니라, 엉덩이 관절, 허리, 발목에도 통증이 생길 수 있습니다. 그러나 대부분의 통증은 안 쓰던 근육과 관절을 쓰기 시작해서 생기는 통증입니다. 이때의 통증은 어느정도 참고 견뎌야 업그레이드가 가능합니다. 약을 먹어가면서라도 견디면서 운동을 지속하시는 게 좋습니다. 물론 갑자기 단계를 많이 올려서 생긴 아주 심한 통증이라면 다음 날 운동량을 줄여야 하지만 그래도 운동은 유지하는 것이 좋습니다.

관절염이 아주 심해서 인공관절이 필요한 환자라도 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 너무 심한 통증이라면 물론 인공관절 수술 뒤 걷기운동을 하는 것이 가장 건강하고 현명하게 사는 방법일 수 있습니다. 그 정도가 아니라면, 대부분의 환자에겐 꾸준한 걷기 운동이 가장 오래동안 건강하게 살 수 있는 방법입니다. 관절이 아파 걷지를 못해 혈당이 조절이 안 된다고 하시는 환자도 많이 계십니다. 걷기 운동을 통해서 관절 건강도 유지하고 혈당과 혈압도 조절하고, 심폐 기능도 올리는 1석 3조의 효과를 얻으시기 바랍니다. 관절이 건강하든, 건강하지 않든 모두에게 운동이 필요하기 때문에 다들 자신이 제대로 운동하고 있나 돌아볼 필요가 있겠습니다.

에디터 kormedimd@kormedi.com

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