매일이 책상 앞…건강하게 앉아있는 팁 4

[사진=AndreyPopov/gettyimagesbank]
사무직 업무를 보는 사람들은 신체적으로 활동적인 생활을 하기 어렵다. 오히려 체지방은 늘고 근력은 소실되는 마이너스의 결과를 얻기 쉽다.

하지만 업무를 위해선 선택의 여지가 없다. 장시간 앉아있는 라이프스타일을 택할 수밖에 없는 상황. 이는 비만, 제2형 당뇨병, 심장질환 등의 위험률을 높인다.

그렇다면, 업무를 보는 동안 발생하는 육체적 손실을 최소화하려면 어떻게 해야 할까? 의자에서 보다 건강하게 머무를 수 있는 전략을 살펴보자.

◆ 앉은 자세 점검하기= 일에 집중하다보면 등은 구부정해지고, 얼굴이 앞으로 나오는 거북목 자세가 되기 쉽다. 따라서 의도적으로 자신의 자세를 수시로 점검해야 한다.

국제학술지 ‘물리치료과학저널(Journal of Physical Therapy Science)’에 실린 연구에 의하면 나쁜 자세는 근육과 관절에 부담을 주고, 등과 목에 통증을 일으키며, 피로도를 높인다. 심지어 일상의 움직임이나 운동 등을 불편하게 만드는 원인이 되기도 한다. 이로 인해 운동이 더 하기 싫어지는 문제가 발생한다.

의자에 앉아 책상에 팔을 올렸을 땐 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 하는 것이 좋다. 이러한 각도가 나올 수 있도록 의자의 높이를 조절하도록 한다. 머리, 목, 몸통은 똑바로 세우고, 발은 바닥에 닿도록 놓는다. 만약 키가 작아 발이 바닥에 닿지 않을 땐 발 받침대를 사용하도록 한다. 자세를 잡기 어려운 부위가 있다면 쿠션 등을 이용해 교정하도록 한다. 시선이 정면을 향하는 곳에 컴퓨터 모니터를 두고, 스크린 밝기는 눈의 피로감이 낮아지도록 조정하도록 한다.

자발적으로 자신의 자세를 점검하기 어려울 땐, 일정 간격을 두고 알람이 울리도록 설정해 알람이 울릴 때마다 자세를 한 번씩 점검하도록 한다.

◆ 수시로 자세 바꾸기= 계속 같은 자세로 앉아있으면 근육의 긴장도가 높아지고, 이는 통증을 유발하는 원인이 될 수 있다. 또한, 혈액순환이 잘 안 돼서 혈전이 발생하는 원인이 될 수도 있다.

앉은 자세는 30분에 한 번씩 바꿔주는 것이 좋다. 업무의 연장선상에 있을 때는 제자리에 그대로 앉은 상태에서 무릎을 쫙 펴고 어깨를 돌리거나 목을 앞뒤좌우로 풀어주는 등의 방식으로 몸을 움직여주면 된다. 또한, 잠깐 쉴 수 있는 여유가 생겼을 땐 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

화장실을 가거나 물을 마시러 갈 때 계단이나 복도 등을 걷는 것도 앉아있는 생활로 인해 올 수 있는 피해를 줄일 수 있다.

잠깐의 휴식 시간은 뇌에도 유익하게 작용한다. 2018년 오스트리아 비엔나대의 연구에 의하면 정신노동을 하는 사이에 취하는 정기적인 휴식은 피로도와 인지 과부화를 줄여주고, 이는 전반적인 업무 수행성을 향상시킨다.

◆ 컴퓨터에서 떨어져 점심 먹기= 점심 식사를 할 때 컴퓨터 앞에 앉아 모니터를 보면서 식사를 하는 사람들이 있다. 가급적 식사를 할 때는 모니터와 멀어지는 것이 좋다. 모니터에 시선이 뺏기면 자신이 먹는 음식의 맛과 향, 식감 등에 집중하기 어렵고, 필요 이상의 음식을 섭취하게 된다.

따라서 휴게실 등 별도의 공간에서 식사를 하는 편이 좋지만, 만약 자신의 자리 외에 점심을 먹을 장소가 마땅치 않을 때는 모니터에 시선이 빼앗기더라도 문제가 되지 않을 정도로 적정한 양의 도시락과 간식을 미리 준비하도록 한다.

◆ 수시로 수분 섭취하기= 운동을 할 때는 갈증이 쉽게 느껴지지만, 가만히 앉아서 일을 할 때는 목마르다는 느낌이 잘 안 든다. 그런데 목이 마르지 않더라도 평소 물을 잘 안 마신다면 탈수 상태일 가능성이 높다. 갈증이 느껴지는 대신 피로감이 크거나 두통이 오는 등의 형태로 발현될 수 있다.

매일 이처럼 물을 잘 안 마신다면 만성 탈수 상태가 된다. 목이 마르지 않더라도 수시로 목을 축이는 습관을 갖도록 한다. 우리 몸은 60~70%가 수분인 만큼, 탈수에 이르지 않도록 항상 충분한 수분을 공급해줘야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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