하버드대가 밝힌 뇌 건강에 좋은 식품 5

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나이가 들어가면서 생기는 인지력 감퇴 막을 수 있는 마법과 같은 약은 없습니다. 영양학자들에 따르면, 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등이 많이 포함된 건강한 식단을 유지하는 게 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 전략이죠.

포화지방보다는 식물이나 생선에서 단백질을, 올리브오일이나 카놀라에서 건강에 좋은 지방을 얻으라는 것입니다. 특정 식품에는 오메가-3 지방산비타민 B군, 각종 항산화물질이 풍부해 뇌 건강을 지킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

이런 식품들을 골고루 먹으면 뇌 건강을 개선시켜 정신 기능을 더 좋게 합니다. 연구에 따르면, 두뇌에 좋은 식품들은 심장과 혈관을 보호하는 데에도 효과가 있습니다. 이와 관련해 하버드대 의과대학이 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’을 통해 밝힌 뇌 건강에 좋은 식품 5가지를 알아보겠습니다.

1. 녹색 잎채소

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케일이나 시금치, 콜라드, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인엽산베타카로틴 등의 뇌 건강 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면, 이런 채소들은 인지력 감퇴를 늦추는데 도움이 됩니다.

 

2. 오메가-3 풍부 생선

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건강한 불포화지방인 오메가지방은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 해로운 덩어리를 형성하는 단백질인 베타-아밀로이드의 낮은 혈중 수치와 관련이 있습니다. 즉, 오메가-3 지방산을 적절하게 섭취하는 사람은 혈중 베타-아밀로이드 수치가 낮다는 것입니다.

연어, 대구, 고등어, 정어리, 멸치, 참치, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 이런 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 이런 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹는 게 좋은 데 수은 함량이 낮은 생선을 선택해야 합니다.

생선을 좋아하지 않으면 오메가-3 보충제나 오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨, 아보카도, 호두 등을 섭취하면 됩니다.

 

3. 베리류

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연구에 따르면, 딸기나 블루베리, 라즈베리 등 베리류에 들어있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력을 향상시키는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일주일에 2회 이상 딸기나 블루베리를 먹는 여성들은 기억력 감퇴가 2년 반 정도 늦춰졌습니다.

 

4. 차, 커피

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차나 커피 속에 들어있는 카페인은 짧은 시간동안 집중력을 증강시킵니다. 연구에 따르면, 카페인이 든 음료를 많이 마시는 사람은 인지기능 테스트에서 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면, 카페인은 새로운 기억을 굳히는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

미국 존스 홉킨스대학교 연구팀은 참가자들에게 일련의 이미지들을 학습하게 하고 위약(가짜 약)이나 200㎎의 카페인이 든 알약을 복용하도록 했습니다. 연구 결과, 카페인 알약을 복용한 사람들은 다음 날 그 이미지들을 훨씬 정확하게 식별할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

5. 호두

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견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고다. 특정 견과류는 기억력을 개선시킬 수도 있습니다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀에 따르면, 호두를 많이 섭취하는 것과 인지력 테스트 점수 향상 간에 연관성이 있었습니다.

호두에는 오메가-3 지방산의 한 종류인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 이 성분은 혈압을 낮추고, 동맥을 보호하는데 도움이 됩니다. 따라서 호두는 뇌와 심장에 모두 좋은 작용을 합니다.

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