“잠이 부족해”…수면결핍을 나타내는 신호들

[사진=lofilolo/gettyimagesbank]
하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 하지만 6시간만 자도 개운함을 느끼는 사람이 있는가하면, 9시간을 자도 피곤하다고 생각하는 사람이 있다. 수면의 양을 채워도 질이 떨어지면 수면 부족 상태로 볼 수 있기 때문이다.

그렇다면 현재 내가 잠이 부족한지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까?

매일 7시간씩 자는데도 피곤하다는 사람들을 보면 수시로 새벽에 잠을 깬다거나, 수면 무호흡증과 같은 증상이 있는 경우가 많다. 이는 수면의 질을 떨어뜨린다.

평일의 부족한 잠을 주말에 만회해야 한다고 느끼는 사람도 수면 부족 상태일 가능성이 높다. 잠을 충분히 자는 사람은 평일과 주말 동일한 수면 시간을 유지할 수 있고, 주말에 알람 소리 없이도 평일과 동일한 기상 시간대에 눈을 뜰 수 있다.

한참 활동을 하는 오후 시간대에 잠이 오는 것도 수면 부족의 신호다. 누구나 점심을 먹고 나면 다소 나른한 느낌이 들 수 있다. 하지만 미국수면의학회(AASM)에 따르면, 미팅 참여나 강연 청취처럼 단조로운 활동 혹은 지루한 활동을 하는 순간 꾸벅꾸벅 졸거나 깜빡 잠에 빠진다면 이때는 수면 부족으로 볼 수 있다.

수면 부족은 잠과 직접적으로 연관이 없는 것처럼 느껴지는 증상으로 발현되기도 한다. 일의 생산성이 떨어지거나, 다른 사람에게 짜증을 내게 된다거나, 불안 혹은 우울한 감정이 촉발될 수도 있다. 이성과의 육체적인 관계에 흥미를 잃기도 한다.

장기적으로는 신체 건강에도 영향을 미친다. 만성적으로 수면이 부족한 상태라면, 심장질환, 비만, 당뇨, 뇌졸중 등의 발병 위험이 높아진다.

커피를 마시거나 세수를 하거나 스트레칭을 하는 등의 방법은 일시적으로 잠을 깨울 수 있다. 하지만 이는 수면 부족을 해결하는 근본적인 해결책은 아니다. 잠 부족을 해결하는 유일한 방법은 수면의 양질을 개선하는 것이다.

수면의 양을 늘리는 건 간단하다. 자정이 넘어 자는 습관이 있다면, 그보다 한 시간 앞당겨 밤 11시면 잠자리에 눕는 방식으로 절대적인 수면 시간을 늘리면 된다.

하지만 수면의 질이 나쁜 상태라면, 좀 더 다양한 시도가 필요하다. 우선 잠자는 환경을 점검해야 한다. 침실의 온도와 습도는 쾌적한지, 수면을 방해하는 불빛은 없는지 체크하도록 한다. 단, 칠흑처럼 어두운 곳에서 잠을 잘 자는 사람도 있고, 은은한 무드등 아래에서 마음이 안정돼 잠이 잘 오는 사람도 있으니 불빛은 각 개인에 맞춰 조절하도록 한다.

늦은 밤 하는 운동이 수면을 방해하는 건 아닌지도 체크가 필요하다. ‘예방의학 발달(Advances in Preventive Medicine)저널’에 실린 미국 연구에 따르면 운동은 수면의 양질을 높이는데 도움이 된다. 하지만 잠들 시간이 다돼서 하는 운동은 오히려 역효과를 낳는다. 최소 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 마쳐야 수면을 방해받지 않는다. 잠이 들려면 체온이 내려가야 하는데, 운동은 오히려 체온을 높이는 역할을 한다.

음주 습관이 수면 부족의 원인일 수도 있다. 술을 마시면 긴장이 풀리고 나른해져 자는데 도움이 될 것 같지만, 실은 수면의 양과 질을 떨어뜨린다. 저녁 식사를 할 때 가볍게 한잔 정도 하는 것은 괜찮지만, 과음을 하거나 잠들기 직전 마시는 술은 알코올을 분해하는 대사 작용으로 인해 각성 효과를 일으킨다. 또한, 새벽에 화장실에 가고 싶어 잠이 깨는 것도 수면의 양과 질을 떨어뜨린다.

수면 시간은 매일 동일하게 유지하는 것이 좋다. 평일은 물론, 주말도 마찬가지다. 이는 24시간 생체리듬을 일관되게 유지하도록 만들어 숙면을 취하는데 도움을 준다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 김종광

    잠이 보약이란ᆢ말이 ᆢ실감케 ᆢ하네요^^
    적당한 수면시간이 개인차는ᆢ있다지만7~8시간은 충분히 수면을취하는 적정 시간이네요 ᆢ물론ᆢ10시쯤~~~부터 자는 습관이 굉장히 좋다는 점도 ㆍ모든이에 건강정보라 생각 됩니다^^꿀잠=꿀비부 건강의 척도

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