열대야로 잠 못 드는 밤, 숙면 취하려면?

[날씨와 건강] 운동은 2~3시간 전 완료, 에어컨은 22~23도가 적당

[사진=JV_I017/게티이미지뱅크]
오전 기온은 22~25도, 오후는 27~35도. 오늘도 전국적으로 소나기가 내리고, 푹푹 찌는 날씨가 이어지겠다. 낮 최고 기온은 서울이 32도, 대전과 대구가 33도, 춘천은 35도까지 오르며 매우 덥겠다.

☞ 오늘의 건강= 개인차는 있지만 건강한 성인은 평균 7~8시간, 어린이와 청소년은 9~10시간 정도 자는 것이 좋다. 잠은 에너지를 충전하고, 정상적인 신체 기능을 유지하는데 도움을 주는 역할을 하기 때문이다.

그런데 일일 최저기온이 25도 이상인 열대야가 시작되면서 밤잠을 청하는데 어려움을 느끼는 사람들이 늘어나고 있다. 불면증은 체력을 저하시키고 일상생활에서 활기를 떨어뜨린다는 점에서 여름철 반드시 극복해야 할 문제다.

여름철 숙면을 취하는데 도움을 주는 대표적인 도구는 에어컨이다. 노원을지대학교병원 정신건강의학과 최재원 교수에 따르면 여름철 잠들기 적당한 온도는 18~20도다. 하지만 적정 온도보다 높은 22~23도 정도로 맞추고, 잠든 뒤 1~2시간 뒤 에어컨이 멈추도록 설정해두는 것이 좋다. 새벽에는 체온이 떨어지면서 추위를 느끼기 때문이다. 한번 떨어진 체온은 쉽게 오르지 않기 때문에, 추워서 잠이 깨는 순간 다시 잠들기 어려울 수 있다.

여름은 아침 5시부터 외부온도가 상승하기 시작하니, 더위를 많이 타는 사람은 이 시간 다시 에어컨이 가동되도록 타이머를 설정해두는 것도 도움이 된다.

불면증이 있는 사람은 운동 부족인 경우가 많다. 밤에 잘 자려면 조깅, 자전거 타기, 걷기 등 유산소운동을 하고 지나치게 격렬한 운동과 자기 직전 하는 운동은 몸의 각성을 유도해 수면을 방해할 수 있으니 적어도 잠들기 2~3시간 전까지 운동을 마쳐야 한다.

잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 하는 목욕이나 샤워는 몸의 열을 식혀주고 긴장을 완화해 숙면을 취하는데 도움이 된다.

지나친 낮잠은 피해야 한다. 오후 시간 피곤할 때 잠깐 가볍게 자는 잠은 집중력을 다시 증가시키지만, 과도한 낮잠은 밤잠을 방해한다.

야식도 주의하자. 배가 고파 잠이 안 올 땐 우유나 크래커 한 개 정도의 가벼운 간식을 먹도록 하고, 포만감을 느낄 정도로 먹으면 위에 부담이 가 오히려 잠들기 어려워진다. 술 역시도 수면을 방해한다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 들지만, 중간에 잠을 자주 깨거나 탈수 혹은 체온 상승 등으로 오히려 불면증을 심화시킨다. 카페인에 민감하다면 커피, 홍차, 초콜릿 등을 늦은 시간 먹는 것도 자제해야 한다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있으니 피해야 하고, 공포영화처럼 잠을 방해하는 것도 되도록 멀리 하는 것이 좋다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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