과일과 채소, 더 많이 먹는 법 5

[사진=게티이미지뱅크]
과일과 채소는 몸에 좋다. 그러나 과일은 비싸고 채소는 대개 조리 과정이 번거롭다.

과일과 채소를 챙겨 먹어야 건강하게 오래 산다는 얘기를 귀에 못이 박히게 들으면서도 정작 그쪽 매대를 그냥 지나치게 되는 까닭이다.

혼자 사는 사람도, 요리를 못하는 사람도 과일과 채소를 싸게, 편하게 먹을 수 있는 방법은 없을까? 미국 ‘워싱턴 포스트’가 전문가의 조언을 소개했다.

◆ 얼린 과일 = 뉴욕대 영양학과 마야 펠러 교수에 따르면 살림이 쪼들릴 땐 칼로리는 높고 값은 싼 음식, 즉 가공 식품이나 포장 음식을 먹기 쉽다. 블루베리가 좋다는 걸 몰라서가 아니라 블루베리 한 움큼을 살 돈이면 햄버거에 콜라, 감자튀김까지 먹을 수 있다는 점이 선택을 좌우한다는 뜻이다. 그럴 땐 얼린 과일이 답. 얼린 과일은 대개 신선한 과일에 못지않은 영양을 제공한다. 예를 들어 블루베리는 실온에 둘 때보다 얼렸을 때 오히려 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아진다.

◆ 칼 = 텍사스대 의대의 웨슬리 맥호터 교수는 “꼭 요리까진 아니어도 과일이든 채소든 집에서 뭔가를 먹으려면 잘 드는 칼을 마련하라”고 말한다. 이 빠진 칼로 파를 썰면 손목은 물론 어깨까지 아프기 마련. 크고 딱딱한 걸 썰 때는 위험하기까지 하다. 혼자 살더라도 날이 잘 선 칼과 싱크대 사이즈에 맞는 도마 정도는 갖추는 게 좋다.

◆ 융통성 = 처음부터 끝까지 신선한 재료를 쓸 욕심을 내면 제풀에 지친다. 처음에는 반조리 식품에 과일과 채소를 적당히 섞는 게 좋다. 예를 들어 시리얼을 먹을 때는 바나나 한 개, 냉동 피자를 먹을 때는 양상추 서너 장에 토마토 하나를 섞은 샐러드를 곁들인다. 파스타를 할 때는 통에 든 소스를 사용하되 양파와 버섯 등 다양한 채소를 썰어 넣는다.

◆ 반의 반 = 이건 어떻게 잘라 먹어야 할까? 당혹스러운 과일이 있다. 예를 들어 멜론. 답을 모를 땐 반의 반 규칙을 따를 것. 멜론을 반으로 자른다. 그 반을 다시 반으로 자른다. 계속 그렇게 반으로 자르다 보면 먹기 좋은 사이즈가 나올 것이다. 채소를 손질할 때도 마찬가지, 반의 반 규칙을 따르면 된다.

◆ 기름 = 볶거나 튀기는 요리를 하면서 기름을 아끼면 원하는 식감을 얻을 수 없다. 지방에 대한 두려움을 버리고 기름을 넉넉히 두를 것. 지방은 그저 나쁘기만 한 것이 아니다. 예를 들어 녹색, 황색, 적색 채소에 든 비타민 A와 K는 기름에 익혔을 때 더 쉽게 섭취할 수 있다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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