[권순일의 헬스리서치] ‘신체의 엔진’ 심장, 잘 돌아가게 하는 방법

[사진=게티이미지뱅크]

‘신체의 엔진’은 심장이다. 1분에 60~80회 정도 심장 근육이 수축하며 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액이 온 몸에 전달된다. 심장은 보통 자기 주먹보다 약간 크고, 근육으로 이루어진 장기다.

심장은 주기적인 전기적 자극을 생성해 근육의 수축과 이완을 통해 혈액을 온몸으로 순환시킨다. 이 때문에 심장이 쉬지 않고 일을 해야 생명이 유지된다.

끊임없이 움직여야 하는 심장에 이상이 생기면 사망과 직결된다. 건강을 자신하던 사람이 갑자기 사망하는 돌연사가 심장 질환이 원인인 경우가 많은 이유다.

심장 성 급사의 원인 질환으로는 △급성 심근경색증, 협심증 등과 같은 허혈성 심장 질환 △고혈압, 악성 부정맥 질환 △확장성 심근증 또는 비후성 심근증과 같은 심근 질환 △대동맥 박리증과 같은 대동맥 질환 △대동맥 판막 협착증과 같은 판막 질환 △심낭압전과 같은 심낭 질환 등 다양하다.

이런 심장을 튼튼하게 유지하고 심장 질환을 피하려면 어떻게 해야 할까. 우선 개선해야 할 것들이 있다. ‘프리벤션닷컴’에 따르면, 다음과 같은 문제가 있다면 심장 건강을 위해 지금부터 변화를 시도해야 한다.

첫 번째로 만성화된 스트레스를 완화하는 방법을 찾아야 한다. 스트레스는 인생의 일부로 때론 긴장도 되고 부담이 큰 일이 벌어지기도 한다. 하지만 스트레스가 만성화되면 다르다. 심장을 비롯한 건강 문제로 이어질 수 있다.

스트레스에 대처하는 능력이 삶의 질과 건강을 좌우하는 이유다. 스트레스가 만성화되지 않도록 운동, 명상, 취미활동 등을 통해 그때그때 스트레스를 조절해 나가는 것이 심장을 건강하게 유지하는 비결 중 하나다.

두 번째로는 체중을 조절해야 한다. 나이가 들수록 체중 조절이 어려워진다. 신진대사가 느려져 쉽게 살이 찌는 탓이다. 허리둘레가 늘고 몸무게가 증가하면 심장 질환의 위험도 높아진다.

전문가들은 “하루 단위로 1㎏ 전후로 변하는 몸무게는 탈수 상태, 먹은 음식, 호르몬의 영향 등으로 일어날 수 있으므로 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 하지만 주 단위로 꾸준히 체중계의 눈금이 올라간다면 이때는 식단 조절과 운동이 필요한 시점”이라고 말한다.

심장 질환 위험을 증가시키는 음식들을 절제하는 것도 필요하다. 이런 음식에는 튀긴 음식과 탄산음료, 적색육(붉은 육류), 베이컨 등 가공식품이 꼽힌다.

그렇다면 심장 건강에 좋은 것들에는 어떤 게 있을까. 위에서 언급했던 체중 관리와 적절한 운동이 있다.

전문가들은 “과체중은 심장병의 위험 요인 중 하나며 비만 상태는 뇌졸중, 당뇨병 등 심장병과 관련된 다른 위험도 증가시킨다”고 말한다. 이들은 “살을 빼면 혈압과 포도당 수치가 내려가고 좋은 콜레스테롤 수치도 늘어난다”며 “심장 건강에 득이 되려면 체중의 10% 혹은 약 6.8㎏ 정도 감량이 필요하다”고 덧붙였다.

유산소운동을 규칙적으로 적당히 하는 것도 필요하다. 미국심장협회에서는 적어도 매주 150분 이상 적당한 강도의 운동을 하거나, 혹은 75분간 강도 높은 신체 활동을 권한다.

심장에 좋은 식습관으로는 섬유질 섭취가 권장된다. 미국심장협회는 매주 몇 번은 육류 없는 식사를 하고, 식단에서 섬유질과 보리, 현미 같은 통곡물의 양을 늘릴 것을 권고한다.

콜레스테롤을 증가시키는 포화지방의 대부분이 육류와 완전 지방 유제품에서 나온다. 채식주의 식사를 늘리는 것이 콜레스테롤을 낮추고 심장병에 걸릴 위험도 줄이는 데 도움이 된다.

이와 관련해 심장에 특히 좋은 식품으로는 검은콩, 풋콩, 완두콩, 등 콩류와 두부 등 콩 식품, 고등어, 연어, 청어 등 오메가-3가 풍부한 생선, 로즈마리, 오레가노, 세이지 등 허브, 호두, 아몬드 등 견과류, 올리브 오일이 꼽힌다.

이와 함께 중요한 것은 담배를 끊는 것이다. 연구에 따르면, 담배를 끊은 지 5년이 지나면 심장마비 위험은 비흡연자 수준으로 내려간다. 또한 잠을 잘 자는 것도 심장 건강을 유지하는 요소 중 하나다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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