열대야 속에서 꿀잠 자기 위해 피해야 할 6가지

[사진=게티이미지뱅크]
폭염이 이어지면서 전국적으로 열대야가 기승을 부리고 있다. 낮 최고 기온이 36도를 넘어서는 폭염이 계속되자 밤에도 열기는 식지 않고 열대야로 나타났다. 밤 기온이 25도 이상이면 잠을 설치게 된다. 수면 부족이 계속되면 낮에 자주 졸게 되는 주간 졸음증을 겪을 수 있고 학업이나 작업 능률에도 영향을 미친다. 더워서 잠을 못 이루기 힘들다면, 강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수의 열대야 이기는 생활 관리법 조언을 들어보자.

◆ 늦잠
건강한 성인의 적정 수면 시간은 하루 7~8시간, 어린이는 9~10시간이다. 건강한 수면을 위해서는 체내 생체시계를 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 열대야로 잠을 설쳤다고 해도 아침에는 제 시간에 일어나서 활동해야 한다. 늦잠을 자면 체내 리듬이 깨지고 다음날 잠드는 시간도 일정하게 유지하기 힘들다.

◆ 스마트폰

강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수 [사진=강동경희대병원 제공]
생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌의 송과체에서 수면호르몬 멜라토닌이 지속해서 분비돼 숙면할 수 있다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데, 이 청색광에 노출되면 멜라토닌 생성, 분비가 현저히 감소해 깊은 잠에 들기 어렵다.

블루라이트 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정도 있지만, 청색광 방출을 완전히 막지는 못한다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전부터 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기를 사용하면 안 된다.

◆ 찬 물 샤워
사람은 체온이 떨어지면서 잠드는데 열대야에는 체온이 떨어지지 않는다. 잠들기가 어렵고, 잠들어도 쉽게 깬다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있다.

◆ 술, 카페인, 과식
푹푹 찌는 날씨가 이어지다 보니 아이스 커피나 차가운 맥주를 찾는 사람이 많다. 하지만 술과 카페인, 과식은 숙면을 방해한다. 술을 마시면 잠자는 중간에 자주 깨게 된다. 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배에는 카페인이 들어 있어 각성 효과를 낸다. 과식하면 수면의 질이 크게 낮아지며, 다음 날 속이 더부룩하고 부종이 생긴다.

◆ 에어컨 최저 냉방
잠자리에 모시 이불을 깔고 자면 땀이 잘 발산돼 숙면에 도움 된다. 덥다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있다. 체온이 갑자기 떨어지고 혈액순환장애로 피로나 두통, 신경통, 소화장애를 느끼리 수 있다. 냉방병을 예방하려면 실내 온도를 너무 낮추지 않고 에어컨을 약하게 여러 시간 틀어놓는 것이 좋다. 숙면하기 가장 적절한 실내 온도는 24~27도 정도다

◆ 고강도 운동
낮에 적당히 운동하면 숙면에 도움 된다. 반면, 밤늦게 과격한 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 숙면을 방해한다. 저녁 시간대 운동은 식사 후 산책 정도로 가볍게 하는 것이 좋다. 운동은 잠자는 시간 한 시간 전에 끝내야 한다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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