걷기, 근력운동 같이 할 때 효율 최대로 올리는 법은?

[사진=게티이미지뱅크]

최근 근육의 중요성이 부각되면서 걷기 등 유산소운동과 함께 근력운동을 같이 하는 사람들이 많다. 다이어트 뿐 아니라 건강수명(건강하게 장수)을 위해서는 이 두 가지 운동을 함께 하는 게 좋다. 그렇다면 어떤 것을 먼저 해야 할까? 짧은 시간에 효율을 최대로 끌어 올리는 방법은 없을까?

◆ 유산소운동과 근력운동 병행.. 몸 상태부터 살펴야

걷기를 열심히 하는 데도 살이 빠지지 않아 고민하는 사람이 있다. 이럴 때 근력운동을 병행해 보자. 두 운동을 같이 하면 체지방 분해와 체중감량에 효과적이다. 물론 음식 조절도 필수다. 하지만 운동 초보자가 30분~1시간 정도 유산소운동을 먼저 한 후 웨이트 등 근력운동(무산소운동)을 할 경우 체력 소모가 심할 수 있다. 제대로 힘을 내기 어려운데다 부상 우려까지 있다. 무거운 역기들기 등 본격적인 웨이트트레이닝 보다는 비탈길 오르기, 아령 등 가벼운 근력운동부터 시작하는 게 좋다.

◆ 살빼기 효과.. 근력 운동 먼저, 다음에 유산소운동

체중 감량이 목적이라면 근력운동을 먼저 한 후 걷기 등 유산소운동을 하는 것이 효율면에서 좋다. 우리 몸이 먼저 사용하는 에너지는 탄수화물인데, 근력운동 시 에너지로 사용된다. 따라서 근력운동을 통해 탄수화물을 최대한 활용한 뒤 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다. 웨이트 운동을 한다면 5분 정도 가볍게 걸은 뒤 시작하는 것이 좋다. 근육운동 후 유산소운동을 하면 심박동수(심장이 세차게 뛰는 횟수)가 더 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아진다. 근력운동을 할 때 쌓인 젖산은 유산소운동을 통해 산소와 결합해 운동에너지로 다시 사용될 수 있다.

◆ 중년의 경우 ‘안전’이 최우선.. 무리한 근력운동 피해야

중년에 접어들면 혈압, 혈관, 관절 질환 위험이 높아진다. 나도 모르게 혈관 관련 질병을 앓고 있을 수도 있다. 역기 등 갑자기 힘을 쓰는 운동을 하면 혈압이 급상승할 수 있다. 쓰러질 위험도 있다. 무릎, 허리 등 관절도 조심해야 한다. 계단 오르기 운동도 무릎 보호를 위해 내려올 때는 승강기 등을 이용하는 게 좋다. 등산도 내려올 때 조심해야 한다. 중년 이상의 운동은 ‘안전’이 최우선이다. 운동효율은 그 다음의 문제다.

◆ “집 주위를 ‘헬스클럽’으로 만드세요”

코로나19 4차대유행으로 헬스클럽 이용을 주저하는 사람들이 많다. 중년 이상의 운동은 ‘많이 움직이는 것’이 핵심이다. 헬스했다고 귀가 후 잘 때까지 앉아만 있으면 효과가 뚝 떨어진다. 집에서 아령, 스쿼트, 푸시업 등을 한 후 집 주위를 빠르게 걷자. 무산소-유산소운동 병행 효과가 잘 나타날 수 있다. 걷기는 1~2분 정도 빠르게 걷고 2~3분 느리게 걷는 ‘인터벌 걷기’가 효율이 좋다. 개인에 따라 반복하는 시간을 조절할 수 있다.

◆ 채소, 과일, 단백질.. “음식이 중요해요”

운동 없이 갑자기 식사량을 과도하게 줄이는 다이어트는 ‘요요현상’을 불러올 뿐이다. 음식 조절과 운동을 병행하는 게 필수다. 몸의 염증과 노화를 늦춰주는 항산화 효소가 많은 채소, 과일과 함께 달걀, 육류, 콩 등에 많은 단백질을 섭취해야 근육을 보강할 수 있다. 오후 출출할 때 견과류 등을 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있다. 저녁 운동을 너무 늦게 하면 숙면에 방해가 되기 때문에 저녁을 일찍 먹고 운동도 가급적 일찍 끝내는 게 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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