치매는 많은 사람들이 막연한 두려움을 갖는 질병입니다. 세계 치매 인구 5000만 시대에 접어들었음에도 불구하고, 아직 뚜렷한 치료법이 없기 때문이죠.
치료 방법이 없는 만큼 예방이 중요합니다. 그래서 세계보건기구(WHO)는 인지감퇴와 치매 위험을 감소시키기 위한 가이드라인을 지난해 공개했습니다. 이 가이드라인에 의하면 심장 건강에 좋은 건강수칙이 곧 뇌 건강에도 좋다는 여러 임상적, 과학적 증거들이 발견됐습니다.
치매로 인한 기억력, 언어능력, 시지각능력, 문제해결능력, 자기관리능력, 집중력 등에 문제가 발생하는 것을 예방하거나 지연시키기 위해서는 심장 건강과 뇌 건강을 지키기 위한 일상생활 수칙을 따라야 합니다.
1. 과음 금물, 금연 필수
적당한 음주를 넘어선 과도한 음주는 뇌 세포에 유독한 영향을 미칩니다. 세계보건기구는 뇌 건강에 해가 되지 않는 수준의 음주량을 지킬 것을 권고하고 있습니다. 해롭지 않은 수준의 음주량은 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔까지의 양을 의미합니다.
금연 역시 반드시 지켜야 할 건강수칙입니다. 담배 의존성은 ‘예방 가능한 사망’의 주요 원인입니다. 흡연은 심장질환과 암의 위험률을 높일 뿐 아니라, 인지 기능을 떨어뜨리는 원인이기도 합니다.
2. 육체적으로 활동적인 생활
운동을 꾸준히 하는 사람들이 신체 활동량이 부족한 사람들보다 인지 기능 감퇴, 혈관성 치매, 알츠하이머 등에 대한 위험률이 낮다는 연구결과들이 나오고 있습니다. 운동은 심혈관계 건강을 개선하는데, 심혈관계가 건강해지면 뇌 건강도 향상된다는 점에서 치매 예방 효과가 있습니다. 운동은 면역계 기능을 개선하고, 항염증 효과를 높이는 등 직간접적으로 뇌에 좋은 영향을 미칩니다. 권장되는 운동량은 주 150분 정도의 활발한 신체활동입니다.
3. 혈압 수치 관리
인생 중반기에 나타나는 고혈압은 인생 후반기 치매 위험률을 높이는 요인입니다. 반대로 혈압 수치를 떨어뜨리면 심혈관계 질병 위험률이 감소하고, 이는 노년기의 전반적인 건강을 개선하는 효과가 있죠.
4. 건강 체중 유지
과체중, 고혈압, 심장질환, 치매 등은 서로 상관관계에 놓여있습니다. 과체중이나 비만은 치매 위험률을 높이기 때문에 체질량지수가 25 이하가 되도록 유지하는 것이 좋습니다. 단 영양 부족 등으로 인한 체중 손실은 나이가 들수록 전반적인 건강 상태를 악화시키는 요인이 되니, 굶는 등의 형태로 체중을 줄이지 말고 건강한 식사와 신체활동으로 체중 관리를 해야 합니다.
5. 지중해식 식사
세계보건기구는 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 올리브오일과 생선 등의 건강한 지방 등으로 구성된 지중해식 식단을 뇌 건강을 위한 최고의 건강식으로 꼽았습니다. 이러한 식단을 유지하면 혈액의 흐름을 방해하는 플라크가 쌓이는 것을 막고, 뇌 혈류의 흐름도 원활하게 만들어 궁극적으로 알츠하이머 등의 질환으로부터 멀어집니다. 커피 섭취가 인지 기능 감퇴 위험률 감소와 연관을 보인다는 연구결과도 있어, 간식으로는 커피 한 잔과 건강한 지방이 든 견과류를 먹는 것이 식사 중간 허기도 채우고 뇌 건강도 유지하는 비법입니다.
