폐경 전-후 건강 지키고 살도 빼는 생활습관 7가지

[사진=게티이미지뱅크]

많은 여성들이 폐경 전후를 시점으로 건강에 큰 변화를 겪을 수 있다. 우리나라 여성의 자연 폐경 나이가 평균 49.9세라는 조사를 볼 때 40대 중후반-50대 초반은 여성의 건강이 요동치는 시기이다. 안명홍조 등 갱년기 증상 뿐 아니라 호르몬의 영향으로 비만, 골다공증, 심혈관질환 등 각종 질병 위험이 커진다. 폐경 전후의 건강을 잘 지켜야 건강수명(건강하게 장수)을 장담할 수 있다. 폐경 전과 후, 건강을 지키고 살도 빼는 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 나의 자연 폐경 나이는?

질병관리청 의학정보를 보면 일반적으로 40세 이상 여성이 특별한 원인 없이 1년 동안 월경이 없으면 폐경을 의심할 수 있다. 특히 안면홍조 등 폐경 증상까지 있으면 쉽게 진단할 수 있다. 우리나라 여성의 자연 폐경 나이는 평균 49.9세라는 최근 조사결과(학술지 ‘대한보건연구’)가 있다. 국민건강영양조사에 참여한 40세 이상 자연 폐경 여성 4485명을 조사한 결과다. 여성갱년기는 폐경 직전이나 직후 보다는 더 넓은 기간으로, 폐경 전 수년과 폐경 후 약 1년을 의미한다.

◆ 다양한 폐경 증상.. “폐경 몇 년 전부터 나타나요”

정상 폐경은 48~52세에 일어나는 경우가 대부분이다. 그러나 30대에서 50대 사이 혹은 그 이후라도 언제든지 폐경이 일어날 수 있다. 대개 폐경이 오기 몇 년 전부터 증상이 시작되고, 폐경 이후 몇 년간 계속 될 수도 있다. 밤낮을 가리지 않고 덥다고 느끼는 증상은 난소에서 분비되는 여성호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 양이 변하기 때문이다. 안면 홍조는 가장 흔한 폐경기 증상으로 폐경기 여성의 64%가 1~5년간, 26%가 6~10년간 경험한다는 보고가 있다. 피부 건조, 주름살이 생기고 모발은 더 얇아질 수 있다. 수면 장애, 감정의 기복, 우울감, 질염, 요실금, 요급박증, 빈뇨 현상도 생길 수 있다.

◆ 조기 폐경이 생기는 경우

40세 이전에 난소 기능을 상실하여 발생하는 폐경을 조기 폐경이라고 하는데, 여성호르몬(에스트로겐)이 장기간 부족하면 폐경증상이 일찍 나타난다. 조기 폐경은 심혈관 질환과 골다공증이 일찍 발생할 위험이 높으므로 의사와 상담해 대처법을 찾는 것이 좋다. 암으로 인해 항암제를 투여 받거나 골반 부위에 방사선치료를 받을 경우 난소가 손상을 입어 폐경이 발생할 수 있다. 자가 면역질환, 볼거리와 같은 난소의 염증, 지나친 다이어트 등 영양부족이 심한 경우, 흡연, 가족력도 조기폐경 위험을 높인다.

◆ 폐경기에 왜 살이 찌고 뼈가 약해질까?

에스트로겐은 월경주기를 조절하는 기능 외에도 뼈를 튼튼하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치에도 영향을 준다. 폐경기의 여성은 살이 찌고 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 탄력이 떨어지고 혈관질환인 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 위험이 높아질 수 있다. 에스트로겐은 피부를 탄력 있게 하고 기억력에도 도움을 주는 호르몬이다. 하지만 폐경이 되면 난소는 더 이상 여성호르몬을 만들지 않고 난자를 생산하지 않는다. 에스트로겐의 기능이 저하되면서 다양한 폐경 증상들이 나타나는 것이다.

◆ “폐경 전후 몇 년간 몸을 살피세요”

폐경기에 접어들면 몸이 변한다. 호르몬의 영양으로 허리는 굵어지고, 근육은 줄며  피하지방은 점점 늘어난다. 피부는 점차 얇아지고, 유방은 크기가 줄어들며 처진다. 관절이나 근육은 뻑뻑해져서 관절통과 근육통이 생기기도 한다. 안면 홍조 등은 쉽게 알 수 있지만 여성호르몬이 줄면서 생길 수 있는 골다공증이나 심혈관 질환은 조기 발견이 어려울 수 있다. 의사와 상담해 검사를 받는 것이 좋다. 암, 고혈압, 심혈관 질환, 골다공증 등에 유전이 있는지 확인하고, 과거에 앓았던 유방, 자궁 질환, 혈전색증, 심장병, 뇌졸중 등도 잘 살펴야 한다.

◆ “폐경 이전부터 저지방 음식, 칼슘, 비타민D에 신경 쓰세요”

폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. 멸치 등 뼈째 먹을 수 있는 생선, 우유나 치즈, 버터 같은 유제품이  도움이 된다. 자외선을 피하면서 하루 20분 정도 햇빛을 쬐는 지혜가 필요하다. 호르몬의 변화로 살이 찔 수 있기 때문에 채소, 과일, 곡류 같은 저지방 음식을 먹는 게 좋다. 흡연자는 뇌졸중, 심장병 예방을 위해 당장 금연해야 한다.

◆ “빨리 걷기, 근력 운동이 좋아요”

폐경기에는 살이 찌고 각종 질병의 위험이 높아지기 때문에 운동이 필수다. 하루 30분 이상씩 일주일에 5회 이상 빨리 걷거나 조깅, 적절한 무게의 기구를 드는 운동이 좋다. 하지만 40-50대는 무거운 기구운동은 조심해야 한다. ‘숨은 고혈압’이나 심장 이상이 있을 수 있기 때문이다. 가장 중요한 것은 음식을 먹은 후 몸을 움직여야 한다는 것이다. 그래야 비만을 막고 혈당을 관리해 당뇨병도 예방할 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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