20~50대 연령대별 수면의 질 높이는 법

[사진=Andrii Zastrozhnov/게티이미지뱅크]
“젊었을 땐 아무데서나 잘 잤는데 나이를 먹으니 도통 잠이 안 와요.”

어른들이 이렇게 이야기하는 덴 이유가 있다. 사람의 수면 패턴은 나이와 함께 변화한다.

낮잠은 늘고 밤 시간 수면주기가 짧아지는 것은 정상적인 노화 과정의 일부다.

젊을 때와 달라진 생활습관과 환경도 수면 패턴을 바꾸는 원인이 된다. 신체활동을 주로 언제 하는지, 어떤 음식을 먹는지, 스트레스는 얼마나 받는지 등이 수면의 질에 영향을 미친다.

즉 예전에는 잘 잤는데 왜 지금은 못 잘까 고민하기 전, 적어도 10년 주기로 자신의 달라진 생활습관 등을 체크할 필요가 있다.

◆ 20대= 대한수면학회에 따르면 성인은 하루 6~8시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 젊은 사람이든 나이가 든 사람이든 피로를 해소하고 질병 위험률을 낮추려면 이 정도의 수면시간을 채워야 한다는 것이다.

하지만 20대는 혈기 왕성하고 회복력도 우수해 수면 부족 문제를 인지하기 쉽지 않다. 이로 인해 자는 시간을 미루고 여가 시간을 늘리는 선택을 하는 경우가 많다.

전문가들도 20대에게 일관된 수면 시간을 유지하라고 요구하기는 쉽지 않을 것이라고 설명한다. 그럼에도 불구하고 일정한 수면 시간을 유지하려는 노력은 필요하다고 조언한다. 20대에 형성된 습관이 이후 고착화될 가능성이 있기 때문이다.

미국수면의학회(AASM)에 따르면 20대는 다른 연령대보다 상대적으로 잠을 잘 자지만 아침에 일찍 일어나는 일은 어려울 수 있다. 이 같은 어려움을 덜려면 매일 같은 시간 자고 일어나는 습관을 갖는 것이 좋다. 아침에 일어나면 자연광에 스스로를 노출시키고 한 시간 이내에 아침 식사를 하는 것이 보다 쾌적한 하루를 여는 방법이다.

◆ 30대= 수면의 양은 나이가 들면서 점점 줄어든다. 비렘수면 단계는 60세가 될 때까지 10년 단위로 2%씩 감소하고, 렘수면 단계 역시 줄어든다.

30대도 20대 때보다 수면의 양이 줄어들기는 하지만 아직 노화의 영향을 크게 받는 연령대는 아닌 만큼, 환경적 요인을 점검하는 것이 더욱 중요하다. 일을 시작하고 가정을 꾸리기 시작하는 나이이기 때문에 업무 스케줄, 가족으로서의 의무, 재정적 스트레스 등 수면에 영향을 미칠 수 있는 요인들을 살펴야 한다.

불면증이나 수면무호흡증 등으로 수면장애를 경험하고 있는 사람들은 이를 방치할 시 건강에 부정적인 영향을 받을 수 있으니 이를 개선하는 것이 중요하다.

◆ 40대= 전반적으로 20~30대와 유사한 수면 가이드라인을 준수하면 된다. 단, 이 시기는 건강관리에 좀 더 유념해야 하는 때인 만큼, 적절한 수면이 건강과 직결된다는 사실을 좀 더 의식하는 것이 필요하다.

최적의 수면 상태를 유지하려면, 하루 중 언제 운동을 하고, 언제 마지막 커피를 마시고, 스마트기기 불빛으로부터 멀어져야 할지 스스로에게 지속적으로 묻고 건강한 수면 루틴을 만들어나가야 한다는 것.

잠들기 어렵거나 잠을 자주 깨는 사람들이 늘어나는 연령대인 만큼, 밤잠을 방해하는 낮잠은 최소화하는 것이 좋다. 또한, 매일 같은 시간 누워 뇌에게 잠을 잘 때라는 신호를 꾸준히 전달하는 것도 제때 잠이 드는데 도움이 될 수 있다.

◆ 50대= 앞선 연령대들보다 뚜렷하게 수면의 질이 떨어지고 있다는 사실을 감지하는 때다. 특정한 의학적 컨디션으로 약물 복용이 늘고, 이러한 약들이 수면에 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 따라서 특정한 약을 복용한 이후 잠을 잘 못 잔다면 주치의와의 상의가 필요하다.

50대 초반이면 여성들은 폐경기를 맞는데, 이때 불면증 발생률이 급격히 증가한다. 대한폐경학회에 따르면 폐경 여성의 58%가 불면증이나 수면장애를 경험한다. 즉, 50대부터는 여성의 수면의 질이 특히 크게 떨어질 수 있다는 의미다.

뇌의 시상하부의 기능이 저하되고, 멜라토닌과 코르티솔 수치에 변화가 일어나는 것도 이 연령대 수면 지속시간과 수면의 질에 영향을 미친다.

신체활동량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘면서 자연광을 덜 받는 사람들도 있는데, 전문가들은 수면의 질을 높이려면 자연광을 잘 받는 것이 중요하다고 설명한다.

나이와 상관없이 20~50대 모두 건강한 음식을 먹고 규칙적으로 운동하고 충분한 수분을 섭취하는 등 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 그럼에도 불구하고 수면의 양과 질이 떨어진다면 수면클리닉 등을 방문해 자신의 수면 상태를 점검하고 개선 방법을 찾아야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지

Share with Kakao
1 개의 댓글
  1. 사이보그

    이쁜 마누라가 옆자리에 누워있으면 잠이 저절로 오잖아?
    수면부족, 신경쇄약 호소하는 사람들. 결국은 다 애정운의 결핍이고
    영양요법이 어떻고 약물요법이 어떻고 하는 이론들.
    전부다 장님이 코끼리 더듬는 헛소리들이다.

댓글을 달아주세요.

관련 기사