허리 건강 지키고 살도 빼는 생활습관은?

[사진=게티이미지뱅크]

허리를 구부려 무거운 물건을 들다가 허리를 삐끗한 경험이 있을 것이다. 증상이 심하면 말로만 듣던 ‘허리 디스크’로 진행될 수 있다. 허리나 엉덩이 부위의 통증으로 일상생활에 지장을 초래하고 재발도 잦다. 허리 건강이 나빠지지 않도록 예방하는 게 최선이다. 허리 건강을 지키고 자연스럽게 살도 빼는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 척추 부위에 통증이 생기는 경우

‘디스크’로 잘 알려진 추간판 탈출증은 척추뼈와 척추뼈 사이에 있는 추간판(디스크)이  손상을 입어 추간판 내부의 젤리 같은 수핵이 빠져 나온 것(탈출)이다. 주변의 척추신경을 압박해 통증 등을 유발한다. 추간판은 척추의 움직임과 충격을 흡수하는 완충작용을 담당하며 섬유륜(섬유테)과 수핵으로 구성된다. 잘못된 자세나 노화로 섬유륜이 찢어지거나 파열되면 수핵이 밖으로 밀려 나와 통증의 원인이 될 수 있다.

◆ ‘디스크’는 척추 부위가 90%, 목뼈에도 발생

질병관리청 의학정보를 보면 디스크는 척추의 어느 부위에서나 발생할 수 있다. 요추(척추) 부위의 추간판 탈출증이 전체의 90% 이상을 차지할 정도로 많다. 경추(목뼈)가 그 다음으로 8% 정도이다. 따라서 ‘디스크’는 요추 추간판 탈출증을 의미하는 경우가 많다.

◆ 척추도 나이 든다.. 중년에 많은 ‘디스크’

‘디스크’는 20세 이전에는 드물다. 30세 이후 점차 발생 빈도가 증가해 중년에 급증한다. 대부분의 디스크는 노화 과정과 관련이 있다. 잘못된 자세, 반복적인 외상이 겹치면 발생한다. 청소년기에는 디스크 수핵의 수분 함량이 88% 정도이지만, 50세가 넘으면 70~75% 정도로 감소한다. 그 결과 콜라겐만 늘어나면서 디스크가 탄력을 잃어 충격흡수 능력도 떨어진다. 이 상태에서 디스크가 과도한 힘을 받게 되면 섬유륜이 찢어지거나 파열될 수 있다.

◆ 증상은? 허리 뿐 아니라 다리까지…

디스크는 허리나 엉덩이 부위의 통증 뿐 아니라 다리가 찌릿찌릿하거나 당기는 듯한 통증이 아래쪽으로 뻗쳐 나갈 수 있다. 다리의 근력이 감퇴되어 힘이 없고 무겁게 느껴진다. 반대쪽 다리에 비해 감각이 다르게 느껴지는 감각이상이 나타난다. 이러한 증상 중 가장 특징적인 것이 좌골신경통이다.

◆ “적게 먹고, 빠르게 걷기 등 운동하세요”

허리 디스크의 주요 원인 가운데 과도한 체중을 꼽을 수 있다. 비만한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 척추와 추간판에 가해지는 수직방향으로의 무게 부하가 더 심하다. 이로 인해 디스크 파열 및 후방관절 손상을 일으킬 가능성이 훨씬 높다. 디스크 예방을 위해 적게 먹고, 빠르게 걷기 등 운동을 통해 체중을 관리하는 게 좋다.

◆ 운동 부족인 경우.. “중년은 윗몸 일으키기 자제하세요”

척추를 감싸고 있는 허리부위의 심부 근육은 척추를 지탱하고 보호하는 역할을 한다. 운동부족에 의해 이 심부 근육이 약해진 사람은 디스크 질환, 요추염좌 등 척추와 추간판에 손상을 입을 가능성이 높아진다. 디스크 예방에 올바른 자세와 함께 운동도 중요하다. 요추가 자연스럽게 굽어 있는 상태(요추전만)를 유지하는 운동으로 수영, 걷기 등이 좋다. 하지만 허리를 상당히 구부려야 하는 테니스 같은 운동은 좋지 않다. 중년의 경우 윗몸일으키기도 자제하는 게 좋다. 이미 디스크를 앓고 있다면 의사와 상의해 안전한 운동법을 선택하는 것이 중요하다.

◆ “허리 구부리고, 무거운 물건 들 때 조심, 또 조심”

무심코 물건을 들 때 잠시 ‘삐끗’했는데, 디스크로 진행된 경우가 있다. 물건을 들 때에는 몸에 붙여서 들어야 한다. 허리에만 과도한 힘이 쏠리지 않게 하고 다리를 굽혀  힘을 분산해야 한다. 앉을 때에는 엉덩이를 바짝 의자에 붙이는 게 좋다. 또한 오래 서 있을 경우 한쪽 발을 낮은 상자 등에 올려놓아서 요추의 굴곡을 유지하도록 한다. 구부정한 자세로 오랫동안 있거나 평소 허리를 많이 쓰는 사람은 더욱 조심해야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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