혈당 내리고 혈관 지키는 생활습관 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

최근 과식, 운동부족, 스트레스 등으로 인해 혈당이 높아지고 혈관까지 나빠지는 사람이 크게 늘고 있다. 문제는 몸에 이상이 있다는 사실을 모르는 사람이 너무 많다는 것이다. 모든 병은 일찍 발견하면 관리가 수월하다. 그보다도 예방이 가장 중요하다. 일상에서 혈당을 내리고 혈관을 지키는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 식사 하고 나면.. 왜 혈액 속에 당이 쌓일까?

오늘도 쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물이 많은 음식들을 먹었을 것이다. 탄수화물의 기본 구성성분이 바로 당(포도당)이다. 탄수화물은 위장에서 소화효소에 의해 포도당으로 변한 다음 혈액으로 흡수된다. 우리 몸의 세포들이 포도당을 에너지로 쓰기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 반드시 필요하다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 흡수된 포도당은 이용되지 못하고 혈액 속에 쌓여 소변으로 넘쳐 나오게 된다. 바로 당뇨병 이다.

◆ 어, 혈당이 오르네.. “먹었으면 움직이세요”

혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 오르기 시작한다. 특히 밀가루 음식이나 당분이 많은 음식을 과식하면 혈당이 급격히 오른다. 당뇨병 환자에게 걷기 등 운동이 권장되는 것은 혈당을 내리는 효과 때문이다. 음식을 잔뜩 먹고 움직이지 않으면 뱃살도 나온다. 당뇨병 예방에도 식사 후 운동이 가장 좋다. 사무실에 있다면 자리에서 일어나 복도를 걷거나 계단을 올라 보자. 전화는 일어서서 받는 등 몸을 자주 움직이는 게 최선이다. 운동이 가능하면 식사 1시간 후 걷기, 자전거타기 등 유산소 운동을 하면 혈당 조절 효과를 크게 볼 수 있다.

◆ 나도 모르게 혈관 건강이 나빠진 경우

당뇨병이 위험한 이유는 각종 혈관질환으로 발전할 수 있기 때문이다. 그러나 자신이 당뇨병 환자인 줄 모르는 사람이 너무 많기 때문에 관리에 소홀해 만성 합병증이 생길 위험이 있다. 눈의 망막, 신장 등의 미세혈관이 나빠질 수 있다. 혈관이 좁아져 피의 흐름에 방해가 되는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)으로 악화될 수 있다. 갑자기 혈관이 빠르게 나빠졌다면 혈당 관리를 제대로  못한 탓일 수도 있다.

◆ 호떡이 왜 혈당을 올릴까? “단맛이 강한 음식은 절제하세요”

호떡 70g에는 당질이 55g 들어 있고 열량도 326 칼로리나 된다. 아이스크림 70g의 당질 17g, 열량 130 칼로리보다 크게 높다(대한당뇨병학회 음식정보). 호떡에는 맛을내기 위해 설탕, 꿀 등 단순당을 넣기 때문으로 보인다. 단순당은 우리 몸이 소화과정 없이 바로 흡수할 수 있어 혈당을 빠르게 올린다. 설탕 대신에 과자 등에 활용하는 액상과당, 시럽, 단맛이 강한 사탕도 단순당에 속한다. 단맛이 강할수록 단순당의 비율이 높기 때문에 가능하면 단맛이 강한 음식은 피하거나 절제하는 게 좋다.

◆ 밥, 국수만 뚝딱? “반찬이 중요합니다”

쌀밥, 국수 등 탄수화물 음식은 당지수가 높아 혈당 상승 속도가 빠르다. 이런 음식들을 먹을 때는 반찬이 중요하다. 짜지 않은 채소 나물이나 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기, 생선, 콩류, 두부 같은 단백질 음식은 혈당을 천천히 올리기 때문에 섞어 먹는 게 좋다. 쌀밥, 국수 등 탄수화물 위주 음식으로 인한 혈당 상승을 낮추는 역할을 할 수 있다. 채소를 먼저 먹고 고기, 생선 등 단백질 음식, 마지막으로 밥을 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다. 국수를 먹는다면 닭칼국수나 콩국수가 더 좋을 수 있다.

◆ 식초의 뜻밖의 혈당 조절 효과

식초는 시큼한 맛뿐만 아니라 의외의 건강효과를 낼 수 있다. 바로 같이 먹는 음식의 혈당을 천천히 올리는 기능을 한다. 탄수화물 음식을 먹는다면 나물이나 샐러드 등 반찬에 식초를 활용해보자. 천연 식초가 가장 좋지만 인공첨가물이 많지 않은 일반 식초도 도움이 된다.

◆ 덜 짜게 먹고.. “아직도 담배 피우세요?”

혈관 건강을 위해서는 가장 먼저 담배를 끊고 소금 섭취를 줄여야 한다. 흡연의 위해성은 더 이상 말할 필요가 없다. 폐암, 위암, 췌장암 뿐 아니라 혈관을 수축시키는 것도 빼놓을 수 없다. 음식 조절에 신경 쓰지 않고 운동도 하지 않는 사람이 골초라면 최악이다. 혈관 건강이 악화되어 뇌졸중으로 쓰러져 반신불수가 된 사람이 후회하는 것 중 하나가 “담배를 일찍 끊어야 했는데..”. 반신불수가 되면 누가 시중을 들 것인가. 가족들에게 피해를 끼치고 싶지 않다면 지금 당장 금연해야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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2개 댓글
  1. 지나가다

    본인이 병울 얻기전 까지는 아무리 말해줘도 쇠귀에 경읽기 입니다.
    젊음은..또는 무병은 자랑할 일이 아닙니다.
    관리하는 습관을 가져야 합니다.
    아프기 전에는 모두 남의일 이라 생각하지요.

  2. 약모밀

    동감!
    암걸리고 보니 긴장해서 공부하고 실천하려는 중!
    늦지나 않았으면 ~~

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