관절 건강 지키고 살도 빼는 생활습관은?

[사진=게티이미지뱅크]

나이 들면 약해지는 부위로 관절을 빼놓을 수 없다. 스틱 없이 가파른 산길을 내려오다 무릎에 이상을 느낀 후 증상이 점점 악화될 수 있다. 관절을 보호하는 연골에 손상이 일어나고 노화 현상으로 관절 주위의 뼈와 인대 등에 염증이 생길 수 있다. 통증이 심해지고 급기야 일상생활에 지장을 줄 정도가 된다. 삶의 질에 큰 영향을 주는 게 관절 건강이다. 관절을 지키고 살도 뺄 수 있는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 위기의 중년.. 본격적으로 관절 이상 발생

관절의 염증은 무릎 뿐 아니라 손, 엉덩이에서도 나타난다. 질병관리청 의학정보를 보면 관절염은 45~64세에서 25~30%로 늘어나기 시작해, 65세 이상에서는 60%이상이 앓을 수 있다. 비만한 사람 가운데 젊은 관절염 환자도 많다. 나이가 들수록 여성에게 더 많이 나타난다. 남성은 엉덩이 관절, 여성은 손이나 무릎 관절로 고생하는 경향이 있다.

◆ 척추, 엉덩이, 무릎, 발목, 팔꿈치.. 다양한  관절의 염증

관절 연골이 점점 닳고 통증이 생기는 관절의 염증성 질환이 바로 퇴행성관절염, 골관절염이다. 관절을 이루는 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 연골이 점점 손상되거나 노화로 인해 관절의 뼈와 관절 막, 주변 인대 등에도 이상이 생겨 통증, 변형, 기능 장애를 일으킨다. 발생 원인은 부위별로 차이가 있다. 척추의 경우 반복되는 작업이나 생활습관, 엉덩이 관절은 부상, 무릎 관절의 경우는 나이, 성별(여성), 몸무게가 주요 원인 인자다. 발목 관절은 골절 등 부상, 인대 손상, 팔꿈치의 경우 운동, 노동 등 반복되는 동작을 하는 직업이 원인인 경우가 많다.

◆ 증상은? 해당 부위의 통증, 걸음걸이 이상..

골관절염에서 가장 흔하고 초기에 나타나는 증상은 관절염이 발생한 부위의 통증이다. 온몸에 증상이 나타나는 류마티스 관절염과의 차이점 중 하나다. 통증은 초기에는 해당 관절을 움직일 때 심해지다가 병이 진행되면 움직임 여부에 관계없이 지속적으로 나타난다. 관절을 움직이기 힘들고, 부종, 관절 주위를 눌렀을 때 통증이 발생한다. 관절을 움직일 때 마찰음이 느껴질 수도 있다. 무릎 관절염은 걸음걸이의 이상, 엉덩이 관절염의 경우 자세 이상, 손 관절염에서는 손가락 끝 마디에 뼈 곁돌기가 나타날 수 있다.

◆ 운동이 독이 되는 경우.. “중년에 무리하지 마세요”

‘적당한’ 운동은 근육을 강화하고 관절의 움직임을 늘려 관절염 예방에 필수다. 하지만  무리한 운동은 관절에 좋지 않다. 특히 중년 이상은 가파른 산길에서 관절에 이상을 느낀다면 등산을 자제하는 게 좋다. 계단을 내려올 때도 조심해야 한다. 무릎에 온몸의 하중이 실리기 때문이다. 무리한 동작을 반복하는 운동도 절제해야 한다. 나쁜 자세나 습관 등 관절에 무리가 가는 동작은 가급적 삼가야 한다.

◆ “살 빼면 관절염 예방-치료에 도움이 됩니다”

질병관리청 의학정보에 따르면 과체중, 비만은 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있어 퇴행성관절염 발생과 밀접한 관련이 있다. 특히 무릎 관절염 발생과 관련이 깊다. 따라서 체중을 감량하면 퇴행성관절염 증상 개선과 예방에 도움이 된다. 평소 빠르게 걷기, 수영 등 운동을 통해 정상 체중을 유지하면 관절염 예방에 효과적이다. 근력 운동은 근육을 강화해 몸무게를 지탱하는 관절의 부하를 줄일 수 있다. 발꿈치 들어올리기, 스쿼트 등이 좋다. 초기 관절염 환자에게 수영, 자전거타기 등 운동 치료나 물리 치료를 병행할 수 있다.

◆ 채소, 과일, 멸치, 콩.. “연골에 좋아요”

관절 연골의 손상 예방과 치료에 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화 영양소가 많은 채소, 과일이 도움이 된다. 뼈와 관절에 좋은 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 두부, 콩 등 칼슘이 풍부한 음식이 좋다. 비타민 D도 중요해 달걀  등을 자주 먹고 하루 20분 정도 햇빛을 쬐는 게 좋다. 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골 밀도에 좋은데, 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등에 많이 들어 있다.

◆ 커피는 하루 2잔 이내.. “카페인, 단백질 과다 섭취 조심하세요”

카페인은 몸속에서 칼슘 배설을 촉진하기 때문에 과다 섭취에 주의해야 한다. 커피는하루에 2잔 이내로 마셔야 한다. 지나치게 단백질이나 나트륨을 섭취해도 칼슘 손실이 발생할 수 있다. 단백질 보충제에 주의하고 싱겁게 먹도록 한다. 금연도 필수다. 관절에 이상이 생기면 대체요법을 찾는 사람이 있는데, 주의해야 한다. 관절에 이상이 느껴지면 방치하지 말고 의사와 상담하는 게 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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