다이어트 시 ‘스트레스 관리’가 우선인 이유

[사진=Vadym Petrochenko/gettyimagesbank]
스트레스, 코르티솔·그렐린 분비 촉진…체중 관리 방해해

스트레스는 진짜 살찌는 원인이 될까? 그렇다. 살을 빼고 싶다면, 스트레스 관리가 반드시 필요하다.

스트레스를 받으면 우리 몸은 ‘투쟁 도피(fight or flight)’ 모드에 들어가게 된다. 투쟁 도피 반응은 원시인류가 맹수처럼 위협적인 존재와 맞닥뜨렸을 때 싸우거나 도망치기 위해 형성된 반응이다. 맥박이 빨라지고 호흡이 가빠지며 혈압이 올라가 근육으로 다량의 혈액을 보내 순간적으로 생존을 위한 힘을 낼 수 있게 된다.

투쟁 도피 모드에 들어가기 위해서 우리 몸은 아드레날린이라는 호르몬을 분비시키고, 혈관 안에서는 포도당 분비를 유도한다. 그리고 다시 아드레날린과 혈당 수치가 떨어지게 되면, 이번에는 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’의 수치가 올라가면서 위협적인 존재에 대처하기 위한 에너지를 발휘할 수 있도록 돕는다.

또한, 코르티솔은 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해 인슐린 분비를 촉진하는데, 이때 식욕이 올라가게 된다. 그리고 이 같은 식욕이 체중 증가로 이어진다.

코르티솔은 공복 호르몬인 ‘그렐린’에도 영향을 미친다. 그렐린은 인류가 위협적인 상황에 대비해 열량을 축적해 생존할 수 있도록 도왔지만, 오늘날은 필요 이상의 칼로리 섭취를 유도해 체중 관리를 방해하는 원인이 되고 있다.

코르티솔은 신진대사를 늦추는 원인이 되기도 한다. 신진대사가 느려지면 에너지를 아껴 쓰는 효과가 나타나지만, 다른 의미로는 살 빼기 어려워진다는 의미다. 생물정신의학(Biological Psychiatry)저널에 실린 연구에 따르면 전날 스트레스 요인이 하나 이상이었다고 밝힌 사람들은 스트레스 요인이 없었다고 답한 사람들보다 칼로리 소모량이 적은 결과를 보였다.

또한, 임상내분비&대사저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에서는 코르티솔이 근육량이 줄어드는 원인이 된다고 밝혔다. 근육은 지방보다 빠르게 칼로리를 소모시킨다는 점에서, 근육량이 줄어들면 그 만큼 체중 감량에 어려움이 생긴다.

코르티솔 분비만이 스트레스로 인한 체중 증가의 원인은 아니다. 스트레스는 ‘감정적 식사’를 유도한다는 또 다른 문제점이 있다. 연인과 이별한 뒤 아이스크림 통을 들고 숟가락으로 퍼먹는 드라마 장면을 떠올리면 이해하기 쉽다. 같은 원리로 직장에서 스트레스를 받거나 금전적으로 어려움에 처한 사람들은 음식으로 스트레스를 해소하려는 경향을 보인다. 음식을 먹는 동안 행복 호르몬인 ‘도파민’이 분비되면서 기분이 개선되기 때문이다.

문제는 스트레스 때문에 찾는 음식은 대체로 칼로리가 높고 영양가는 낮다는 점이다. 또한, 많은 양을 한꺼번에 먹는 폭식으로 이어진다는 점도 문제가 되다. 이는 죄책감이나 수치심으로 이어져 다시 부정적인 감정을 촉발하는 악순환을 만든다.

스트레스는 알코올 섭취량을 늘릴 수 있다는 점도 주의가 필요하다. 술을 마실 때도 기분을 좋게 하는 도파민이 분비되기 때문에 술을 반복적으로 찾게 될 위험이 있다. 음주는 수면의 질을 떨어뜨려 깨어있는 동안 활력을 떨어뜨리고, 이는 신체활동 부족과 식탐으로 다시 이어질 수 있다.

그렇다면 스트레스에 의해 촉발되는 체중 증가를 막는 방법은 무엇일까? 귀찮더라도 몸을 움직이는 것이 답이다. 운동을 해야 한다. 적어도 일주일에 150~300분의 중간강도 운동을 하거나 75분의 고강도 운동을 하는데 시간을 할애하도록 한다. 이는 칼로리 소모를 유도할 뿐 아니라, 스트레스를 완화하는 ‘엔도르핀’ 분비를 증가시켜 보다 원활한 체중 관리가 가능하도록 만든다.

또한, 운동은 스트레스에 대한 역치를 높인다. 운동과 같은 생리학적인 스트레스를 견디다보면, 심리적인 스트레스까지 좀 더 잘 견딜 수 있는 힘이 생긴다는 것. 이로 인해 이전에 식욕을 불러일으키던 스트레스 요인에 쉽게 흔들리지 않게 된다.

운동과 더불어 꼭 필요한 것은 식단 변화다. 이 역시도 운동처럼 바꾸기 쉽지 않은 습관이다. 그동안 나를 즐겁게 만들었던 음식들을 끊고 건강한 음식을 먹기란 쉽지 않다. 하지만 설탕과 소금 섭취를 줄이고 각종 영양성분이 풍부한 음식으로 식단을 교체해야 스트레스로 인한 폭식이라는 고리를 끊어낼 수 있다. 건강한 식사는 만성질환의 위험률을 떨어뜨리는 필수 조건이라는 점에서도 반드시 필요하다.

평소 수분을 충분히 섭취하고, 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성하고, 자신의 건강 상태를 수시로 점검하는 것도 필요하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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