숙면에 도움 되는 ‘작은 습관’ 5가지

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수면 상태가 나쁘면 면역체계가 떨어지고 아프거나 다쳤을 때 몸의 회복력이 더디게 됩니다. 감정 조절을 하는데도 어려움이 생기죠. 수면 부족은 곧 스트레스 증가로 이어지는데, 스트레스가 쌓이면 코르티솔·노르에피네프린과 같은 물질의 수치가 높아져 쉽게 짜증이 나거나 화가 나게 됩니다.

잠을 대수롭지 않게 여기는 사람들이 많지만, 잠은 우리의 몸과 마음에 이처럼 직접적인 영향을 미친다는 점에서 개선이 필요합니다. 지금보다 잘 자려면 뻔하고 쉽지만 많은 사람들이 간과하는 습관들을 고쳐나가야 합니다.

1. 연속 알람은 이제 그만

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잠을 제대로 못 자는 사람들은 아침 시간 개운하게 일어나지 못하는데, 이로 인해 일어나는 시간을 자꾸 늦추고 싶은 욕구가 듭니다. 알람을 5분마다 울리도록 설정해놓고 쪽잠 자기를 반복한다는 것.

이는 뇌가 수면과 기상 주기를 설정하는데 방해가 됩니다. 아침 시간 일단 눈을 떴다면 억지로 다시 눈을 붙이기보다 일어나 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 연속 알람으로 쪽잠을 자는 것보다 수면의 질을 개선하는데 유리합니다.

 


2. 단백질로 아침 식사하기

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아침 시간 크게 허기 지지 않더라도 달걀, 요거트, 우유 등으로 약간의 단백질을 보충해 주는 것이 좋습니다. 이는 오후나 저녁 시간대 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 저녁 시간 식탐으로 거한 식사를 하면 수면의 질이 더욱 나빠집니다. 단백질 보충은 각성 효과를 일으키는 신경전달물질인 도파민의 생성을 촉진한다는 점에서도 정신이 몽롱한 아침 먹으면 도움이 됩니다.

3. 어두워지기 전 운동하기

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운동은 체온을 높이고 아드레날린의 수치를 높입니다. 이는 수면을 방해하는 요인들이므로, 잠드는데 어려움을 느끼는 사람은 늦은 밤 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 체온과 호르몬 수치를 정상으로 되돌릴 수 있는 시간을 확보하기 위해서는 이른 저녁 운동을 마치는 것이 좋습니다.

아직 해가 떨어지기 전 야외 운동을 하거나 걸으면 햇빛이 수면 유도 물질인 멜라토닌의 분비를 진압해 밤이 되기 전 졸음이 쏟아지는 것을 막을 수 있습니다. 햇볕을 쬐며 걸으면 기분을 좋게 하는 세로토닌이 분비된다는 점에서도 각성 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 머리맡 밝은 불 끄기

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밝은 푸른색 조명은 멜라토닌 수치를 50%까지 감소시킨다는 보고가 있습니다. 업무 시간이나 공부 시간에는 조명을 밝게 켜두되, 늦은 밤 휴식을 취하는 시간에는 좀 더 따뜻한 오렌지색 계열의 조명을 은은하게 밝혀두는 것이 잠을 자는데 유리합니다. 마찬가지로 스마트 기기를 사용할 때도 빛의 밝기를 줄이고 블루 라이트 필터를 켜는 등의 방법으로 빛에 대한 노출을 최소화하는 것이 좋습니다.

5. 간단히 메모하기

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머릿속에 해야 할 일들이나 짜증스러웠던 일들이 맴돌면 잠들기가 어렵죠. 뇌가 이 같은 상황들을 정리하기 위해 각성 모드를 유지하기 때문입니다. 오늘의 일과 내일의 일은 구획화하는 것이 좋습니다. 일기를 써도 좋고 간단히 메모를 해도 좋습니다.

오늘 더 이상 해결할 수 없는 일들을 내일 해야 할 목록에 정리하고, 오늘은 잊어버리도록 하세요. 짜증스러웠던 일 역시 일기를 쓰며 해소하거나 메모를 통해 다음번 취해야 할 행동들을 기록하는 등의 방식으로 잠자리에서는 더 이상 생각할 필요가 없도록 정리하도록 합니다.

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