숨만 잘 쉬어도 살 빠진다…몸무게 앞자리 바꾸는 법

[사진=게티이미지뱅크]
다이어트는 한 번도 안 해본 사람은 있어도 한 번만 해본 사람은 없을 정도로 실패하기 쉽다. 한 달간의 특별한 요행으로 다이어트는 성공할 수 없다. 조급함은 버리고 다이어트와 건강에 좋은 습관으로 몸의 가벼운 변화를 느껴보자.

다이어트 실패로 이어지기 쉬운 생각 “이렇게 바꾸자”
한 달에 10kg 감량하고 싶다. →한 달에 1kg씩 감량하는 것을 목표로 하자.
탄수화물부터 끊자. →몸에 나쁜 탄수화물을 끊자.
나는 물만 마셔도 살찌는 체질이다. →정말 물만 마셨을까?
자꾸만 먹방, 먹스타그램이 보게 된다. →내가 언제 과식하는지 일기를 써보자.
먹으면서 살 빠지는 다이어트 없을까? →다이어트 약을 먹어도 요요는 올 수 있다.
나는 살찌지 않았다. 부은 것일 뿐. →체내 순환을 높여 부종이든 살이든 빼자.
워낙 많이 움직여서 따로 운동할 필요가 없다. →신체활동만으로 다이어트가 된다면 세상에 살찐 사람이 없을 것.

현실을 파악한다
정확히 내 몸의 한계를 아는 것도 필요하다. 걸그룹의 여리여리 하늘하늘한 몸매가 부러운 것은 당연하다. 하지만 각자의 체형이 다르기에 아무리 다이어트를 해도 만들 수 있는 몸이 다르다. 인터넷에 떠도는 이상적인 체중에 맞추기 위해 하루 700kcal 이하 초절식을 하거나 고강도의 운동을 몇 시간씩 한다면 다이어트에 성공하더라도 요요가 오기 쉽고 유지하기 위해 강박증이 생길 수도 있다. 비현실적인 목표를 버리고 한 달에 1kg만 감량하겠다는 마음가짐을 갖자. 다이어트에 집착할수록 성공은 점점 더 멀어진다.

숨만 쉬어도 살 빠진다
복부에 코어 근육은 없고 지방이 많다면 체내 장기가 중력에 의해 앞쪽으로 밀려 나온다. 특히 아랫배만 볼록 튀어나왔다면, 복부 근육이 부족하기 때문일 가능성이 크다. 코어 근육이 생기고 복직근의 힘을 키우면 근육이 내부 장기를 지탱해 뱃살이 들어가는 효과를 볼 수 있다.

코어 근육을 단련하려면 갈비뼈를 이용한 흉곽 호흡이 도움될 수 있다. 코로 숨을 깊게 마시되 흉곽을 부풀려주고 입으로 숨을 내뱉으면서 갈비뼈를 닫는다. 갈비뼈가 아코디언이라고 생각하면 된다. 허리를 곧게 펴고 배가 등 끝까지 닿는다고 생각하며 배를 30초간 집어넣었다가 입으로 숨을 천천히 내뱉으며 자세를 푼다. 복부에 힘이 부족하거나 출산 이후 흉곽이 벌어져 예전보다 듬직해 보인다면, 흉곽 호흡으로 더욱 슬림해 보일 수 있다.

평생 유지할 수 있는 식습관을 계획한다
식이요법의 중요성과 관련해 여러 가지 이야기가 있다. ‘코끼리도 풀만 먹는다’ ‘많이 운동하고 잘 먹으면 건강한 돼지가 된다’ 등이다. 급하게 살을 빼기 위해 원푸드 다이어트나 간헐적 식단, 덴마크다이어트 등을 시도하고 싶을 것. 하지만 이 식습관을 1년 이상 유지할 수 있을지 생각해보자. 어렵게 생각할 필요가 없다. 자신의 식습관 중에서 정말 살찌는 데 효과적이고 건강에 좋지 않은 것 몇 개만 추려내면 된다. 가령 커피를 좋아하는 사람이라면, 커피믹스나 바닐라라떼는 절대 마시지 않고 아메리카노를 마시겠다는 결심을 하면 된다.

식탐이 있다면 아침 식사를 챙겨 먹는다
다이어트와 아침 식사의 상관관계에 대해서는 논란이 있다. 그동안 체중을 감량하기 위해서는 아침 식사가 필수라는 주장이 많았지만, 호주 모나시대학 캐서린 시버트 교수가 이끄는 연구팀은 아침 식사를 하는 사람의 하루 섭취 열량이 더 많았으며, 체중감량은 더 적었다고 밝혔다. 아침 식사를 하지 않아도 오후 공복감이 커지거나 열량 대사율이 떨어지지도 않았다.

하지만 해외 매체 프리벤션닷컴에 따르면, 식탐이 있는 사람은 아침에 포만감을 주는 음식을 먹는 편이 낫다. 식탐을 잠재울 수 있기 때문. 특히 아침에 통곡물과 함께 아보카도를 먹으면 포만감이 오래 유지된다. 식단에 아보카도를 추가하는 것만으로도 포만감이 23% 커진다는 연구 결과도 있다. 아보카도에 단일불포화지방산이 풍부하기 때문으로 알려졌다. 통곡물에는 식이섬유가 풍부해 오전 내내 포만감이 유지된다.

단백질이 풍부한 달걀은 아침 식사로 제격이다. 통곡물빵을 구워 달걀프라이나 스크램블, 토마토, 아보카도 등을 올려 먹는 것도 좋다. 가끔 열량 높은 음식이 당길 때가 있다. 그럴 때는 차라리 건강한 지방을 선택하자. 통곡물빵에 땅콩버터를 발라 먹으면 점심식사를 먹을 때까지 포만감이 유지된다. 오전부터 당 떨어져서 간식을 먹는 일이 없을 것이다.

내가 정말 좋아하는 운동을 찾는다
무턱대고 유행하는 운동을 따라 하거나 체력이 따라주지 않는데도 친구가 추천하는 고강도 운동을 무리하게 하다가는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 건강 상태와 체질에 가장 잘 맞는 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 좋다.

허리가 약하다면 허리를 무리하게 사용하는 골프는 피하고 하체 대비 상체가 발달했다면, 줄넘기는 무릎 관절에 부담을 줄 수 있다. 예민한 편이라면 요가처럼 마음을 편안하게 해주는 운동을, 호흡기가 약한 편이라면 유산소 운동으로 심폐 기능을 단련한다. 재미를 느낄 수 있는지도 관건이다. 헬스장 회원권을 끊어도 몇 번 가지 못한다면, 밖에서 달리거나 등산을 하는 것도 방법이다.

김성은 기자 sekim@kormedi.com

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