무더위에 실외 운동 안전하게 하려면

[사진=게티이미지뱅크]
초복이 지나고 본격적인 무더위가 시작됐다. 팬데믹때문에 헬스장 가는 것이 조심스러워 실외 운동을 선택한 이들에게 요즘 날씨는 고역이다.

극심한 더위에 특히 습도가 높은 날, 바깥에서 운동하는 것은 자칫 몸에 스트레스를 준다. 적절한 예방 조치를 취하지 않으면 온열 질환이 발생해 위험하거나 치명적인 상태가 될 수 있다. 미국 케이블뉴스 CNN 온라인판에서 더운 날씨 바깥에서 안전하게 운동하는 방법을 소개했다.

1. 이른 아침 혹은 저녁에 운동한다

밖에서 하는 운동은 더위와 오존 수치가 낮은 이른 아침 혹은 저녁에 일정을 잡는다. 태양에 머리 위에 떠 있는 오전 10시에서 오후 3시 사이는 운동을 피하는 것이 좋다.

2. 자신의 위험 수준 파악한다

온열 질환의 위험 요소에 나이(4세 이하, 65세 이상), 비만, 고혈압, 심장병, 정신질환, 당뇨병, 처방약 및 음주 등이 포함된다. 스스로의 건강을 파악하는 것도 중요하다. 몸 상태가 좋지 않거나 운동을 처음 시작한다면, 더위로 인한 문제가 발생하기 쉽다.

3. 알맞은 옷을 입는다

가볍고 헐렁하고 밝은 색상의 옷을 입는다. 가능하면 챙 넓은 모자와 선글라스도 준비한다. 햇볕에 그을리면 탈수가 될 수 있고 몸을 식히는 데 방해가 되므로 자외선 차단제를 규칙적으로 다시 발라야 한다는 점을 명심한다.

4. 적응시간을 갖는다

몸은 더위에 적응하는 시간이 필요하다. 보통 실내 운동을 하거나 혹은 더 시원한 날씨에 운동을 해왔다면 더욱 그렇다. 날씨가 더워지면 운동시간을 짧게 줄이고 강도를 낮춰 몸이 적응하도록 한다.

5. 충분한 수분 섭취를 한다

미 질병예방센터는 더운 날에는 15~ 20분마다 8온스(227g)의 물을 마실 것을 권장한다. 이를 위해 목이 마르지 않아도 물은 규칙적으로 마셔야 한다. 목이 마른다고 느낄 때는 이미 약간의 탈수증세가 있는 상태이다. 물을 많이 마시는 것이 괴롭다면 운동 전이나 운동 중에 스포츠 음료를 마시거나 오이 수박같은 수분이 많은 과일을 먹는다.

6. 창의적으로 생각한다

몸을 더 오랫동안 시원하게 유지하려면 운동하기 전에 시원한 혹은 차가운 물로 샤워한다. 하이드레이션 팩(고무호스로 연결된 물주머니 팩)을 사용할 수도 있다. 이 팩을 장착하면 냉수 팩이 몸에 밀착해 온도를 낮출 수 있고, 긴 빨대가 달려 있어 언제든 빠르고 쉽게 물을 마실 수 있다.

6. 페이스조절에 신경쓴다

더위에 적응하고, 수분을 공급받고, 적절한 의복과 장비를 갖추고 있더라도, 페이스 조절은 여전히 중요하다. 평소보다 약간 느린 속도로 인터벌 트레이닝을 하고, 운동량을 줄이고, 그늘에서 규칙적으로 휴식을 취한다. 조금이라도 힘들거나 기온이 섭씨 32도에 이르면, 운동을 중단해야 한다.

7. 온열질환 징후를 파악한다

온열 질환의 증상으로는 근육 경련, 메스꺼움, 구토, 허약, 피로, 두통, 과도한 땀, 어지러움, 혼미, 과민증, 시각 장애, 심박수 증가가 있다. 이런 증상이 나타난다면, 즉시 운동을 멈추고 더위를 피해 수분을 보충한다. 일단 그늘에 들어가 물을 마신 뒤 수건 등을 물에 적셔 목 이마 겨드랑이에 올려 놓는다. 20분이 지나도 상태가 나아지지 않으면 치료를 받아야 한다.

8. 함께 운동할 사람을 찾는다

누군가와 함께 운동하면 서로의 몸 상태를 모니터해줄 수 있다. 과도한 더위로 인해 정신이 혼미해지면 자신이 힘들다는 것 조차 깨닫지 못할 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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